Ønsker du både å bli sterkere og mer markert? Denne treningsplanen går over 10 uker og kombinerer både baseøvelser og isolasjonsøvelser, for å maksimere både muskelmasse og rå styrke.
Med 4 økter i uken og en strukturert plan for progresjon får du alt du trenger for å løfte både vekter og resultater. Planen passer både for menn og kvinner som ønsker å utvikle muskelmasse og styrke til neste nivå.
Sammendrag av treningsplanen
10-ukers treningsprogram med 4 økter i uken.
Kombinerer tunge baseøvelser og isolasjonsøvelser for å maksimere både muskelvekst og styrke.
Progresjonsplan som økter intensitet og belastning over tid, med en deload-uke den siste uken.
Planen passer for deg som allerede har litt treningserfaring, med god teknikk og erfaring med både moderat og tung styrketrening.
Hver økt inkluderer oppvarming, 6-8 styrkeøvelser, pausetider og nedtrapping.
Restitusjon og hvile er vektlagt, med anbefalinger for kosthold, søvn, aktiv hvile og mobilitetstrening.
Nyere studier støtter oppsettet for planen og dokumenterer effekt av strukturert belastning og aktiv muskelaktivering.
Målet med treningsplanen er å utvikle symmetri, styrke og volum, med høy treningskvalitet og maksimal fremgang over tid.
Derfor vil dette treningsprogrammet gi deg resultater
Treningsplanen passer for deg som har trent en stund og har godt innarbeidet teknikk i baseøvelsene.
Du bør ha trent regelmessig i minimum 6 måneder og være komfortabel med trene med både moderat og tung belastning.
Planen er strukturert på to prinsipper; baseøvelser for maksimal muskelaktivering og isolasjonsøvelser for å forme og forsterke alle muskelgrupper.
Forskning viser at baseøvelser som benkpress, knebøy og markløft stimulerer flere muskelgrupper samtidig, og gir større utslag i muskelvekst sammenlignet med isolasjonsøvelser alene.
Eksentrisk styrketrening: Derfor bør du senke vektene saktere
Mai 16, 2025
Meta-analysen viser også at både høy og lav belasntning kan gi like god muskelvekst, så lenge treningen utføres til utmattelse, mens høy belastning vil gi bedre effekt på styrken. Dette støtter en treningsplan som kombinerer tunge baseøvelser og høyere repetisjonsvolum på isolasjonsøvelsene.
Et 4-splitts treningsprogram med høyt nok volum og gradvis progresjon gir bedre muskelvekst over tid.
Dette gjelder spesielt når treningen involverer aktiv muskelaktivering gjennom hele bevegelsesbanen (både konsentrisk og eksentrisk fase), noe som støttes av nyere forskning.
HRV og pulsklokker – Hva hjertevariabilitet sier om restitusjon og stress
Mai 16, 2025
Struktur og progresjon
Varighet: 10 uker
Økter per uke: Mandag, Tirsdag, Torsdag og fredag
Progresjonsplanen gjelder primært base- og flerleddsøvelser som knebøy, benkpress, markløft, skrå hantelpress, en-armsroing, utfall, etv. Isolasjonsøvelsene følger et jevnere volum, men kan også justeres om det er behov.
Ukentlig progresjon og treningsfokus
- Volum og teknikk: 3 sett x 10-12 reps, 65-75%.
- Hypertrofi og styrke: 4 sett x 6-8 reps, 75-85%.
- Uke 8-9: Fokus på maksimal styrke: 5 sett x 3-6 reps, 86-90%.
- Uke 10: Deload og restitusjon: 2 sett x 12 reps, 50-60%.
Intensiteten refererer til prosent av 1 RM (den maksimale vekten du klarer å løfte én gang av den aktuelle øvelsen).
Dette vil gjøre det lettere å tilpasse belastningen ut fra ditt nivå og du vil sikre en gradvis progresjon gjennom perioden.
Øktplaner
Mandag: Bryst og triceps
- Benkpress: 4 sett x 6 reps (2-3 min pause)
- Skrå brystpress m/ manualer: 3 sett x 10 reps (90 sek pause)
- Flyes i kabel: 3 sett x 12 reps (1 min pause)
- Smal benkpress: 3 sett x 8 reps (90 sek pause)
- Triceps pushdown: 3 sett x 12 reps (1 min pause)
- Dips: 3 sett til failure (2 min pause)
- Planken: 3 sett x 1 min (30 sek pause)
Oppvarming: 5-10 min roing + mobilitetsøvelser for bryst og skuldre.
Nedtrapping: 5-10 min lett sykling og tøying av overkropp.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Tirsdag: Rygg og biceps
- Markløft: 4 sett x 6 reps (2-3 min pause)
- Pullups: 3 sett x maks reps (2 min pause)
- En-arms roing m/manualer: 3 sett x 10 reps (90 sek pause)
- Sittende roing: 3 sett x 12 reps (1 min pause)
- Bicepscurl m/stang: 3 sett x 10 reps (1 min pause)
- Hammercurl: 3 sett x 12 reps (1 min pause)
- Russian twist: 3 sett x 20 reps (30 sek pause)
Oppvarming: 5-10 min på ellipsemaskin og mobilitetsøvelser for rygg.
Nedtrapping: Tøying av korsrygg og bakside lår.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Torsdag: Bein og kjernemuskulatur
- Knebøy: 4 sett x 6 reps (2-3 min pause)
- Rumenske markløft: 3 sett x 10 reps (90 sek pause)
- Bulgarske utfall: 3 sett x 10 reps på hvert bein (90 sek pause)
- Leg extention: 3 sett x 12 reps (1 min pause)
- Leg curl: 3 sett x 12 reps (1 min pause)
- Tåhev i maskin: 3 sett x 15 reps (30 sek pause)
- Hengende beinhev: 3 sett x 15 reps (30 sek pause)
Oppvarming: 5-10 min lett sykling + mobilitetsøvelser for hofter og hamstring.
Nedtrapping: Gående utfall uten vekt og statisk tøying.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Fredag: Skuldre og mobilitet
- Sittende skulderpress: 4 sett x 8 reps (2 min pause)
- Sidehev m/ manualer: 3 sett x 12 reps (1 min pause)
- Facepull i kabel: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
- Sittende arnoldpress: 3 sett x 10 reps (90 sek pause)
- Omvendt flyes i maskin: 3 sett x 12 reps (1 min pause)
- Shrugs m/ manualer: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
- Dynamisk mobilitet av hele kroppen, 1-3 runder.
Oppvarming: 5-10 min på romaskin + dynamisk mobilitet av skuldre.
Nedtrapping: Lett tøying og strikkøvelser for skuldrene.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Restitusjonstips og hviledager
Det å vektlegge nok restitusjon er viktig for å få best mulig fremgang med styrketrening.
Musklene vokser ikke under selve treningen, men i tiden mellom treningsøktene. Derfor er det lurt å bruke hviledagene godt, for å restituere best mulig, både fysisk og psykisk.
Hvile
Ha minst én dag per uke som du tar helt fri fra styrke- og kondisjonstrening.
Da får nervesystemet en pause og kroppen får mulighet til å restituere seg helt.
Aktiv hvile
Lett kondisjon på rundt 30-45 minutter med gåtur, rolig sykling eller svømming bidrar til bedre sirkulasjon, og vil fremskynde restitusjonsprosessen.
Kosthold
Sørg for å spise nok og sunn mat, og spesielt nok protein (1,6-2,2 g/kg kroppsvekt).
Få i deg et måltid rett etter trening som består av raske karbohydrater og proteiner, som vil hjelpe på restitusjon og muskelvekst.
Kostilskudd
For optimal restitusjon og muskelvekst anbefales det å supplere med disse kosttilskuddene:
- Kreatin
For optimal muskelvekst og styrke. - Proteinpulver
For å sikre tilstrekkelig proteininntak. - Omega-3
Gir betennelsesdempende effekt. - Pre-workout
Koffein kan hjelpe til bedre ytelse på de tunge styrkeøktene eller på dagen du føler deg litt trøtt og sliten. - D-vitamin
I vinterhalvåret.
Når du ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte!
Mai 16, 2025
Søvn
Prioriter å få 7-9 timer søvn per natt.
Søvn er svært viktig for proteinsyntesen, hormonbalanse og mental restitusjon.
Mobilitetstrening
Sett gjerne av litt tid før treningsøktene og på hviledagene til mobilitetsøvelser, med spesielt fokus på skuldre, brystrygg og hofter. Dette vil både forbedre teknikk, bevegelsesutslag og forebygge skader.
Foamrolling og massasje
Bruk en foamroller, massasjeball eller massasjepistol på områder som lår, setemuskler og øvre del av ryggen. Dette vil hjelpe til med å løsne opp spenninger og stimulerer bedre blodsirkulasjon.
Massasjepistol topp 10 – Best i test 2026
Mai 16, 2025
Vann
Drikk godt med vann gjennom hele dagen, og spesielt på dagene du trener. Nok vann hjelper på restitusjonen og holder både ledd og muskler mer elastiske.
Kombiner smart hvile med søvn og riktig kosthold, så vil du maksimere resultatene av treningen din og redusere risikoen for overtrening.
Kilder:
Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis – The Journal of Strength & Conditioning Research
Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric-eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy – National Library of Medicine(NIH)
