Armene kan være den muskelgruppen som utvikler seg tregest etter noen år med styrketrening. Du trener jevnt, øker i flere øvelser og holder høy innsats – likevel skjer det lite med overarmene.
Da holder det sjelden å legge inn noen ekstra curls på slutten av økta. Skal armene vokse, må treningen planlegges mer systematisk over tid.
Slik bygger du større armer over tid
Programmet består av en fast økt for armene per uke.
Armene trenes også indirekte flere ganger i løpet av uka gjennom øvrige overkroppsøkter.
Hver økt følges i 4–6 uker før du går videre til neste program.
Triceps utgjør en større del av overarmens totale muskelmasse enn biceps, og triceps-øvelser prioriteres derfor først i flere av programmene, for å kunne trene med høyere belastning. (eks. smal benkpress).
Øvelsene kombinerer pressbevegelser, arbeid over hodet og ulike curl-varianter.
Repetisjonsområdet varierer fra tunge sett med 4–6 repetisjoner til lettere sett med 15 repetisjoner eller mer.
Underarmene trenes direkte med håndleddscurl og grepøvelser.
Belastningen økes gradvis gjennom perioden før programmet byttes.
Om programmet
Programmet består av en dedikert økt for armene per uke. Du følger samme program i 4–6 uker før du bytter til neste.
Hensikten er at du skal rekke å øke belastningen i de samme øvelsene over flere uker. Når fremgangen begynner å flate ut, bytter du til et nytt oppsett med andre øvelser og repetisjonsområder.
Hver periode inneholder:
Tunge sett i lavere repetisjonsområde
Moderate og høyere repetisjoner
Øvelser som plasserer armen i ulike posisjoner
Hvorfor valg av øvelser og armposisjon betyr noe
Biceps brachii har to hoder. Den lange delen har sitt utspring på skulderbladet, mens den korte delen har utspring lenger frem på skulderbladet.
Begge fester seg på underarmen via en sene som krysser albueleddet. Når du bøyer albuen, trekkes underarmen mot overarmen.
Siden den lange delen også påvirkes av skulderleddets stilling, vil biceps belastes noe ulikt avhengig av om overarmen er:
Bak kroppen
Rett ned langs siden
Foran kroppen
Derfor kombineres for eksempel skrå hantelcurl, klassisk bicepscurl med stang og preacher-varianter gjennom ulike perioder.
Triceps består av tre hoder. Den lange delen krysser både skulder og albue. De to andre krysser kun albuen. Når armen løftes over hodet, strekkes den lange delen mer enn i en vanlig pressbevegelse foran kroppen.
Av den grunn inneholder programmet både pressvarianter, arbeid over hodet og kabeløvelser med stabil albue.
Målet er ikke variasjon for variasjonens skyld, men å sikre at hele overarmen får tilstrekkelig belastning.
Programmet inkluderer også trening for underarmene. Biceps fester på underarmen og er involvert i både albuebøy og supinasjon av underarmen (rotasjon slik at håndflaten vender opp).
Sterkere underarmer og bedre grep gjør det lettere å opprettholde belastningen i både curl-varianter og trekkøvelser.
Kreatin for styrke, energi og helse: En komplett guide
Feb 12, 2026
Treningsuken
Programmet legges inn på en egen dag i løpet av uka.
Biceps og triceps trenes allerede indirekte i pressøvelser for bryst og skuldre, og i trekkøvelser for rygg. Den dedikerte økten samler den direkte treningen for armene.
Armene legges på en egen dag slik at biceps og triceps kan trenes med full kapasitet, uten at prestasjonen begrenses av tidligere press- eller trekkøvelser i samme økt.
Forslag til ukeplan:
- Mandag: Push
- Tirsdag: Pull
- Onsdag: Hvile/ aktiv restitusjon
- Torsdag: Bein
- Fredag: Armer
- Lørdag – Helkropp
- Søndag: Hvile
Bytt program hver 4-6 uke.
Program 1
- Smal benkpress: 3 sett x 4–6 reps – 90 sek pause
- Tricepspress over hodet i kabel: 2 sett x 8–12 reps – 1 min pause
- Triceps pushdown i kabel: 2 sett x 15 reps – 1 min pause
- Bicepscurl m/ stang: 3 sett x 4–6 reps – 90 sek pause
- Hantelcurl, annenhver: 2 sett x 8–12 reps per arm – 1 min pause
- Bicepscurl i kabel, stående: 3 sett x 15 reps – 1 min pause
- Wrist curls (håndleddscurl) pronert grep: 3 sett x 25 reps per arm – 45 sek pause
Program 2
- Dips på benk med føttene hevet: 3 sett x 6–8 reps – 90 sek pause
- Skullcrusher med EZ-stang: 2 sett x 8–12 reps -1 min pause
- Enarms tricepspress over hodet med manual: 2 sett x 12 reps per arm -1 min pause
- Skrå bicepscurl med manualer, annenhver: 3 sett x 8–12 reps totalt (4–6 per arm) – 90 sek pause
- EZ-bar spider curl: 2 sett x 8–12 reps -1 min pause
- Bicepscurl i kabel, liggende: 3 sett x 15 reps -1 min pause
- Wrist curls i kabel: 2 sett x 50 reps -1 min pause
Program 3
- Bicepscurl med EZ-stang: 3 sett x 6–8 reps – 90 sek pause
- Hammer curl i kabel med tau: 3 sett x 12 reps – 1 min pause
- Konsentrasjonscurl: 3 sett x 15 reps per arm – 1 min pause
- Dips i maskin: 3 sett x 6–8 reps – 90 sek pause
- Tricepspress med manualer på skråbenk (decline): 3 sett x 8–12 reps -1 min pause
- Tricepspress i kabel på skråbenk med rett stang: 3 sett x 15 reps -1 min pause
- Wrist curls i kabel: 2 sett x 50 reps – 1 min pause
Program 4
- Smal benkpress: 3 sett x 6–8 reps – 90 sek pause
- Skrå hammercurl m/ manualer: 3 sett x 12 reps per arm – 1 min pause
- Preacher curl i maskin: 2 sett x 15 reps – 1 min pause
- Decline skullcrusher med EZ-stang: 3 sett x 6–8 reps – 90 sek pause
- Tricepspress over hodet i kabel (lav kabel): 3 sett x 8–12 reps – 1 min pause
- Triceps pushdown, supinert grep: 3 sett x 15 reps – 1 min pause
- Plate pinch (grepstrening): 2 sett x 50 sek hold – 1 min pause
Program 5
- Bicepscurl m/ stang: 3 sett x 4–6 reps – 90 sek pause
- Smal benkpress: 3 sett x 6–8 reps – 90 sek pause
- Skrå bicepscurl m/ manualer, annenhver: 2 sett x 8–12 reps per arm (16–24 reps totalt) – 90 sek pause
- Skullcrusher m/ EZ-stang: 2 sett x 8–12 reps – 90 sek pause
- Preacher curl i maskin: 2 sett x 15 reps – 1 min pause
- Triceps pushdown i kabel, supinert grep: 2 sett x 15 reps – 1 min pause
- Wrist curls (håndleddscurl) supinert grep, sittende: 2 sett x 50 reps per arm – 1 min pause
- Wrist curls (håndleddscurl) pronert grep, sittende: 2 sett x 50 reps per arm – 1 min pause
Kilder:
The Best Workouts to Build Bigger Arms – Bodybuilding.com
