Benkpress handler først og fremst om å styrke musklene på fremsiden av kroppen, som brystmusklene, skuldermusklene, samt biceps og triceps. Det de færreste er klar over er at det vil være umulig å få ut sitt fulle potensiale dersom du ikke har en sterk kjernemuskulatur.

Uten en sterk kjernemuskulatur vil fremgangen i benken på ett eller annet tidspunkt stoppe opp. Prøv derfor denne øvelsen neste gang du tar turen til treningssenterret og sørg for å få den inn som en rutine i treningsprogrammet ditt.

Bar Iso-Deadbug

Deadbug er mest kjent for å være en øvelse for underkroppen. I motsetning til vanlig sit-ups, tvinger den deg til å aktivere kjerne- og bukmusklene i større grad, og den skaper et volsomt trykk på magemusklene. 

Det har vært mye debattering om hva som er viktigst for å forbedre resultatene i en bestemt idrett eller øvelse. Bør man trene spesifikke øvelser som ligner bevegelsesmønsteret og trener de samme musklene som idretten man driver? Eller bør man prioritere øvelser som bygger mest mulig muskler og produserer mest mulig kraft? (Typiske øvelser som benkpress, knebøy, markløft, etc….). Det er vanskelig å gi noe entydig svar, men det vil avhenge av hvilken idrett eller øvelse du ønsker å forbedre. I dette tilfellet tar vi en´ øvelse, deadbug, som er kjent for sin effektive virkning på kjernemusklene på fremsiden av kroppen, og legger til et bestemt bevegelsesmønster som i større grad engasjerer baksiden av ryggen (lattisimus) og bidrar til en bedre teknikk i benkpress. Resultatet blir bar is-deadbug. Øvelsen er hentet fra treningsguru Chris Diamantakos som jobber som personlig trener og er eier av Clear Cut Fitness i Toronto.

Viktige punkter

  • Hold ryggraden nøytral når du ligger på benken.
  • Aktiver kjernemuskulaturen, spesielt magemusklene.
  • Bruk øvre del av ryggen og latissimus til å trekke vektstangen ned.
  • Hold øvre delen av ryggen spent mens du strekker ut og bøyer føttene annenhver gang.

Øvelsen hjelper deg til å skape spenning i øvre del av ryggen og latissimus, samtidig som du dynamisk beveger beina. Dette er svært viktig for øvelsen som egentlig skal bli god i, nemlig benkpress. Ved å aktivere kjernemusklene og å trekke vektstangen ned mot J-krokene, skaper du en voldsomt spenning i latissimus og kjernen.

Til tross for at du ikke beveger beina under en benkpress, så er det vesentlig å lære og opprettholde spenningen i øvre del av rygg og latissimus når du løfter tungt i benken. Utgangsposisjonen i benkpress starter med at du spenner overkroppen og holder ryggen stram, men svært mange mister spenningen etter at de har gjennomført første repetisjon. Ved å trene deadbug, gjør du det lettere å opprettholde korrekt teknikk i gjennom hele løftet, og du reduserer også belastningen på skuldrene og blir mindre skadeutsatt. 

 

Kjernemusklene er undervudert 

Kjernemusklene dine er viktig i en øvelse som benkpress. De viderefører kraften fra underlaget (bakken) til øvre del av kroppen og selve løftet. En svak kjernemuskulatur betyr tap av energi og mindre vekt i benken. Selv om ikke øvre del av rygg og latissimus er e viktigste muskelgruppene i øvelsen, så er de likevel svært avgjørende for å kunne løfte tungt med riktig teknikk ettersom de fungerer som stabilisatorer og bidrar til å opprettholde en sterk plattform som minimerer tapet av energi gjennom hele bevegelsesbanen.

Kilde
Diamantakos, Chris. Tip: A core exercise to boost your benchpress. (2018). T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024