Hvor ofte trener du beina sammenlignet med armer og overkropp? Sterke bein er minst like kult som six-pack, og sannsynligvis enda mer nyttig! Prøv disse to sirkeløktene for styrker bein og bedre kondisjon!
Sirkeltrening er enkelt og greit genialt. Finn deg noen vell utvalgte øvelser, smell de sammen til en herlig blanding, finn frem stoppeklokke og tidtaker, og kjør i gang økta. Sirkeltrening får musklene til å jobbe på høygir, pulsen til å stige i været, og fokuset til å være 100% dedikert til det du driver med. Velger du de riktige øvelsene, kan du oppnå en svært stor treningseffekt på kort tid.
Sirkeltrening- Sterkere bein, bedre kondisjon!
Ved å kombinere tunge- og eksplosive øvelser kan du skape en effekt som kalles «post-activation potentiation». Dette er en korttids effekt som gir deg en prestasjonsøkning som følge av en kondisjonsøvelse. Kondisjonsøvelsen trenger ikke nødvendigvis være løping eller tradisjonell kondisjonstrening, men øvelser der store muskelgrupper er involvert, som for eksempel knebøy, markløft, plyometriske øvelser og isometriske kontraksjoner. Slike øvelser kan bidra til å sette muskelen i en «potensielt» eller «aktivert» tilstand som gjør at de presterer bedre i eksplosive øvelser som f.eks. hopp-øvelser.
De tunge løftene rekrutterer en rekke muskelfibre og de eksplosive øvelsene som kommer umiddelbart etterpå, gjør at muskelaktiveringen er enda større før neste tunge sett. I løpet av få minutter og kun noen få sett, kan du stimulere like mange muskelfibre som du ellers ville trengt en lang beinøkt på. I tillegg vil kombinasjonen av styrke og kraftutvikling forbedre på sprint- og spenst egenskapene dine.
Sirkel A
Umiddelbart etter ditt andre sett med Barbell Squat (øvelse 1), utfør Jump Squat i 60 sekunder.
- Barbell Squat. 2 sett a 5 reps i løpet av 60 sekunder. Hvil i 60 sekunder mellom settene.
- Jump Squat. Så mange som mulig i løpet av 60 sekunder. Hvil i 60 sekunder.
- Barbell Squat. 1 sett a 5 reps. Ingen hvile.
- Jump Squat. Så mange som mulig i løpet av 45 sekunder.
Hvil i 90 sekunder and gjenta sirkelen en gang til.
Sirkel B
Umiddelbart etter det tredje settet med Barbell Calf Raise (øvelse 1), utfør Explosive Bodyweight Calf Raises.
- Barbell Calf Raise. 3 sett a 6 reps. Hvil i 30 sekunder mellom settene.
- Explosive Bodyweight Calf Raises. Så mange som mulig i løpet av 90 sekunder. Hvil i 60 sekunder.
- Barbell Calf Raises. Så mange som mulig i løpet av 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.
- Explosive Bodyweight Calf Raises. Så mange som mulig i løpet av 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.
- Barbell Calf Raises. 1 sett a 6 reps.
Kilde
1.Mensfitnessmagazine.com.au
2.Scienceforsport.com
