Sterke og definerte armer krever mer enn bare noen sett med curls. Dette 8-ukers programmet er bygget rundt fire økter i uken, der du trener hele kroppen, men med ekstra volum på biceps og triceps.
Planen passer for deg som har trent litt fra før, og ønsker en periode der armene får litt ekstra oppmerksomhet – samtidig som resten av kroppen utvikles balansert.
Alt du trenger å vite om programmet
Programmet varer i 8 uker og består av 4 økter per uke.
Øktene er delt opp i overkropp/ underkropp med ekstra fokus på biceps og triceps.
To av øktene er styrkefokusert med tyngre vekter og færre reps, de andre med mer volum og lettere vekter.
Baseøvelsene styres etter % av 1RM, støtteøvelser og isolasjonsøvelser etter RIR.
Progresjonen skjer gjennom gradvis tyngre vekter eller flere repetisjoner.
Uke 7-8 inneholder dropp-sett på siste armøvelse for ekstra intensitet og pump.
Mageøvelser er lagt inn på underkroppsøktene for helhetlig trening.
Programmet passer for deg har litt treningserfaring, og som ønsker sterkere, mer definerte armer.
Hvordan programmet er bygget opp
Treningsprogrammet er lagt opp med to overkroppsøkter og to underkroppsøkter hver uke.
På overkroppsøktene ligger hovedfokuset på bryst, rygg og skuldre, kombinert med målrettet bicepstrening.
På underkroppsøktene er bein, rumpe og legger i sentrum, samtidig som du får lagt inn målrettet tricepsarbeid.
Programmet veksler mellom to typer økter: den ene med færre sett og repetisjoner og tyngre vekter, den andre med flere sett og repetisjoner og lettere belastning.
Denne variasjonen gjelder ikke bare for armene, men for hele kroppen – og gir deg både styrke og muskelvekst gjennom perioden.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Slik får du fremgang
Progresjon i programmet er enkel: øk vektene litt fra uke til uke, eller til 1-2 ekstra reps i hvert sett. Men bare så lenge du klarer å holde god teknikk og full kontroll på bevegelsen.
- Uke 1-4: Oppbyggingsfase – lær deg øvelsene godt og finn en belastning som lar deg trene med 1-2 RIR på støtte- og isolasjonsøvelsene.
- Uke 5-6: Fortsett å øke vekter eller reps der du kan, og press deg tettere mot utmattelse på armøvelsene.
- Uke 7-8: Øk videre på alle øvelser der det lar seg gjøre, og legg i tillegg inn dropp-sett på siste biceps/triceps-øvelse på hver økt, for ekstra stimulering.
Denne enkle progresjon gjør at du hele tiden utfordrer kroppen, uten at programmet blir for komplisert å følge.
Ukesplan
- Mandag: Overkropp A – styrkefokus + biceps
- Tirsdag: Underkropp A – styrkefokus + triceps
- Onsdag: Hvile/ aktiv restitusjon (rolig gåtur, mobilitet, lett sykling)
- Torsdag: Overkropp B – volum/ pump – biceps
- Fredag: Underkropp B – volum/ pump + triceps
- Lørdag: Hvile/ aktiv restitusjon (rolig gåtur, mobilitet, lett sykling)
- Søndag: Hvile/ aktiv restitusjon (rolig gåtur, mobilitet, lett sykling)
Aktiv restitusjon bidrar til bedre blodsirkulasjon, raskere restitusjon og mindre stivhet mellom øktene.
Kreatin kosttilskudd – Best i test 2026 – Topp 10 kreatin
Sep 19, 2025
Økt 1: Overkropp A – styrkefokus + biceps
Oppvarming:
-8-10 skulderrotasjoner med strikk eller pinne.
-Dynamiske bevegelser: 8- 10 pushups på knær + scapula pullups x 2.
-Lett oppvarmingssett i benkpress og militærpress.
- Benkpress: 3 sett x 6-8 reps (70-85% av 1RM) 2-3 min pause
- Pullups (m/vekt): 3 sett x 6-8 reps – 2 min pause
- Militærpress: 3 sett x 8-10 reps (70-85% av 1RM) 2 min pause
- Sittende roing: 3 sett x 8-10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Sidehev: 3 sett x 10-12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Facepull: 3 sett x 10-12 reps (2 RIR) 1 min pause
- Bicepscurl m/ stang: 3 sett x 8-10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Skrå hantelcurl (maskin): 3 sett x 8-10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Hammercurl: 3 sett x 10 reps (1 RIR) 1 min pause
Nedtrapping:
-Lett tøying av bryst og skuldre (30 sek per side)
-Strikkøvelser for skulderrotasjon (over hodet, rotasjon inn/ut)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Underkropp A – styrkefokus + triceps
Oppvarming:
-5-10 min lett sykling eller gange i motbakke
-Dynamisk mobilitet: hoftesirkler, utfall med hofteåpner – 10 per side
-Lett oppvarmingssett i knebøy og rumensk markløft
- Knebøy: 3 sett x 6-8 reps (70-85% av 1RM) 2-3 min pause
- Rumenske markløft: 3 sett x 8 reps (70-85% av 1RM) 2-3 min pause
- Bulgarske utfall: 3 sett x 8-10 reps per ben (1-2 RIR) 90 sek pause
- Stående tåhev i maskin: 3 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Russian twist: 3 sett x 15-20 reps per side – 1 min pause
- Smal benkpress: 3 sett x 8-10 reps (1-2 RIR) 2 min pause
- Franskpress m/ stang: 3 sett x 8-10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Triceps pushdown i kabel: 3 sett x 8-10 reps (1-2 RIR) 1 min pause
Nedtrapping:
-Tøying av hofteleddsbøyer og bakside lår (30 sek per side)
-Katt/ku eller mobilitetsøvelser for rygg, 1-2 min
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Overkropp B – volum/ pump – biceps
Oppvarming:
-5 min lett roing eller stakemaskin
-Dynamiske bevegelser: band pull aparts, skulderhev med strikk 2 x 12
-Lett oppvarmingssett i skråbenk og chinups
- Skrå hantelpress: 4 sett x 12-15 reps (2 RIR) 90 sek pause
- Chinups (kroppsvekt): 4 sett x maks reps – 90 sek pause
(legg på vekt om du klarer mer enn 12 reps) - Arnold press: 4 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Stående roing m/ stang: 3 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Sidehev i kabel: 3 sett x 12-15 reps (2 RIR) 1 min pause
- Facepull: 4 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Preacher curl: 4 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Stående hammercurl: 4 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- En-arms kabelcurl: 5 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
(dropp-sett fra uke 7)
Nedtrapping:
-Rolig tøying av biceps og triceps (30 sek per side)
-Skulderrulling og lett mobilitet med strikk, 1-2 min
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Underkropp B – volum/ pump + triceps
Oppvarming:
-5-10 min rolig sykling eller ellipsemaskin
-Dynamisk mobilitet: hofteåpner, World’s greatest Stretch, tåhev uten vekt x 10 reps på hver
- Frontbøy: 4 sett x 10-12 reps (65-75% av 1RM) 2 min pause
- Ett-bens strake markløft m/ manualer: 4 sett x 12 reps per ben (1-2 RIR) 2 min pause
- Bulgarske utfall: 4 sett x 12-15 reps per ben (1-2 RIR) 90 sek pause
- Sittende tåhev: 4 sett x 15-20 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Crunch i kabel: 3 sett x 12-15 reps (rolig tempo) 1 min pause
- Sideplanke m/hoftehev: 3 sett x 30-40 sek – 1 min pause
- Dips: 5 sett x maks reps – 90 sek pause
(legg på vekt hvis du klarer mer enn 12 reps) - Triceps press over hodet: 4 sett x 15-20 reps (1 RIR) 1 min pause
- Triceps pushdown: 5 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 1 min pause
(dropp-sett fra uke 7)
Nedtrapping:
-Tøying av setemuskler og legger (30 sek per side)
-Rolig mageaktivering: dead bug eller bird-dog, 2 x 10
