En stillesittende hverdag setter tydelige spor i kroppen. Stramme hofter, svake setemuskler og en rygg som stadig blir stivere, er vanlige konsekvenser av mange timer foran skjermen.
Dette programmet gir deg tre effektive økter i uken, med tunge løft, stabiliserende øvelser og bevegelighet der du trenger det mest. Det gir deg både fremgang på trening og en kropp som tåler mer i hverdagen.
Oppsummering av planen
Programmet er laget for deg som sitter mye i hverdagen.
Du trener ca.40-45 minutter, tre faste dager i uken.
Øktene kombinerer tunge baseøvelser med støtteøvelser for stabilitet.
Fokusområder er hofter, mage/rygg og skuldre.
Baseøvelser styres av % av 1RM og støtteøvelser med RIR.
Oppvarming og nedtrapping er inkludert for alle økter.
Du får trent gjennom hele kroppen to ganger per uke.
Hensikten med programmet
Når du sitter mye, blir enkelte muskler overarbeidet og stramme, mens andre blir svake og lite brukt. Denne ubalansen kan gi dårlig holdning og redusert ytelse på trening.
Programmet er derfor satt opp for å:
- Styrke mage og rygg – med øvelser som gir en mer stabil overkropp.
- Aktivere hofter og setemuskulatur – slik at de tar tilbake jobben de mister når du sitter mye.
- Bygge opp skuldre og øvre rygg – som motvirker en fremoverlent holdning.
- Variere med press-, trekk- og rotasjonsøvelser – for å utvikle en mer komplett styrke.
Resultatet er ikke bare mer muskelkraft, men en kropp som føles friere, tåler mer og holder seg skadefri over tid.
Struktur og ukeplan
Programmet varer i 8 uker og består av tre faste økter per uke. Hver økt tar rundt 40-45 minutter, inkludert oppvarming og nedtrapping.
- Mandag: Økt 1 – Underkropp og kjerne
- Onsdag: Økt 2 – Overkropp og holdning
- Fredag: Økt 3 – Helkropp
Dette gir en god balanse med hviledag mellom øktene og helgen fri, men dagene kan flyttes ved behov.
Programmet sørger for at du får trent gjennom hele kroppen to ganger i løpet av uken, med ekstra fokus på hofter, mage/rygg og skuldre for å motvirke effekten av mye stillesitting.
Ved å følge progresjonsplanen (se nederst) øker du gradvis belastningen fra uke til uke.
Økt 1: Underkropp og kjerne
Oppvarming (5-10 min):
-Dynamiske hofteåpnere og knebøy med egenvekt: 2 runder x 10 reps.
-Glute bridge med egenvekt 2 sett x 12 reps.
- Frontbøy: 4 sett x 6-8 reps (65-80% av 1RM) 2-3 min pause
- Hip thrust: 4 sett x 8-10 reps (65-80%) 2 min pause
- Utfall bakover: 3 sett x 10 reps per ben (1-2 RIR) 90 sek pause
- Planke m/ skuldertap: 3 sett x 30 sek – 1 min pause
- Sideplanke m/ beinløft: 3 sett x 8-10 reps per side – 1 min pause
- Hengende beinhev: 3 sett x 8-12 reps – 90 sek pause
Nedtrapping (3-5 min):
Strekk av hoftebøyere og lett dynamisk tøying av sete og lår.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Overkropp og holdning
Oppvarming (5-10 min):
-Katt-ku og thorax-rotasjon – 2 runder x 5-8 reps
-Lett aktivering: facepull med strikk – 2 sett x 15 reps
- Pullups/ chins m/ nøytralt grep: 4 sett x 6-10 reps (evt. m/ekstra vekt) 2-3 min pause
- Stående skulderpress m/manualer: 4 sett x 8-10 reps (65-80% av 1RM) 2 min pause
- Omvendt roing: 3 sett x 8-10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Pushups m/ekstra dybde: 3 sett x 10-12 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Facepull: 3 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Pallof press i kabel eller m/ strikk: 3 sett x 12-15 reps per side (1-2 RIR) 1 min pause
Nedtrapping (3-5 min):
Tøying av bryst og skuldre mot vegg eller dørkarm.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Helkropp
Oppvarming (5-10 min):
-Gående utfall med rotasjon av overkropp – 2 sett x 8 reps per ben,
-Lett aktivering: bird dog – 2 sett x 6 reps per side.
- Rumenske markløft: 4 sett x 8-10 reps (65-80% av 1RM) 2-3 min pause
- Gående utfall: 3 sett x 12 reps per ben (1-2 RIR) 90 sek pause
- Stående roing m/ stang: 3 sett x 8-10 reps (65-80% av 1RM) 2 min pause
- Push press: 3 sett x 6-8 reps (65-80% av 1RM) 2-3 min pause
- Farmer’s carry: 3 sett x 20-30 meter (tunge vekter som utfordrer grepet) 90 sek pause
- Dead bug: 3 sett x 10-12 reps – 1 min pause
Nedtrapping (3-5 min):
Dynamisk tøying av hofte og hamstring + skuldermobilitet m/ pinne
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Maks fettforbrenning med smart mat – for deg som trener
Sep 16, 2025
Intensitet og progresjon
For baseøvelser:
- Uke 1-2: 65-70% av 1RM, 3 sett. Fokus på teknikk og å «finne flyten».
- Uke 3-4: 70-75% av 1RM, 4 sett.
- Uke 5-6: 75-77,5% av 1 RM, 4 sett.
- Uke 7-8: 77,5-80% av 1RM, 4 sett.
For støtteøvelser:
- Tren alltid med 1-2 RIR.
- Øk først ved å legge til flere repetisjoner per uke.
- Når du når øvre rep-området (f.eks 12-15), øk belastningen (tyngre vekter).
