Utfall-, markløft- og legghev veien din til sterkere bein! Disse 3 øvelsene er nok til å trene alle muskelgruppene i underkroppen!
Ja vi elsker markløft – selve keiserøvelsen for musklene i underkroppen. Markløft er den perfekte øvelsen for å trene musklene i underkroppen, og spesielt gluteus og hamstrings. Vi skal heller ikke glemme øvelser som utfall og tåhev. Mens utfall trener hamstrings, quadriceps og gluteus på en gang, men tåhev være spesifikt retten mot musklene i leggene. Dette betyr at med kun disse 3 øvelsene vil du kunne få en fullverdig styrkeøkt på beina.
Paul Sklar er en anerkjent og svært dyktig trener med mer enn 25 år erfaring fra treningsbransjen. I en Instagram-post deler han en treningsøkt der han benytter disse 3 øvelsene for å kjøre en effektiv og hard økt på beina. I treningsøkta utfører Sklar 8 alternerende utfall bakover (trener hele beina og gluteus), 10 markløft med kettlebell (trener gluteus, hamstrings og kjernemuskulaturen) og avslutter med 20 legghev med kroppsvekt.
Paul Sklars 3-move circuit
Forsøk å gjennomføre 4-5 runder av disse øvelsene, og hvil maksimalt 2 minutter mellom hver runde.
Hold et jevnt tempo å unngå og starte for hardt. Når du begynner med utfall bakover skal du starte i et kontrollert og forsiktig tempo. Sørg for å oppretthold en god teknikk med skuldrene tilbaketrukket, kjernemuskulaturen aktivert og gluteus klemt sammen. Sklar utfører øvelsen med en vektstang, men du kan gjerne benytte kettlebells eller manualer.
Sørg for at hver øvelse blir gjennomført i sin helhet, altså at du utnytter hele bevegelsesbanen og ikke stopper bevegelsen for tidlig. Dette er spesielt viktig på tåhev der du «kun» bruker egen kroppsvekt.
Kilde
Menshealth.com
