En sterk og muskuløs rygg bidrar til en bedre kroppsholdning og redusert risiko for skade. Her er noen gode tips til hvordan du kan styrke ryggen din.

Skal du trene rygg, er det noen øvelser det er umulig og ikke nevne. Ro-øvelser finnes i mange varianter og er obligatorisk i ethvert ryggtreningsprogram. Noen få øvelser skiller seg likevel ut som mer effektive enn andre, og det er disse vi skal se på her. Vi kommer ikke til å sette opp en konkret treningsplan, men gi deg tips til hvilke øvelser du bør ha i programmet ditt.

Kettlebell Gorilla Row

Øvelsen har navnet sitt fra fitnesstreneren Daniel Aipa som gjennomførte en treningsøkt bestående av en kombinasjon av ulike kettlebells-øvelser. Da han var ferdig, senket han kettlebellsene til bakken mellom føttene. Mens han stod slik ble han klar over at posisjonen var et ypperlig utgangspunkt for roing fra en statisk posisjon. Når han begynte å ro, påpekte treningspartneren hans; ”Du ser ut som en pokkerns gorilla”. Så enkelt var det.

Slik gjør du det:

  1. Plasser beina i skulderbredde avstand med to kettlebells imellom de. Hold hendene på knærne inntil du er klar for å ta tak i kettlebellene.
  2. Hold knærne i en liten vinkel utover og len deg bakover for å få aktivert gluteus og hamstring.
  3. Trekk/ro en og en kettlebells opp mot hoftene i en alternerende bevegelse. Sørg for å rotere litt i hoften samme vei som du trekker slik at du får trekt armene langt nok bak.
  4. Ryggen skal være strak, og fotbladene i kontakt med bakken under hele øvelsen.

Dersom du kun har en kettlebell tilgjengelig, utfører du alle repetisjonene på en side før du gjør det samme for motsatt side.

Øvelsen er perfekt for å trene gripeevnen og ryggmusklene. Ved å ro fra en statisk posisjon vil du aktivere en større andel muskelfibre og økt muskelspenning. Denne aktiveringen bidrar til at brystmusklene dine får tilført større mengder blod. Øvelsen styrker også hoftemuskulaturen og leggmusklene.

 

Ulike variasjoner

Ingen øvelse er for dum. Ved å variere øvelsesutvalget reduserer du risikoen for å stagnere i treningsarbeidet, samtidig som det kan være mer motiverende å trene. Trening med kettlebell gjør at kun fantasien setter grenser for hva du kan gjøre. Her er noen eksempler.

 

Renegade row + Gorilla Row

Renegade rows er litt mer avansert enn gorilla rows, men det er fremdeles en forholdsvis enkel øvelse. Varier gjerne mellom de to øvelsene uavbrutt av pauser.

Gorilla row + Markløft + Farmer´s walk

Her har du en skikkelig tøff øvelse, i hver fall hvis du kjører den mange nok ganger med kun korte pauser mellom settene. Øvelsen starter med 4-10 gorilla rows, deretter 4-10 markløft, og til slutt en gitt distanse med farmer´s walk (for eksempel 20-25 meter).

Farmer´s walk er en fin øvelse som hjelper på grepsstyrken i underarmene. Svakt grep kan gjøre markløft til en utfordring, så disse øvelsene passer godt å kombinere.

Prøv deg gjerne fram med ulike varianter. Sørg alltid for at du løfter på en måte som ikke er til skadelig belastning for ryggen. Er du klar for å prøve ut mer trening med kettlebell? Da kan vi anbefale den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

[ar

Kilde
Aipa, Daniel (2017). Tip: Do The Gorilla Row T-Nation

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Derfor er markløft en øvelse for alle!

Markløft er ofte omtalt som kongen av styrkeøvelser, og det er…
Dato: Nov 25, 2021
Styrketrening

Øk armstyrken ved å trene 21´s!

Bicepscurls og benkpress er fint og flott, men denne treningsmetoden gir…
Dato: Nov 24, 2021
Styrketrening

Tren magemusklene fra alle vinkler!

Det finnes utallige øvelser å velge mellom når det kommer til…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Hvordan vet du når du trenger hviledag fra trening?

Vi blir stadig påminnet om at vi trener for lite og…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Slik trener du gluteusmusklene optimalt!

De siste årene har flere og flere kvinner fått øynene opp…
Dato: Nov 10, 2021
Styrketrening

Trening for muskelvekst versus styrke!

Muskelvekst og styrketrening er populære målsettinger mange har, og fremgangsmåten kan…
Dato: Nov 05, 2021
Styrketrening

Nybegynnere – slik blir du sterkere!

Hvis du aldri har trent med vekter før og er klar…
Dato: Okt 18, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Sponset

Det soleklare valget for et liv i bevegelse! Dette hjelper deg å ta vare på dine muskler og ledd! 

Styrketrening

Prøv 7-4-7 markløft for å booste prestasjonen!

Denne varianten av markløft bygger muskler, øker arbeidskapasiteten og forbrenner fett! Prøv…
Dato: Okt 10, 2021
Styrketrening

Tips: En superøvelse for de skrå magemusklene

De fleste trener magen, men veldig mange terner den feil. Her…
Dato: Okt 07, 2021