Det finnes et hav av ulike dietter og kostholdsstrategier. Steinalderkosthold, også kalt paleokosthold, er en av de mest populære diettene av mange grunner. Da spiser man det våre jeger-samler-forfedre gjorde før jordbruket ble oppfunnet for 10 000 år siden.
Paleokosthold består av næringsrik og næringstett mat som skal gi god helse i tillegg til at det kan hjelpe til med vektreduksjon, gi jevne energinivåer gjennom dagen, gi mindre søtsug, gjøre huden finere og gi en generell følelse av velvære. Det man spiser er den maten som var med på å forme genene våre til slik de er i dag.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Kostholdet
Steinalderkosthold er ikke bare en diettmetode, det vil si å holde seg til kostholdet over en kortere tidsperiode for å gå ned i vekt. Det er også et kosthold som er gunstig å opprettholde over lengre tid, der fokuset er på helse på lang sikt fremfor kortvarige resultater.
Tanken bak denne måten å spise på er å fokusere næringsinntaket rundt mat som mennesket spiste før fast food og annen usunn og lite næringsrik mat ble oppfunnet.
Les også: 21 fakta som vil motivere deg til trening!
Spis dette
Basen i kostholdet er kjøtt fra dyr som har beitet på gress, fisk og sjømat, frukt, bær og grønnsaker, egg, nøtter og frø, potet, oljer (som av oliven, valnøtt, avokado, kokos), urter og krydder. Noen velger å inkludere meieriprodukter, og da foretrekkes fete produkter som for eksempel seterrømme og ost.
Unngå dette
Korn og kornvarer, pasta, ris, belgfrukter (inkludert peanøtter), soyaprodukter, raffinert sukker, honning og kunstig søtning, meieriprodukter, prosessert mat, raffinerte oljer og margarin, alkohol, mye salt, halv- og helfabrikata som pølser, fiskekaker, ferdige supper, sauser, lettprodukter, snacks og godteri.
85:15-regel
Denne regelen åpner for å spise tre måltider ukentlig som ikke er strikt paleo. Dette gjør at det er enklere å følge kostholdet over lengre tid fordi du føler at du ikke nekter deg noe, og går glipp av eller savner noe i kostholdet ditt.
Paleo-utfordring
Til tross for at det kanskje er naturlig for oss mennesker å spise mat som finnes i naturen, så er vi likevel moderne mennesker som er vant til å kunne velge og nyte mange fler matvarer. Det er mange som prøver seg på steinalderkostholdet med en 30-dagers paleo-utfordring. Da er målet å spise strikt paleo i 30 dager og notere hvordan det oppleves underveis. Deretter kan du velge å fortsette på denne dietten, eller så kan du begynne å inkludere litt og litt av de matvarene du har lyst til å ha i kostholdet ditt. Da er det viktig at du noterer deg hva som skjer i kroppen din, som for eksempel om du blir oppblåst, hvordan fordøyelsen fungerer, energinivåer, søvnkvalitet, søtsug og humør, slik at du kan velge bort igjen de matvarene som fungerer dårlig for deg.
Prioriter sunn mat
Det er viktigere at du fokuserer på å spise næringsrik mat fremfor å ha en viss fordeling av makronæringsstoffene protein, fett og karbohydrat. Bakgrunnen for denne tankegangen er at våre forfedre ikke spiste de samme matvarene året rundt, men hadde ulik fordeling av makronæringsstoffene ut ifra sesong. Dessuten spiste menneskene nærme ekvator en større mengde karbohydrat enn de som bodde lengre nord som spiste mer protein og fett.
Les også: Den beste maten å spise før og etter trening!
Fordeler
Det er mange fordeler ved å ha et paleokosthold. Man får automatisk et næringsrikt kosthold med en god mengde proteiner, høy fettkvalitet, og mye vitaminer og mineraler. Et høyt proteininntak er positivt for deg som trener. Maten som kostholdet består av er sunne råvarer som det er vanskelig å overspise, og derfor er det også lavere risiko for å utvikle overvekt når man baserer kostholdet sitt på paleo. Fordi steinalderkostholdet utelukker reaffinert sukker og fast food har det en såkalt lav glykemisk belastning, noe som er gunstig for å holde blodsukkeret jevnt og som kan forebygge utvikling av diabetes-symptomer. Det er også rikt på kalium, som man får gjennom frukt og grønnsaker, noe som er gunstig for nyre- og muskelfunksjon. Dette er et kosthold som har vist seg at er enklere å holde over lengre tid sammenlignet med andre dietter.
Les også:Ulemper
Fordi dette er et kosthold som ekskluderer mange matvarer som inngår i de aller fleste sitt daglige kosthold kan det være en utfordring å holde steinalderkostholdet over tid. Man må også være flink til å spise variert for å sikre at kroppen for de næringsstoffene den trenger og som er anbefalt av Helsedirektoratet, spesielt med tanke på at strikt paleokosthold utelukker både korn og meieriprodukter. Korn er gunstig for mage- og tarmfunksjon, og meieriprodukter er en viktig kilde til kalsium, som bidrar til å opprettholde god skjeletthelse. Belgfrukter er heller ikke inkludert i kostholdet, og de er en god kilde til mikronæringsstoffer.
Forslag på måltider
Det finnes utallige oppskrifter og bøker om steinalderkosthold, til tross for at kostholdet med første øyekast kan virke ganske begrenset. Her er noen enkle forslag til måltider.
Frokost
- Egg stekt med grønnsaker. En porsjon frukt.
- Egg- og bananpannekaker med hakkete nøtter.
- Smoothie av mandelmelk, banan, grønnkål, avokado og eple.
Lunsj
- Kyllingsalat med olivenolje og et dryss gresskarkjerner eller hakkete nøtter.
- Tunfisksalat med avokado.
- Greske kjøttboller med grønnsaker og potetbåter.
Middag
- Ovnsbakt laks med grønnsaker.
- Biff med grønnsaker og søtpotet.
- Ovnsbakt hel kylling med løk, gulrot og rosmarin.
Les også: Slik velger du en diett som passer deg!
Kilder
Jacob Gudiol og Nicklas Neuman, «Forma kroppen och maximera din prestation 2», 2014, NGruppen förlag.
