Næringsrikt og godt: Stekt makrell med grønnsaker og couscous!

Fet fisk inneholder sunne omega-3 fettsyrer, men fet fisk er ikke bare laks og ørret. Visste du at makrell inneholder mer omega-3 enn laks og i tillegg inneholder dobbelt så mye jod, jern og selen som laks?

Laksen inneholder derimot mer vitamin D enn makrell. Spis ulike typer fisk, både hvit og rød, så får du i deg en rekke gode næringsstoffer fra de ulike artene. I landene rundt Middelhavet spiser de i tillegg til laks, både makrell, sardiner og tunfisk.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Stekt makrell med grønnsaker og couscous

Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt  næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.

(1 porsjon)

Både fisken og grønnsakene kan med fordel legges på grillen.

Ingredienser

• 2 små hele makrell (eventuelt 1 stor filet)
• 30 g couscous (ukokt)
• 1/2 boks bønnemiks (ferdikokte)
• 1 grønn paprika
• 1/2 squash (200g)
• 200 g aspargesbønner

Saus

• 50 g lett creme fraiche
• 1 ss olivenolje (13g)
• 1 sitronskive (saften)
• 20 g soltørkede tomater
• Salt og pepper

Slik gjør du det

1. Begynn med å rense og filetere fisken. Hvis du ikke ønsker å gjøre dette selv, kan du få de som jobber i fiskedisken til å ordne dette for deg når du kjøper inn fisken. Hvis du skal grille fisken er det best å grille den hel.
2. Kok couscous etter anvisning på pakken.
3. Skjær opp squash og paprika i tynne skiver. Ha det over i en ildfast form sammen med aspargestoppene og litt olivenolje, salt og pepper og sett det i ovnen. (Eller ha det på grillen). Grønnsakene skal stekes til de er møre.
4. Finhakk de soltørkede tomatene og bland sammen ingrediensene til sausen og sett det til side.
5. Stek fiskestykkene i en varm stekepanne med olje, eller ha det på grillen. Krydre med salt og pepper.
6. Bland sammen ferdigkokt couscous og bønner.
7. Ha over de ferdigstekte grønnsakene og legg fiskestykkene på toppen.
8. Ha over sausen til slutt.

Næringsinnhold i hele oppskriften:
Kalorier: 853 kcal
Proteiner: 46 g
Karbohydrater: 57  g
Fett: 45 g
Fiber: 19 g

Næringsinnhold per 10 g matvare:
Makrell(filet): 27 kcal, P:2,4 g, F:1,8 g
Couscous(rå): 37 kcal, P:1,3 g, K:7,2 g
Bønnemiks: 11 kcal, P:0,7 g, K:1,5 g
Grønn paprika: 2 kcal
Squash: 2 kcal
Aspargestopper: 3 kcal
Lett creme fraiche: 20 kcal, K:0,5g, F:1,8 g
Olivenolje(1g): 9 kcal, F:0,9g
Soltørkede tomater: 2 kcal

Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett

Les også: Omega-3 kosttilskudd – Best i test!