Hvor ofte trener du beina sammenlignet med armer og overkropp? Sterke bein er minst like kult som six-pack, og sannsynligvis enda mer nyttig! Prøv disse to sirkeløktene for styrker bein og bedre kondisjon!

Sirkeltrening er enkelt og greit genialt. Finn deg noen vell utvalgte øvelser, smell de sammen til en herlig blanding, finn frem stoppeklokke og tidtaker, og kjør i gang økta. Sirkeltrening får musklene til å jobbe på høygir, pulsen til å stige i været, og fokuset til å være 100% dedikert til det du driver med. Velger du de riktige øvelsene, kan du oppnå en svært stor treningseffekt på kort tid.

 

Sirkeltrening- Sterkere bein, bedre kondisjon!

Ved å kombinere tunge- og eksplosive øvelser kan du skape en effekt som kalles «post-activation potentiation». Dette er en korttids effekt som gir deg en prestasjonsøkning som følge av en kondisjonsøvelse. Kondisjonsøvelsen trenger ikke nødvendigvis være løping eller tradisjonell kondisjonstrening, men øvelser der store muskelgrupper er involvert, som for eksempel knebøy, markløft, plyometriske øvelser og isometriske kontraksjoner. Slike øvelser kan bidra til å sette muskelen i en «potensielt» eller «aktivert» tilstand som gjør at de presterer bedre i eksplosive øvelser som f.eks. hopp-øvelser.

De tunge løftene rekrutterer en rekke muskelfibre og de eksplosive øvelsene som kommer umiddelbart etterpå, gjør at muskelaktiveringen er enda større før neste tunge sett. I løpet av få minutter og kun noen få sett, kan du stimulere like mange muskelfibre som du ellers ville trengt en lang beinøkt på. I tillegg vil kombinasjonen av styrke og kraftutvikling forbedre på sprint- og spenst egenskapene dine.

 

Sirkel A

Umiddelbart etter ditt andre sett med Barbell Squat (øvelse 1), utfør Jump Squat i 60 sekunder.

  1. Barbell Squat. 2 sett a 5 reps i løpet av 60 sekunder. Hvil i 60 sekunder mellom settene.
  2. Jump Squat. Så mange som mulig i løpet av 60 sekunder. Hvil i 60 sekunder.
  3. Barbell Squat. 1 sett a 5 reps. Ingen hvile.
  4. Jump Squat. Så mange som mulig i løpet av 45 sekunder.

Hvil i 90 sekunder and gjenta sirkelen en gang til.

 

Sirkel B

Umiddelbart etter det tredje settet med Barbell Calf Raise (øvelse 1), utfør Explosive Bodyweight Calf Raises.

  1. Barbell Calf Raise. 3 sett a 6 reps. Hvil i 30 sekunder mellom settene.
  2. Explosive Bodyweight Calf Raises. Så mange som mulig i løpet av 90 sekunder. Hvil i 60 sekunder.
  3. Barbell Calf Raises. Så mange som mulig i løpet av 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.
  4. Explosive Bodyweight Calf Raises. Så mange som mulig i løpet av 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.
  5. Barbell Calf Raises. 1 sett a 6 reps.

 

 

Kilde
1.Mensfitnessmagazine.com.au
2.Scienceforsport.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020