Har du merket at kroppen responderer annerledes på trening enn før? Dette programmet er utviklet for kvinner som ønsker å føle seg sterke, trygge og energiske i overgangsalderen og årene etter.
Med tilpasset intensitet, smarte øvelser og fokus på både styrke og mobilitet – får du resultater uten å kjøre kroppen i grøfta.
Dette skjer når du trener styrke i overgangsalderen
Styrketrening i overgangsalderen kan bremse tap av muskelmasse og styrke.
Treningen bidrar til å opprettholde bentetthet og forebygge beinskjørhet.
Øvelser som knebøy, utfall og pressøvelser gir funksjonell styrke i hverdagen.
Balansetrening og kjernetrening forebygger fall og forbedrer kroppskontroll.
Forskning viser at styrketrening kan redusere søvnproblemer, energimangel og humørsvingninger.
Programmet har tre hovedøkter og en bonusøkt – tilpasset kvinner i overgangsalderen.
Øktene kombinerer styrke, balanse og bevegelighet på en skånsom og effektiv måte.
Du trenger ikke trene hver dag – kontinuitet og riktig belastning gir resultater.
Hvorfor styrketrening er viktig i overgangsalderen
I overgangsalderen synker østrogennivået, noe som kan føre til tap av muskelmasse, redusert bentetthet, mer bukfett, tregere restitusjonstid og lavere energinivå.
Samtidig blir restitusjonen ofte tregere, og mange opplever mer stivhet i muskler og ledd.
Da er det ekstra viktig med trening som:
- Stimulerer muskelvekst og styrke – for å motvirke sarkopeni (aldersrelatert muskeltap).
- Styrker skjelettet og reduserer risikoen for beinskjørhet.
- Øker forbrenningen og forbedrer kroppssammensetningen.
- Bidrar til bedre balanse og koordinasjon – som forebygger fall.
- Støtter mental helse, humør og søvn.
Dokumentert effekt – derfor fungerer styrketrening
Studier viser at styrketrening i overgangsalderen kan bremse tapet av muskelmasse og beintetthet, samtidig som det har en positiv effekt på kroppssammensetning og bedre blodsukkerkontroll.
Andre studier viser at styrketrening med gradvis tyngre belastning ikke bare styrker muskler og skjelett, men også gir bedre balanse, økt overskudd og gjør hverdagslige bevegelser lettere.
Effekten er særlig god når treningen inkluderer øvelser der man bruker kroppen aktivt, som knebøy, utfall og pressøvelser – altså mange av de samme bevegelsene som i dette programmet.
Nyere forskning peker også på at styrketrening kan hjelpe mot flere av de vanligste plagene i overgangsalderen – blant annet uro i kroppen, lite energi, dårlig søvn og humørsvingninger.
Ved å trene jevnlig med passende belastning og god teknikk, kan man oppleve både fysisk og mental bedring på relativt kort tid.
Kondisjonstrening for alle aldre – slik tilpasser du øktene etter alderen din
Aug 12, 2025
Om programmet
Dette treningsprogrammet er utviklet spesielt for kvinner i overgangsalderen og årene etter.
Her får du styrketrening med tilpasset belastning og smart oppbygning – slik at du kan få resultater og kjenne deg sterk, energisk og trygg i egen kropp.
- Varighet: 8 uker
- Frekvens:3 økter per uke + 1 bonusøkt
- Oppsett:
-Bein, kjerne og baseøvelser
-Overkropp og rygg/ press
-Dynamisk fullkropp med balanse og unilateral styrke
-Bonus: Sirkeløkt, moderat belastning
Volum og intensitet:
- 2-3 sett per øvelse.
- 8-12 reps
- 2-3 RIR
- Øk belastningen annenhver uke, juster etter dagsform.
Økt 1: Bein, kjerne og baseøvelser
Fokus på styrke i underkropp og kjernemuskulatur, med baseøvelser som bygger et solid fundament.
Oppvarming
(1 runde):
- Knebøy med egenvekt – 10 reps
- Glute Bridge – 12 reps
- Bird-dog – 6 reps per side
- Katt/ku – 8 reps
Styrke
- Knebøy m/ manualer (goblet squat): 2-3 sett x 10-12 reps
- Hip Thrust (2 sek hold på toppen): 2-3 sett x 8-10 reps
- Gående utfall m/ manualer: 2-3 sett x 8-10 reps per ben
- Farmer’s Walk m/ manualer: 3 sett x 20-30 meter
- Hollow Hold: 3 sett x 30 sek
- Pallof press i kabel/ strikk: 2-3 sett x 10 reps per side
Pause: 60-90 sek mellom alle sett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Overkropp – rygg og press
Fokus på funksjonell styrke i overkroppen, med kombinasjon av horisontale og vertikale trekk- og pressøvelser.
Oppvarming
(1 runde):
- Skuldermobilitet med stang eller kosteskaft – 10 reps
- Pushups til benk – 10 reps
- Sideliggende hoftehev – 8 reps per side
- Roing m/ strikk – 10 reps
Styrke
- En-arms roing m/ manualer: 2-3 sett x 8-10 reps per side
- Brystpress m/ manualer: 2-3 sett x 8-12 reps
- Sittende skulderpress m/ manualer: 2-3 sett x 10 reps
- Nedtrekk (eller pullups): 2-3 sett x 12 reps
- Omvendt flyes m/ manualer: 2-3 sett x 12-15 reps
- Superset: 2-3 sett x 10 reps
(A)Bicepscurl m/ manualer
(B)Triceps pushdown
Pause: 60-90 sek mellom alle sett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Dynamisk fullkropp med balanse og unilateral styrke
Helkroppsøkt med fokus på stabilitet, kontroll og styrke på ett bein eller en arm av gangen. Økten utfordret koordinasjon og støttemuskulatur.
Oppvarming
(1 runde)
- Knebøy med egenvekt og 3 sek hold i bunnposisjon – 8 reps
- Sidesteg m/ minibands – 10 reps per side
- Høye kneløft + armsving – 30 sek
- Liggende rygghev – 12 reps
Styrke
- Ett-beins markløft m/ manualer: 2-3 sett x 8 reps per ben
- Bulgarske utfall m/ manualer: 2-3 sett x 8-10 reps per ben
- Step-up på benk m/ manualer: 2-3 sett x 8-10 reps per ben
- En-arms skulderpress, stående: 2-3 sett x 10 reps per side
- En-arms roing i kabel: 2-3 sett x 10 reps per side
- Sideplanke m/ benløft: 2-3 sett x 8-10 reps per side
Pause: 60-90 sek mellom alle sett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Bonusøkt: Helkropp – sirkeltrening
En enkel, effektiv økt for hele kroppen med moderat belastning. Økten kan brukes som aktiv restitusjon eller en ekstra styrkeøkt – bare tilpass vekten deretter.
Utstyr:
- 1 sett manualer (lett til moderat vekt)
Gjennomføring:
- Antall runder: 3-4
- Repetisjoner per øvelse: 10-12
- Pause mellom øvelser: 30 sekunder
- Pause mellom runder: 1-2 minutter
Sirkeløkt – 6 øvelser
- Goblet squat
- Glute Bridge
- Pushups
- Utfall bakover
- Renegade Row
- Russian Twist
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Tips:
- Bruk samme vekter på de fleste øvelser for enkel overgang og bedre flyt.
- Økten skal kjennes lett til moderat krevende – du skal bli litt andpusten, men ikke gå helt i kjelleren.
- Økten kan gjøres hjemme eller på treningssenteret, og passer godt etter en lang dag med stillesitting.
Kilder:
The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review – National Library of Medicine (NIH)
Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators – National Library of Medicine (NIH)
Effects of Functional Training on Physical Function, Cardiorespiratory Fitness, and Quality of Life in Older Women: A 6-Week Randomized Controlled Trial – National Library of Medicine (NIH)
