En sterk og muskuløs rygg er mer enn bare estetisk vakkert, det bidrar også til en bedre kroppsholdning og redusert risiko for skade. Her er noen gode tips til hvordan du kan styrke ryggen din.

Skal du trene rygg, er det noen øvelser det er umulig og ikke nevne. Ro-øvelser finnes i mange varianter og er obligatorisk i ethvert ryggtreningsprogram. Noen få øvelser skiller seg likevel ut som mer effektive enn andre, og det er disse vi skal se på her. Vi kommer ikke til å sette opp en konkret treningsplan, men gi deg tips til hvilke øvelser du bør ha i programmet ditt.

 

Kettlebell Gorilla Row

Øvelsen har navnet sitt fra fitnesstreneren Daniel Aipa som gjennomførte en treningsøkt bestående av en kombinasjon av ulike kettlebells-øvelser. Da han var ferdig, senket han kettlebellsene til bakken mellom føttene. Mens han stod slik ble han klar over at posisjonen var et ypperlig utgangspunkt for roing fra en statisk posisjon. Når han begynte å ro, påpekte treningspartneren hans; ”du ser ut som en pokkerns gorilla”. Så enkelt var det.

Slik gjør du det:

  1. Plasser beina i skulderbredde avstand med to kettlebells imellom de. Hold hendene på knærne inntil du er klar for å ta tak i kettlebellsene.
  2. Hold knærne i en liten vinkel utover og len deg bakover for å få aktivert gluteus og hamstring.
  3. Trekk/ro en og en kettlebells opp mot hoftene i en alternerende bevegelse. Sørg for å rotere litt i hoften samme vei som du trekker slik at du får trekt armene langt nok bak.
  4. Ryggen skal være strak, og fotbladene i kontakt med bakken under hele øvelsen.

Dersom du kun har en kettlebell tilgjengelig, utfører du alle repetisjonene på en side før du gjør det samme for motsatt side.

Øvelsen er perfekt for å trene gripeevnen og ryggmusklene. Ved å ro fra en statisk posisjon vil du aktivere en større andel muskelfibre og økt muskelspenning. Denne aktiveringen bidrar til at brystmusklene dine får tilført større mengder blod. Øvelsen styrker også hoftemuskulaturen og leggmusklene.

 

Ulike variasjoner

Ingen øvelse er for dum. Ved å variere øvelsesutvalget reduserer du risikoen for å stagnere i treningsarbeidet, samtidig som det kan være mer motiverende å trene. Trening med kettlebell gjør at kun fantasien setter grenser for hva du kan gjøre. Her er noen eksempler.

 

Renegade row + Gorilla Row

Renegade rows er litt mer avansert enn gorilla rows, men det er fremdeles en forholdsvis enkel øvelse. Varier gjerne mellom de to øvelsene uavbrutt av pauser.

Gorilla row + Markløft + Farmer´s walk

Her har du en skikkelig tøff øvelse, i hver fall hvis du kjører den mange nok ganger med kun korte pauser mellom settene. Øvelsen starter med 4-10 gorilla rows, deretter 4-10 markløft, og til slutt en gitt distanse med farmer´s walk (for eksempel 20-25 meter).

Farmer´s walk er en fin øvelse som hjelper på grepsstyrken i underarmene. Svakt grep kan gjøre markløft til en utfordring, så disse øvelsene passer godt å kombinere.

Prøv deg gjerne fram med ulike varianter. Sørg alltid for at du løfter på en måte som ikke er til skadelig belastning for ryggen. Er du klar for å prøve ut mer trening med kettlebell? Da kan vi anbefale den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
Aipa, Daniel (2017). Tip: Do The Gorilla Row T-Nation

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020