Ønsker du både å få bedre kondisjon og bli sterkere? Få mer energi og overskudd i hverdagen og forbedre din fysiske form? Da er denne 12-ukers treningsplanen perfekt for deg!
Treningsplanen kombinerer varierte kondisjonsøkter med effektive styrkeøkter, og er tilpasset deg som har begrenset med tid til trening i hverdagen. Målet er du skal oppleve både mestring og fremgang, med ukentlig progresjon og fokus på nok restitusjon.
12 ukers treningsplan for styrke og kondisjon
Treningsplanen passer for deg som har noe treningserfaring fra før, og ønsker å forbedre styrke, kondisjon og energinivå – uten å bruke mer enn 1 time per økt.
Hver uke består av 3 styrkeøkter og 2 kondisjonsøkter, med fokus på progresjon, balanse og restitusjon.
Treningsplanen går over 12 uker, delt inn i tre faser: tilvenning (uke 1-4), progresjon (uke 5-8) og topping/utfordring (uke 9-12).
Hver styrkeøkt består av 5-6 øvelser med fokus på muskelvekst og funksjonell styrke. Øktene er delt inn i underkropp, overkropp og helkropp.
Kondisjonstreningen varier mellom langkjøring og intervaller. Du velger selv om du vil trene ute eller bruke sykkel/romaskin/ tredemølle innendørs.
For å optimalisere prestasjon og forebygge skader inkluderer alle øktene effektiv oppvarming og nedtrapping.
Treningsplanen inkluderer også gode råd for å optimalisere restitusjonen, inkludert råd om søvn og kosthold.
Øktene korte og effektive, og tilpasset en hektisk hverdag.
For motivasjon og mestring har planen en tydelig plan for progresjon.
Tren smartere – for mer fremgang og varig motivasjon
Denne treningsplanen passer for deg som har noe treningserfaring fra før, og ønsker mer struktur og fremgang i treningen.
Treningsplanen kombinerer 3 styrkeøkter og 2 kondisjonsøkter per uke, slik at du bygger opp både styrke og utholdenhet over tid.
Selv i en travel hverdag skal det være lett å opprettholde treningen, hver økt er effektiv og gjennomførbar på under en time.
Treningsplanen passer for deg som ønsker målrettet treningen og tydelig progresjon, enten du trener for å holde deg i form, prestere bedre eller bare ønsker mer energi og overskudd i hverdagen.
Treningsuken ser slik ut:
- Mandag: Styrkeøkt 1
- Tirsdag: Kondisjonsøkt 1
- Onsdag: Hvile/ mobilitet
- Torsdag: Styrkeøkt 2
- Fredag: Kondisjonsøkt 2
- Lørdag: Hvile/ mobilitet
- Søndag: Styrkeøkt 3
Joggesko – Best i test 2026 – Topp 10 joggesko for asfalt/mølle
Mai 13, 2025
Treningsprogrammene
Styrkeøktene deles inn i 3 faser på 4 uker hver:
- Uke 1-4: Tilvenning og teknikk
- Uke 5-8: Økt volum og intensitet
- Uke 9-12: Høyere intensitet og mer krevende økter
Felles for alle styrkeøktene:
- Oppvarming (10 min): Lett kondisjon (5 min) + dynamisk mobilitet
- Intensitet: Varierer ved de ulike fasene (70-85% av 1RM)
- Pauser: 60-120 sekunder.
- Antall øvelser: 5-6 per økt
- Antall repetisjoner: 5-12 reps (avhengig av øvelse og treningsfase)
- Nedtrapping (5-10 min): Lett tøying og mobilitet.
Styrkeøkt 1: Underkropp
- Knebøy: 4 sett x 6 reps
- Rumenske markløft: 3 sett x 8 reps
- Hip Thrust: 3 sett x 8 reps
- Utfall bakover (m/manualer): 3 sett x 10 reps (på hver bein)
- Step-ups (m/manualer): 2 sett x 20 steg
- Tåhev i maskin: 3 sett x 12 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Styrkeøkt 2: Overkropp (push/pull)
- Benkpress: 4 sett x 6 reps
- Pullups (eller nedtrekk): 4 sett x 8 reps
- Skulderpress (m/manualer): 3 sett x 10 reps
- En-arms roing: 3 sett x 10 reps på hver arm
- Facepull i kabel: 3 sett x 15 reps
- Omvendt crunch: 3 sett x 30 sek
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Styrkeøkt 3: Helkropp og eksplosiv styrke
- Markløft: 4 sett x 5 reps
- Frontbøy: 3 sett x 6 reps
- Push-press (m/stang): 3 sett x 6 reps
- Bulgarske utfall (m/manualer): 3 sett x 8 reps på hvert bein
- Kettlebell swing (eksplosive): 3 sett x 15 reps
- Hengende beinhev: 3 sett x 10 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Kondisjonsøkt 1: Intervaller (45 min)
Valgfri aktivitet: Sykkel, romaskin, tredemølle eller løpe utendørs.
Uke 1-4: 4 x 4 (85-90% av makspuls), 2 min pause mellom dragene.
Uke 5-8: Øk varigheten til 5 x 4 min eller 6 x 3 min.
Uke 9-12: Varier intervallene (6 x 3 min eller 3 x 5 min)
Pulsklokke – Best i test 2026! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Mai 13, 2025
Kondisjonsøkt 2: Langkjøring/ utholdenhet
Valgfri aktivitet: Ellipsemaskin, sykling ute/ inne eller rask gange i motbakke ute eller inne.
Uke 1-4: 40-50 min i moderat tempo (60-70% av makspuls)
Uke 5-8: Øk til 50-60 min. Legg inn noe kupert terreng/ sone 3-intensitet.
Uke 9-12: Kombiner økten over med 5-10 min progressiv avslutning/ tempoøkt.
Optimaliser restitusjonen for best resultater
For å få best mulig utbytte av treningen er det også viktig å fokusere på det som skjer utenfor selve treningen.
Restitusjon er avgjørende for både fremgang og prestasjon, for det er da kroppen bygger seg opp igjen og blir sterkere.
Mobilitet og aktiv hvile
Legg inn to faste mobilitetsøkter i uken, med fokus på brystrygg, hofte og bakside lår.
Bruk foamroller etter treningsøktene og på hviledagene.
Kosthold
For alle som trener regelmessig er det anbefalt å få i seg 1,6-2,2 g proteiner/kg kroppsvekt per dag.
Få gjerne i deg et måltid innen en times tid etter trening, som kombinerer proteiner og raske karbohydrater. For eksempel en banan og en proteinshake.
Ha gjerne litt BCAA i drikkeflasken om du trener fastende.
Sink og magnesium (ZMA) kan bidra til bedre restitusjon og søvn.
Proteinpulver – Best i test 2026 – Topp 10 proteinpulver!
Mai 13, 2025
Søvn
Søvn er den viktigste restitusjonen. Det er da reparerer seg og bygger seg sterkere.
For å få best effekt av treningen bør du forsøke å få 7-9 søvn per natt.
Det er heller ikke bare hvor lenge du sover som teller, men også søvnkvalitet og regelmessighet.
Kilder:
The Effects of Combining Aerobic and Heavy Resistance Training on Body Composition, Muscle Hypertrophy, and Exercise Satisfaction in Physically Active Adults – MDPI
The importance of recovery in resistance training microcycle construction – National Library of Medicine(NIH)
