Det er ikke sjelden vi kommer nevner alternative treningsformer som kan bidra til å gi muskelveksten et boost, og denne metoden hører definitivt med.
Utgangspunktet for muskelvekst er enkelt. Belast en muskel ut over dets potensiale en jevnt og trutt over tid, sørg for optimal restitusjon og næring, og muskelen vil vokse seg større enn utgangspunktet. Når du har trent den samme øvelsen i lang tid, vil muskelveksten etterhvert stagnere. Stagnasjonen skyldes delvis at du blir sterkere og ikke lenger vil se den samme progresjonen som i starten, og delvis fordi muskelen har vendt seg til den bestemte treningsbelastningen og trenger en ny utfordring for å fortsette utviklingen.
3-50 metoden kan være det du trenger for å sette fart på muskelveksten. Den kan brukes på en rekke ulike øvelser, og er både rask og enkel å gjennomføre.
3-50 metoden
Velg en vekt som du forsøker å løfte 50 repetisjoner i løpet av tre sett med 2 minutters hvile imellom. For de aller fleste vil denne vekten tilsvare en vekt du klarer å løfte et sted mellom 18-22 reps på det første settet. Når du klarer å gjennomføre totalt 50 repetisjoner over 3 sett, kan du prøve å øke motstanden ved å legge til litt ekstra vekt.
Forsøk for eksempel med en skråbenk der du gjennomfører benkpress som følger:
90kg x 21
90kg x 15
90kg x 8
Totalt antall reps: 44
De første gangene du prøver deg på denne øvelsen vil du nok ikke klare alle 50 repetisjonene, men dersom du klarer over 40 reps, så har du truffet bra på vekten og du bør bare fortsette med denne. Over de neste øktene skal du ha som mål å klare 1 ekstra repetisjon helt til du klarer totalt 50 reps over 3 sett. Når du har nådd dette målet, kan du begynne på nytt med litt tyngre vekt.
