Når du trener styrkeøvelser trener du som regel øvelser som belaster begge sider av kroppen likt. Om du endrer på dette til neste økt, kan du booste muskelveksten!
Hvor ofte har du selv trent, eller sett noen andre trene en side av kroppen? Når det gjelder styrketrening, er det enten like vekter for hver arm/fot, eller enarms- eller ettbeinsøvelser som gjelder. Men som vi har skrevet om så mange ganger før så trenger kroppen variasjon for å bygge nye muskler. Neste treningsøkt anbefaler vi deg å prøve denne treningsmetoden.
De store øvelsene som benkpress, markløft, nedtrekk, benkpress, etc., gjennomføres som regel med stang, og er derfor naturlig å løfte med like vekter. Når du bruker en vektstang i disse øvelsene har du heller ikke noe annet valg. Men flere øvelser kan også gjennomføres med manualer eller kettlebells, og dette gir deg mulighet til å regulere vekten mellom hver arm eller hvert bein. Den beste metoden for å bygge store og sterke muskler er å bruke så mange ulike treningsmetoder som mulig. Når du sørger for å jevnlig variere treningsrutinene vil musklene stadig bli utsatt fo rnye stimuli, og du trigger de til videre muskelvekst. her er noen av fordelene du kan oppnå:
Du klarerer å løfte mye mer vekt med bilaterale øvelser enn unilaterale øvelser. Selv om du klarer å løfte 250kg i knebøy, er det liten sannsynlighet for at du klarer 125kg i ettbeins knebøy. Ingenting bygger så mye styrke som tunge bilaterale øvelse. Bruk en vektstang med tunge vekter å gjennomfør noen seige reps som du klarer å gjennomføre 1-3 ganger sik at du tvinger deg selv til å aktivere hver eneste muskelfiber i beina.
Noen øvelser kan gjennomføres som unilaterale øvelser, at du trener en og en arm eller ett og ett bein. Det er det samme hvilken øvelse du bruker, om det er knebøy, yoke walk eller farmer´s carry, det viktigste er at du har fokus på å gjennomføre øvelsene riktig. Unilaterale øvelser er perfekt til assistøvelser og brukes for å komplimentere de store øvelsene, for å utjevne ujevn muskulatur, styrke balanseevnen, og for å øke kroppens evne til å produsere kraft med en arm/fot.
Fotball er eksempel på en idrett som sjelden belaster begge beinene jevn til enhver tid.
Her er en god rutine du kan følge:
Start med store flerleddsøvelser: Gjennomfør 3 reps med knebøy. Øk vektene gradvis til du ikke lenger klarer å løfte 3 reps. Deretter gjennomfører du en eller to reps med ettbeinsknebøy.
Bakre del av kroppen: velg enten reverse hyper eller rumensk markløft. Varier mellom bilateral og unilaterale løft fra uke til uke.
Hamstrings: Gjennomfør en hamstring dominant øvelse, for eksempel leg curls. Hold deg til et høyt repetisjonsantall, gjerne 20-25 reps.
Hopp-øvelse: Avslutt med en hopp-øvelse som box jumps eller spensthopp. Dette kan gjennomføres både bilateralt og unilateralt.
Sørg for at du ikke trener med for høy belastning når du gjennomfører de unilaterale øvelsene. Husk at dette skal fungere som assistøvelser for de store flerleddsøvelsene som du trenger for å bygge rå muskelmasse og muskelstyrke. Det er viktigere at fokuset ligger på riktig gjennomføring enn størst mulig vekt. Klarer du å holde deg til en rutine på fire gode unilaterale øvelser et par ganger i uken, vil du mest sannsynlig oppleve at du snart klarer å løfte enda mer i de bilaterale løftene!
