Vil du bygge sterkere hamstrings og samtidig få bedre balanse i beina? Dette programmet er laget for deg som ønsker å utvikle baksiden av lårene, uten å glemme resten av underkroppen.
Over 8-12 uker trener du tre beinøkter per uke, med baseøvelser, volum og eksplosive elementer. Resultatet er sterkere hamstrings, bedre form og en mer robust underkropp.
Dette får du ut av programmet
Programmet varer i 12 uker med tre beinøkter i uken.
Hovedfokuset er å utvikle sterke og funksjonelle hamstring.
Både hofteekstensjon og knefleksjon trenes for full effekt.
Setemuskulaturen og quads får også nok stimuli for balanse.
Øktene kombinerer styrke, volum og eksplosive øvelser.
Progresjonen er enkel: øk vekt, reps eller sett uke for uke.
Overkroppen bør trenes to ganger per uke i tillegg for helhetlig utvikling.
Tøying etter øktene bidrar til bedre bevegelighet og restitusjon.
Hensikten med programmet
Hamstrings er en muskelgruppe som ofte blir oversett, men som er helt avgjørende for både styrke, stabilitet og skadeforebygging.
De bidrar i både hofteekstensjon og knefleksjon, og fungerer sammen med setemuskulaturen for å gi kraft i bevegelser som sprint, hopp og markløft.
Ved å prioritere hamstrings samtidig som quads og setemuskulaturen får nok stimuli, får du et balansert treningsprogram for beina som både bygger muskulatur og reduserer risikoen for skader.
Slik er programmet bygget opp
Programmet er satt sammen for å treffe hamstrings på flere måter:
- Hofteekstensjon: Øvelser som rumenske markløft og sumo-markløft trener hamstrings gjennom hofta.
- Knefleksjon: Øvelser som leg curl og nordic hamcurl trener hamstrings gjennom kneleddet.
- Sete og quads: Hip thrust, bulgarske utfall og knebøy sikrer at du også får trent hele underkroppen.
- Eksplosivitet: Kettlebell swing og sprintdrag gjør programmet mer funksjonelt og kraftbasert.
Forslag til ukeplan
- Mandag: Beinøkt 1 – Base og styrke
- Tirsdag: Overkropp
- Onsdag: Beinøkt 2 – Volum og støtte
- Torsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Fredag: Beinøkt 3 – Eksplosivitet og variasjon
- Lørdag: Overkropp
- Søndag: Hvile eller aktiv restitusjon
Oppvarming/ nedtrapping
Generell oppvarming før alle økter:
- 5-10 min lett sykkel, mølle eller romaskin
- Dynamisk mobilitet for hofter og lår
- Lett aktivering av setemuskler:
Glute bridge og sidesteg med strikk 2 x 15.
Nedtrapping etter alle økter:
- Lett tøying av hoftebøyere, setemuskler, hamstring og forside lår
30-45 sek, 2 ganger per side.
Økt 1: Base og styrke
- Rumenske markløft: 4 sett x 6-8 reps (70-80% av 1RM) 2-3 RIR – 2-3 min pause
- Nordic ham curl: 3 sett x 5-8 reps (1 RIR) 2-3 min pause
- Bulgarske utfall (lang skrittlengde): 3 sett x 10-12 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Leg curl: 3 sett x 10-12 reps (1 RIR) 1 min pause
- Hip thrust: 3 sett x 8-10 reps (70-80% av 1RM) 2-3 RIR – 2-3 min pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Volum og støtte
- Knebøy: 4 sett x 8-10 reps (70-80% av 1RM) 2-3 RIR – 2-3 min pause
- Ett-beins rumenske markløft: 3 sett x 10 reps per ben (1-2 RIR) 90 sek pause
- Step-ups (høyt steg): 3 sett x 10 reps per ben (1-2 RIR) 90 sek pause
- Swiss ball leg curl: 3 sett x 12-15 reps (1 RIR) 1 min pause
- Kickbacks i kabel: 3 sett x 12-15 reps (1 RIR) 1 min pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Eksplosivitet og variasjon
- Sumo-markløft: 4 sett x 6-8 reps (70-80% av 1RM) 2-3 RIR – 2-3 min pause
- Kettlebell swings: 3 sett x 12-15 reps (1 RIR) 1 min pause
- Gående utfall: 3 sett x 12 reps per ben (1-2 RIR) 90 sek pause
- Hofteabduksjon i kabel: 3 sett x 12-15 reps (1 RIR) 1 min pause
- Sprintdrag eller slede: 6 drag à 20-30 meter – 90 sek pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Progresjon
- Øk vektene i baseøvelsene med ca. 2,5-5% hver uke, eller legg på 2,5-5 kg når du når øvre del av repområdet.
- I isolasjonsøvelser: når du klarer 12-15 reps med 1-2 RIR, øk vekten eller legg til et ekstra sett.
- På sprintdrag: start med 6 drag og øk gradvis til 8-10 drag mot slutten av perioden.
- Alltid fokuser på god teknikk, det er bedre å øke litt etter litt enn å jage tyngst mulig vekter med en gang.
Muskelbygging på budsjett – spis smart og spar penger
Sep 30, 2025
Slik maksimerer du effekten av programmet
- Vær nøye med teknikken i baseøvelsene – små feil gir lett feilbelastning på hamstrings.
- Ha fokus på både hofteekstensjon og knefleksjon i øktene – de utfyller hverandre.
- Øk gradvis – små steg hver uke gir best utvikling over tid.
- Sørg for tilstrekkelig hvile mellom øktene for å unngå overbelastning.
- Spis nok proteiner og tilstrekkelig med kalorier til å bygge muskelmasse.
- Prioriter søvn og restitusjon, spesielt hvis du kombinerer med annen trening.
- Bruk loggføring for å følge fremgang og holde motivasjonen oppe.
