Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller annet tidspunkt mest sannsynlig oppleve stagnering (at framgangen stopper opp). Gjennomfører du treningen riktig kan du enklere unngå å møte veggen slik at du kan fortsette å trene deg i bedre form.

Marc Megna er tidligere National Football Leauge-spiller, (Amerikansk fotball), og jobber nå som fitness modell og styrketrener. Som mange andre har Marc vært gjennom perioder der treningen stopper opp, og de beste tipsene for å unngå nettopp dette, gir han her:

1. Spis mer enn det du gjør i dag!

Dersom du har en streng diett som gjør at du ikke får i deg nok kalorier, vil ikke musklene dine få de nødvendige byggesteinene som kreves for å vokse. Det betyr også at stoffskifte vil stagnere og gå langsommere, og det blir vanskeligere å forbrenne fett. Sørg derfor å få i deg nok kalorier, spis flere små måltider og sørg for å innta minst ett høykarbo-måltid i uka. Det kan virke motstridende å spise kaloririk mat når ønsket er å bli slankere, men ved å gjøre dette vil stoffskiftet øke og det blir enklere å holde vekten når man etter hvert går tilbake til det opprinnelige kostholdet.

 

2. Varier løftene/øvelsene

Når du gjennomfører de samme øvelsene uke etter uke, vil kroppen til slutt tilpasse seg belastningen å nå et punkt hvor den utfører øvelsene så effektivt som overhodet mulig. Du kan rett og slett ikke bli bedre enn det du er. For å unngå stagnering og at det stopper opp bør du varierer øvelsesutvalget. De ulike øvelsene kan kreve at du må ned i belastning, men de vil likevel trene de samme muskelgruppene, og i tillegg vil det kreve aktivering av andre hjelpemuskler. Trener du beinpress vil knebøy være et svært godt alternativ. Når du trener med lettere vekter kan fokuset gjerne være på å løfte eksplosivt slik at du får rekruttert de raske type II-muskelfibrene som ikke aktiveres i like stor grad under langsomme løft. Kroppen har en unik evne til å tilpasse seg nye vaner, så med en gang du begynner å variere øvelser og muskelfibrene som blir brukt, vil ikke kroppen klare å tilpasse seg like hurtig som når du kun kjørte en´ øvelse.

Ved å variere øvelsene og intensiteten på disse, vil du lettere unngå stagnering.

 

3. Varier antallet repetisjoner

Å periodisere treningen betyr at du planlegger treningen på lengre sikt og deler opp treningen i ulike bolker for å unngå stagnering. Periodisering kan gjøres svært omstendelig for utøvere som skal toppe formen mot et stevne/mesterskap i en travel konkurransesesong, men kan også gjøres svært enkelt og likevel virkningsfullt. Noe av det enkleste du kan gjøre er å variere antall sett og repetisjoner fra økt til økt, eller uke til uke. For eksempel kan du gjøre 4 sett med 10 repetisjoner, deretter ta 5 sett med 5 repetisjoner, 3 sett med 15 repetisjoner osv.. I dette eksempelet ville det tilsvart en hard økt (5 reps), en moderat økt (55 reps) og en lettere økt (15 reps). En slik periodisering vil gi kroppen mulighet til å tilpasse seg treningen, men den unngår stagnering fordi det trenes med stor variasjon mellom øktene. Samtidig vil et slikt program tillate kroppen å restituere optimalt etter en tung økt.

 

4. Kjør lettere økter innimellom

Marc anbefaler å trene hardt i tre uker før du trener en uke med lettere vekter, omtrent 60% av normal belastning. Med 60% av normal belastning mener Marc; 60% av vekten,60% av antallet sett og 60% av antallet repetisjoner. En rolig uke gjør at du kan fortsette treningen samtidig som kroppen rekker å bygge seg opp etter tre harde uker med trening og nedbrytning. Den kommende uken, uke fem, kan du igjen trene tungt, og nå vil du sannsynligvis kjenne deg mye lettere. I tillegg til økt treningseffekt motarbeider du risikoen for stagnering.

Kilder
Hyson, Sean. How to break through a workout rut. Mensfitness.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Styrketrening

Hvorfor er droppsett så effektivt, men likevel så vondt?

Droppsett er udiskutabelt en svært effektiv form for styrketrening, men til…
Dato: Jul 07, 2021
Sponset

Vitaminet du glemmer, og hvorfor du bør ta det.

Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
Dato: Jul 05, 2021