Knebøy regnes som kongen av styrkeøvelser for beina og musklene i underkroppen. Tren som dette de neste 12 ukene å gjør deg klar for nye rekordløft!
For det første; for å vite hvor du skal, er det viktig å vite hvor du står i dag. Hvor sterk er du egentlig? Hvor mye løfter du i knebøy i dag? Dette skal du finne ut av på din neste treningsøkt der beina er i fokus. Her er fokuset å løfte knebøy til du ikke lenger klarer å gå skikkelig ut av treningssenteret, og du skal bli klar over din egen 1RM i øvelsen (1 repetition maximum, det maksimale antallet kilo du klarer å løfte en vekt kun en repetisjon).
Uke 1:
Start som følger:
- 5 minutter gange på tredemølle på 5km/t hastighet og minst 8% stigning. Den ekstra stigningen gjør at du aktiverer hoftene, gluteus og hamstrings i større grad, og får varmet opp musklene som skal jobbe hardt i knebøy.
- 5 minutter med tøying. Tøy muskelen i både over- og underkropp.
- Kjør 15 reps knebøy hvor du bruker kun stangen som belastning. Hvil ett minutt.
- Kjør 10 reps knebøy hvor du bruker en lett vekt som belastning. Hvil ett minutt.
- Kjør 5 reps knebøy hvor du bruker en tung belastning. Du skal løfte så tungt at du må anstrenge deg, men ikke løfte til utmattelse. Hvil ett minutt.
- Forsøk deg på en enkel repetisjon med den tyngste vekten du vet at du klarer å løfte. Hvil i ett minutt.
- Forsøk å løfte den tyngste vekten du vet tror du er i stand til å løfte. Hvil i to minutter.
- Hvis du lykkes med forrige steg, legg på 2,5kg å forsøk ett nytt løft.Gjenta dette mønsteret inntil du ikke klarer å løfte mer. Hvil i to til tre minutter mellom hvert forsøk. NB: Det er en fordel å ha en spotter/treningspartner som kan bistå deg i denne øvelsen. Det kan få alvorlige konsekvenser dersom du ikke skulle lykkes med å gjennomføre et tungt løft og du ender opp med vektstangen over deg.
Treningsplan for knebøy
Nå som du vet hvor mye du er i stand til å løfte i knebøy, er det enkelt å finne ut hvordan treningsplanen videre skal legges opp. Treningsprogrammet tar utgangspunkt i prosentvis styrke av din maks 1RM, og alt du behøver å gjøre er å multiplisere din 1RM med prosenten som er angitt i programmet.
En viktig detalj før du setter i gang er å vite om du er i stand til å gjennomføre en korrekt utført knebøy uten vekt. Forsøk å gå ned i en dyp knebøy med kun kroppsvekt. Lårene skal være parallell med underlaget, og baken skal være så langt ned mot underlaget du bare klarer. Hold denne posisjonen så lenge du er i stand til. Hvis du opplever øvelsen som utfordrende, vil du kunne ha godt av å løse opp i stramme sener og muskler. Tren på denne øvelsen hver dag med et mål om å holde den samme stillingen ett sekund lenger for hver gang.
Treningsplanen videre
Uke 1 er allerede gjennomført. Hvis du er i tvil om hva uke 1 var, så var målet med uke 1 å finne 1RM. Videre følger uke 2 til 12 den samme rutinen for oppvarming som den første uken, helt til du når punktet med 5 reps med tunge vekter. Etter dette punktet starter selge treningsøkten der målet er å forbedre prestasjonen i knebøy. For hver uke er det et nytt repetisjonsmønster og en økende belastning.
| Uke | % av 1RM | Sett | Reps | % av 1RM | Sett | Reps |
| Uke 2 | 75 % | 4 | 5 | 80 % | 1 | 4 |
| Uke 3 | 80 % | 4 | 4 | 85 % | 1 | 3 |
| Uke 4 | 85 % | 4 | 3 | 90 % | 1 | 2 |
| Uke 5 | 90 % | 4 | 2 | 95 % | 1 | 1 |
| Uke 6 | 1 RM forsøk. Husk å kalkulere 1RM på nytt og å beregne nye verdien for % av 1RM for de kommende ukene. |
| Uke 7 | 75 % | 4 | 5 | | 1 | 4 |
| Uke 8 | 80 % | 4 | 4 | | 1 | 3 |
| Uke 9 | 85 % | 4 | 3 | | 1 | 2 |
| Uke 10 | 90 % | 4 | 2 | | 1 | 1 |
| Uke 11 | Gjennomfør en lett treningsøkt for beina, men la være å utføre knebøy. Du skal sørge for å være maksimalt restituert til den siste uken der målet er å sette ny PR. |
| Uke 12 | 1RM forsøk. Gi alt du alt du har i forsøket på ny personlig rekord! |
Etter at du har gjennomført settene med knebøy, gjenstår noen øvelser som skal styrke viktige assisterende muskler. Disse øvelsene vil gi deg ekstra kraft og støtte i forsøket på å nå en ny personlig rekord. Øvelsene fokuserer på hamstrings og gluteus, samt innsiden og utsiden av låret. Antallet øvelser og sett skiller seg fra et tradisjonelt treningsprogram ettersom målet ikke er å trene for muskelvekst, men for maksimal styrke. Intensitet er derfor viktigere enn volum.
Et godt tips
Gjennomfører du dette programmet i løpet av de neste tre månedene bør du oppleve en merkbar fremgang. I hvor stor grad du vil forbedre din 1RM vil avhenge av treningsbakgrunn, alder, skadehistorikk, muskelfibertype sammensetning, etc.. Men, enten det er 5kg eller 25kg, så er det en fremgang, og det en god og merkbar økning fra det din tidligere 1RM var, og du har all grunn til å være stolt!
Kilde
Lockridge, Roger. Get Stronger At Squats With This 12 Week Super Squat Workout. Muscleandstrength.com
