Øvelsene som gir deg større og sterkere legger!

Mange kroppsbyggere går rundt med kraftige og V-formede overkropper mens beina ser ut som tannpirkere. Her er noen råd for hvordan du kan sørge for at leggene blir større og sterkere.

Uansett hvilken form for aktivitet du driver, bør du prioritere tid til å trene leggene. De er i bruk hver dag, enten du går, sykler, løper, hopper, svømmer, etc.. Selv om overkroppen kanskje er mer synlig ved første øyekast og det kan være fristende å prioritere treningstiden til øvelser som benkpress, markløft, knebøy, nedtrekk eller andre store øvelser, bør leggene alene prioriteres like høyt.

Leggmusklene

Leggen består av to muskler, Gastrocnemius og Soleus. Begge musklene ender i akilles-senen nederst i foten. I utgangspunktet tåler leggmusklene MYE trening, men en ubalanse i muskulaturen kan lettere føre til skader.

Leggmusklene er involvert i nesten alt du gjør. Du er avhengig av leggene for i det hele tatt å kunne stå oppreist, så det burde ikke komme som noen overraskelse at det er viktig med sterke legger. Populære flerleddsøvelser som knebøy og markløft vil også inkludere leggmusklene, men dette er generelle øvelser og vil ikke virke spesifikt på leggmusklaturen. For å sørge for at Gastrocnemius og Soleus får den belastningen de trenger for å vokse seg større og sterkere, bør du legge inn enkelte isoleringsøvelser. For best mulig effekt bør disse øvelsene komme tidlig i økta slik at musklene ikke er utslitt allerede før du starter.

Slik trener du leggmusklene

Som nevnt er leggene i bruk nesten hele tiden. For hver gang du tar et steg, utfører du i prinsippet EN repetisjon legghev. Det sier seg selv at det ikke hjelper å ta 20-30 legghev på treningssenteret eller hjemme dersom du ønsker å bli sterkere i beina. Aktive løpere gjør gjerne flere hundre legghev med egen kroppsvekt, og antageligvis vil du klare godt over 100 uten problemer. Den mest effektive metoden å styrke leggene på er derfor legghev med vekt.  Ved å utføre legghev med manualer i hendene eller en vektstang bak skuldrene, kan du redusere antallet repetisjoner betraktelig, og du legger til rette for hypertrofi/muskelvekst i leggmuskulaturen.

Istedenfor noen hundre reps, kan du klare deg meg 3-4 øvelser med 10-15 repetisjoner gjentatt i 3-4 serier. Disse tallene minner om de vi finner ved styrketrening for hypertrofi/muskelvekst. På samme måte kan du øke repetisjonstallet å redusere motstanden dersom du vil trene muskulær utholdenhet.

Anbefalte øvelser

Legghev er udiskutabelt en effektiv øvelse, men det er også andre gode varianter for å trene leggmusklene.

Stående tåhev med vekter

Denne øvelsen trener både Gastrocnemius og Soleus. Gjennomfør øvelsen med manualer i hendene eller en vektstang bak skuldrene. Øk motstanden etter hvert som du bli sterkere.

3 x 30 reps

Sittende tåhev med vekter

Denne øvelsen trener primært Soleus. Gjennomfør øvelsen som på videoen under, og øk motstanden med tyngre vekter etter hvert som du blir sterkere.

3 x 10-15 reps

Lårcurl

Øvelsen er egentlig mest beregnet for bakside lår (hamstrings), men belaster også Gastrocnemius noe. Dette er en fin øvelse å inkludere i treningsprogrammet for leggene. Begynn med en vekt du klarer 10-15 repetisjoner, og øk motstanden etterhvert som du blir sterkere.

3 x 10-15 reps

Calf jumps

Denne øvelsen er seig, særlig hvis du legger til ekstra vekt i form av manualer du holder i hendene eller en vektstang bak skuldrene. Fordelen med denne øvelsen er at den er relativt eksplosiv, og du inkluderer type-II muskelfibrene som ikke er like delaktig når du gjennomfører vanlig stående legghev.

3 x 10-15 reps