Du har sikkert kjent smertene som oppstår i timene og dagene etter at du har gjennomført en hard treningsøkt eller trent muskler som sjelden er i bruk. Hvis du tidligere har forbannet deg over stølheten som oppstår, så kan du fremover se på det som et tegn på at du har gjennomført en god treningsøkt.
Prinsippet bak treningen er enkelt. Kroppen påføres en ytre belastning, muskler brytes ned, for så å gjenoppbygges i en sterkere tilstand enn før treningen fant sted. Enhver form for fysisk trening fører til en nedbrytning av muskelfibre i muskulaturen, og det er en forutsetning for at vi skal kunne komme i bedre form.
Umiddelbart etter at en treningsøkt er ferdig, vil kroppen starte en restitusjonsprosess for å reparere ødelagte muskelfibre. Hvis denne prosessen får foregå under gunstige omstendigheter, vil musklene som ble belastet under økten bli gjenoppbygger enda litt sterkere og mer utholdende enn tidligere.
Stølheten skyldes mikroskopiske skader på muskelfibrene.
Når vi trener dannes det avfallsstoffer i muskulaturen. Under aerob trening vil musklene klare å kvitte seg med avfallsstoffene raskt nok til å unngå at de skaper problemer for oss, men når intensiteten overstiger anaerob terskel, vil ikke lenger musklene klare å kvitte seg med avfallsstoffene raskt nok, og vi får en overopphoping av avfallsstoffer i musklene. Dette fører til at muskulaturen kjennes stiv og tung, og prestasjonen reduseres betraktelig. Hvor lenge ømheten vil sitte i musklene avhenger av treningsbelastning og treningstilstand.
Mekanisk nedbrytning
Når treningsøkten er ferdig og restitusjonsprosessen er i gang, vil en annen ømhet oppstå. Dette skyldes den mekaniske nedbrytningen som har skjedd der muskelfibre og bindevev bokstavelig talt har blitt revet over. Ubehaget skyldes ødeleggelser i musklene på mikronivå, og i hinnen som ligger rundt musklene og i senefestene. Denne ømheten kan vare i opptil 5-6 dager.
Det som er vanskeligere å forklare er den ømheten som først oppstår etter et par dager etter treningsøkten. Dette ”fenomenet” har fått navnet DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), forsinket muskulær ømhet. Ømheten, eller stølheten, kan være så markert at den gjør ytterligere trening vanskelig å gjennomføre. Dersom du trente på mandag, så kan du fungere tilnærmet normalt på tirsdag, mens på onsdag er musklene pinne stive.
Den enkleste forklaringen er nok at reparasjonsprosessene er på sitt mest aktive to dager etter at man har trent. Det tar litt tid før alle mekanismer er ordentlig i gang, og dette er sannsynligvis grunnen til at man er på det stiveste og støleste to dager etter trening.
Restitusjonstrening for raskere friske muskler
Vi har tidligere skrevet om muskelsmerter og leddsmerter. (Les mer om det her). Mye av det som skiller muskelsmerter fra leddsmerter er at det for førstnevnte vil hjelpe å holde musklene i aktivitet, mens for leddsmerter er det ro og hvile som gjelder. For ømme muskler er trening det beste middelet. Jo mer vant du er til å utføre en bevegelse, desto jevnere vil kraften i muskelen utvikle seg. Ved en jevn bevegelse vil også risikoen for å få voldsomt ømme muskler reduseres. Ujevn kraftfordeling oppstår først ved nye øvelser, og ømhet oppstår. Den beste behandlingen er restitusjonstrening og hvile, og restitusjonstreningen bør bestå i en lett utgave av aktiviteten som forårsaket ømheten.
Forebygging
Etter hvert som man trener vil musklene tilpasse seg belastningen og vil tåle større treningsmengder. Evnen til å reparere seg selv øker, og ømheten etter trening vil avta i omfang og varighet. En person som starter på bar bakke og som gjennomfører en treningsøkt for første gang, vil umulig kunne unngå å bli stiv i muskulaturen. Men, etter hvert som man kommer i bedre form, vil denne stivheten avta i både styrke og varighet. Stivhet er med andre ord ikke noe negativt, og det bør heller tolkes som et sikkert tegn på at man har gjennomført en god treningsøkt.
Det er gjort mye forskning på tiltak som kan redusere ømheten som oppstår etter trening, og det finnes mange teorier. Den mest utbredte oppfatningen er at uttøying vil redusere stølheten, men det finnes ingen dokumentert forskning som viser at dette hjelper. Faktisk kan overdreven tøying bidra til å skade musklene som allerede er påført mikroskader fra treningen. Riktig utført tøying kan derimot bidra til å opprettholde bevegeligheten i musklene, noe som igjen kan redusere risikoen for skader.
Selv om ikke tøying reduserer stølheten, så bidrar det positivt til å opprettholde bevegeligheten i muskulaturen.
Blant aktive idrettsutøvere brukes også massasje, varmebehandling og ultralydbehandling. Disse tiltakene er ressurskrevende og mest beregnet på utøvere som trenger å restituere seg raskt før en ny konkurranse. Et enklere og mye brukt tiltak er isbad. Mange mosjonister kan utføre isbad ved å hoppe i sjøen eller nærliggende vann, mens flere idrettsutøvere har tilgang til egne basseng med iskaldt vann som de kan avkjøle seg i umiddelbart etter konkurranse.
Det er viktig å skille mellom ømme muskler og skadete muskler. Ømme muskler slik vi har beskrevet ovenfor, er helt ufarlig og kommer som en naturlig respons på treningen. Ømheten går over av seg selv og gir seg etter alt fra noen timer til noen dager. Skadete muskler derimot, skal tas på alvor. Disse kan gi vedvarende smerter og ytterligere skader dersom de ikke behandles. Skadete muskler vil føre til smerter, ikke bare ømhet. Ved mistanke om muskelskade bør det smertefulle område undersøkes og eventuelt behandles.
