Fet fisk inneholder sunne omega-3 fettsyrer, men fet fisk er ikke bare laks og ørret. Visste du at makrell inneholder mer omega-3 enn laks og i tillegg inneholder dobbelt så mye jod, jern og selen som laks?
Laksen inneholder derimot mer vitamin D enn makrell. Spis ulike typer fisk, både hvit og rød, så får du i deg en rekke gode næringsstoffer fra de ulike artene. I landene rundt Middelhavet spiser de i tillegg til laks, både makrell, sardiner og tunfisk.
Stekt makrell med grønnsaker og couscous
Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.
(1 porsjon)
Både fisken og grønnsakene kan med fordel legges på grillen.
Ingredienser
- 2 små hele makrell (eventuelt 1 stor filet)
- 30 g couscous (ukokt)
- 1/2 boks bønnemiks (ferdikokte)
- 1 grønn paprika
- 1/2 squash (200g)
- 200 g aspargesbønner
Saus
- 50 g lett creme fraiche
- 1 ss olivenolje (13g)
- 1 sitronskive (saften)
- 20 g soltørkede tomater
- Salt og pepper
Slik gjør du det
- Begynn med å rense og filetere fisken. Hvis du ikke ønsker å gjøre dette selv, kan du få de som jobber i fiskedisken til å ordne dette for deg når du kjøper inn fisken. Hvis du skal grille fisken er det best å grille den hel.
- Kok couscous etter anvisning på pakken.
- Skjær opp squash og paprika i tynne skiver. Ha det over i en ildfast form sammen med aspargestoppene og litt olivenolje, salt og pepper og sett det i ovnen. (Eller ha det på grillen). Grønnsakene skal stekes til de er møre.
- Finhakk de soltørkede tomatene og bland sammen ingrediensene til sausen og sett det til side.
- Stek fiskestykkene i en varm stekepanne med olje, eller ha det på grillen. Krydre med salt og pepper.
- Bland sammen ferdigkokt couscous og bønner.
- Ha over de ferdigstekte grønnsakene og legg fiskestykkene på toppen.
- Ha over sausen til slutt.
Næringsinnhold i hele oppskriften:
Kalorier: 853 kcal
Proteiner: 46 g
Karbohydrater: 57 g
Fett: 45 g
Fiber: 19 g
Næringsinnhold per 10 g matvare:
Makrell(filet): 27 kcal, P:2,4 g, F:1,8 g
Couscous(rå): 37 kcal, P:1,3 g, K:7,2 g
Bønnemiks: 11 kcal, P:0,7 g, K:1,5 g
Grønn paprika: 2 kcal
Squash: 2 kcal
Aspargestopper: 3 kcal
Lett creme fraiche: 20 kcal, K:0,5g, F:1,8 g
Olivenolje(1g): 9 kcal, F:0,9g
Soltørkede tomater: 2 kcal
Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett
Les også: Omega-3 kosttilskudd – Best i test!
