Erector spinae omtales gjerne som den store ryggmuskelen og utgjør en betydelig del av den posteriore kjeden (musklene på baksiden av kroppen). Gjennom målrettet trening kan denne muskelen trenes til å bli både stor og sterk. Denne muskelen får mye indirekte trening gjennom større øvelser som hip thrust, knebøy, markløft, etc., men for å virkelig styrke denne muskelen så kreves det spesifikk trening.
Ideelt sett skal øvelsen utføres med hjelp av utstyr som tillater deg å støtte kroppen slik at du kan «rulle» ryggraden over det helt trygt gjennom den eksentriske fasen av bevegelsen før du utfører den konsentrisk delen.
Cluet er å la ryggmusklene arbeide – ikke hoften. Legg en vektstang klar på bakken foran en back extension maskin, og legg deg til i en posisjon tilsvarende den du har i en vanlig hyperekstensjon (back extension).
Grip tak i stangen og plasser den bak nakken. Aktiver magemusklene og løft overkroppen i et rolig tempo. Kjenn at du faktisk bruker ryggen, og spesielt den nedre delen, til å innlede og avslutte løftet. Du skal holde beina og hoftene helt i ro. Senk kroppen rolig og kontrollert ned igjen før du begynner på neste repetisjon.
Utfør 3 sett a 10-12 reps med en relativt lett vekt. Øvelsen høres kanskje lett ut, men musklene får virkelig kjørt seg ettersom de jobber på høygir både i den konsentriske og eksentriske fasen. Prøv da vel!
