Hvor ofte prioriterer du å trene hele armen? Trenger du en god øvelse for å få trent underarmene? 3 minutter med intensivt arbeid er alt du trenger!
En vanlig «feil» i vektløftermiljøet er å prioritere altfor mye tid tid biceps og triceps, og nesten ingenting til underarmene. Resultatet? Enorme overarmer og spinkle underarmer. Det verken ser bra ut eller gjør deg bedre i tyngste øvelsene. For å prestere best mulige er kroppen avhengig av en gjennomtrent og velbalansert muskulatur. Du er ikke sterkere enn ditt svakeste ledd, som i dette tilfellet er dårlig trente underarmer.
Flerleddsøvelser er bra, men isolasjonsøvelser er nødvendig
Pull-ups, chin-ups, farmer´s walk, markløft, etc., er alle gode øvelser, men de gir deg ikke større underarmer alene. Dette er supre flerleddsøvelser som trener store deler av muskulaturen vår på en gang, men de gir ikke nok stimuli til armene til at de kan kalles spesifikke øvelse. Selv om det er forskjell på hvor lett vi mennesker legger på oss muskler og ikke, så vil de aller fleste ha behov for å gjennomføre øvelser som direkte trigger musklene i underarmen. Er du naturlig slank med lange armer og bein, må du løfte under andre forutsetninger enn en kraftig bygd person med kortere armer og bein. Førstnevnte bør løfte etter følgende regler:
Ingenting vokser uten tilstrekkelig fokus på de store øvelsene.
De mindre musklene dine vil alltid være underutviklet hvis du ikke påfører de et direkte stimuli.
Dersom du ønsker å maksimere muskelveksten i underarmene, og du ikke vant det genetiske lotteriet som gjør at du bygger muskler bare ved å prate om styrketrening, så vil du ha stor nytte av å gjennomføre isolasjonsøvelser i tillegg til de store øvelsene i programmet ditt. Trikset med underarms trening er og ikke ta for hardt i. Trener du riktig fra før av, har du allerede påført de samme musklene mye spenning gjennom de andre styrkeøvelsene i løpet av uken. Det eneste du trenger ekstra er å påføre litt direkte metabolsk stress en gang i uken for å maksimere muskelveksten.
Et godt tips er å legge denne økta på slutten av ukas siste treningsøkt, men du står fritt til å velge når du ønsker å gjøre den. Fordelen med å legge den til slutten av en treningsøkt er at musklene gjerne er tilnærmet utmattet og har allerede rukket å bli påført et stort metabolsk stress. Når musklene er under høyt metabolsk stress er forholdene for muskelvekst ekstra god. En annen positiv faktor ved denne økta er at du kan oppnå et høyt metabolsk stress selv ved å benytte deg av lette vekter, og lette vekter fører til mindre stress på leddene.
3 minutter til større underamer
1 sett med wrist extension. Ingen hvile.
1 sett med wrist curls. Ingen hvile
Reduser vekten.
1 sett med wrist extensionn. Ingen hvile.
1 sett med wrist curls. Ingen hvile
Reduser vekten.
1 sett med wrist extension. Ingen hvile.
1 sett med wrist curls. Ingen hvile
Alt du trenger for å gjennomføre øvelsen er et sett manualer, en vektstang eller en kabelmaskin.
Reps og startvekt
Start med en vekt du klarer å curle 8-10 reps. Som regel vil det være lettere å bruke tyngre vekter på wrist curlswrist extensions, og vekten bør tilpasses deretter.
Ettersom den eneste hviletiden din er mens du trener den andre armen, skal du redusere vekten noe for hver runde. Dersom du bruker en justerbar vektstang, reduser vekten med 2,5kg ettersom selve vaktskiftet for deg ekstra tid til å hvile. Benytter du vektstenger eller manualer som ikke er justerbare, og du kan ha flere ulike vekter liggende klare, kan du redusere vekten med 5kg for hver runde. Forskjellen ligger i at forhåndsdefinerte vekter gir deg kortere pauser, og vekten vil derfor oppleves tyngre.
Progresjon og planlegging
Forsøk å gjennomføre flere repetisjoner for hver uke. Så snart du klarer å gjennomføre 12-15 reps, kan du øke vekten, men husk samtidig at du bør redusere antallet reps når vekten økter, før du sakte, men sikkert øker rep-antallet etterhvert som du blir sterkere.
Fortsett å bruke dette programmet til du tar en uke deload, for eksempel etter tre uker. Under denne uken skal du ikke gjennomføre underarms treningen. Det anbefales å veksle mellom vektstenger, manualer og kabler.
