Dette programmet er laget for deg som vil ha en tydelig og helhetlig måte å trene overkroppen på. Du får tre faste økter som dekker press-, trekk- og kjerneøvelser, slik at alle viktige muskelgrupper får jevn trening.
Øvelsene er valgt for god teknikk, stabil fremgang og oversiktlig progresjon. Målet er en sterkere og mer kontrollert overkropp – og en plan som gjør det lettere å se fremgangen fra uke til uke.
Slik er programmet bygd opp
Programmet er delt i push, pull og core for tydelig fokus i hver økt.
Push-økten trener bryst, skuldre og triceps med moderat til høyt volum.
Pull-økten bygger styrke i rygg, bakside skuldre og biceps.
Core-økten styrker stabilitet og kontroll i hele overkroppen.
Ukeplanen gir god fordeling av belastning og nok tid mellom øktene.
Belastningen økes når du overstiger repområdet i god teknikk.
Progresjon skjer gjennom flere reps, et ekstra sett eller tyngre vekter.
Programmet kan enkelt kombineres med en eller to beinøkter.
Om programmet
Programmet er delt inn slik at bryst, skuldre og triceps trenes i én økt, mens rygg, bakside skuldre og biceps trenes i en annen.
Dette gir tydelig fokus i hver økt og gjør det enklere å få nok kvalitet og volum på hver muskelgruppe.
Kjernen har en egen økt fordi disse musklene har stor betydning for stabilitet i hele overkroppen, og god kontroll her gjør det lettere å holde teknikken jevn i alle de tyngre øvelsene.
Oppsettet fordeler treningsmengden på en måte som gjør det enkelt å legge inn en eller to beinøkter i tillegg.
Forslag til treningsuke
- Mandag: Push
- Tirsdag: Underkropp
- Onsdag: Pull
- Torsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Fredag: Core
- Lørdag: Aktiv restitusjon/ mobilitet
- Søndag: Hvile
Alternativ ukeplan med to beinøkter
- Mandag: Push
- Tirsdag: Hvile eller lett aktivitet
- Onsdag: Pull
- Torsdag: Underkropp
- Fredag: Core
- Lørdag: Underkropp
- Søndag: Hvile
Progresjon
Gjennomfør repetisjonene som står i programmet hver uke.
Klarer du flere repetisjoner enn området som står oppført, øker du belastningen 2,5–5 kg på stangøvelser og 1–2 kg per manual.
Bruk enkel progressiv overbelastning: flere reps, et ekstra sett eller litt tyngre vekter, så lenge teknikken er god.
HRV og pulsklokker – Hva hjertevariabilitet sier om restitusjon og stress
Des 19, 2025
ØKT 1 – PUSH
Oppvarming: 5-10 min mobilitetstrening og 1-2 oppvarmingssett av første øvelse.
- Benkpress: 4 sett x 8–10 reps (70–80 % av 1RM) 2 min pause
- Skrå hantelpress: 3 sett x 8–12 reps (2 RIR) 90 sek pause
- Sittende skulderpress: 3 sett x 8–12 reps (2–3 RIR) 90 sek pause
- Dips: 3 sett x 8–12 reps (2 RIR) 90 sek pause
- Triceps pushdown: 3 sett x 10–12 reps (2–3 RIR) 1 min pause
- Push-ups: 3 sett x maks reps – 1 min pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
ØKT 2 – PULL
Oppvarming: 5-10 min mobilitetstrening og 1-2 oppvarmingssett av første øvelse.
- Markløft: 3 sett x 8-10 reps (70–80 % av 1RM) 2–3 min pause
- Pullups eller nedtrekk: 4 sett x 6–10 reps (1–2 RIR) 2 min pause
- Sittende roing: 3 sett x 8–12 reps (2 RIR) 90 sek pause
- Facepull: 3 sett x 12–15 reps (2–3 RIR) 1 min pause
- Upright row: 3 sett x 12–15 reps (2–3 RIR) 1 min pause
- Bicepscurl m/ stang: 3 sett x 8–12 reps (2–3 RIR) 1 min pause
- Hammercurl: 3 sett x 10–12 reps (2–3 RIR) 1 min pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
ØKT 3 – CORE
- Bird dog: 3 sett x 8–10 reps per side (kontrollert) 1 min pause
- Planke m/ skuldertaps: 3 sett x 12 reps per side – 1 min
- Dead bug: 3 sett x 8–10 reps per side (rolig tempo) 1 min pause
- Pallof press: 3 sett x 10 reps per side – 1 min pause
- Sideplanke: 3 sett x 30 sek per side – 1 min pause
- Hengende beinhev: 3 sett x 8–12 reps – 1 min pause
