Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller annet tidspunkt mest sannsynlig oppleve stagnering (at framgangen stopper opp). Gjennomfører du treningen riktig kan du enklere unngå å møte veggen slik at du kan fortsette å trene deg i bedre form.

Marc Megna er tidligere National Football Leauge-spiller, (Amerikansk fotball), og jobber nå som fitness modell og styrketrener. Som mange andre har Marc vært gjennom perioder der treningen stopper opp, og de beste tipsene for å unngå nettopp dette, gir han her:

1. Spis mer enn det du gjør i dag!

Dersom du har en streng diett som gjør at du ikke får i deg nok kalorier, vil ikke musklene dine få de nødvendige byggesteinene som kreves for å vokse. Det betyr også at stoffskifte vil stagnere og gå langsommere, og det blir vanskeligere å forbrenne fett. Sørg derfor å få i deg nok kalorier, spis flere små måltider og sørg for å innta minst ett høykarbo-måltid i uka. Det kan virke motstridende å spise kaloririk mat når ønsket er å bli slankere, men ved å gjøre dette vil stoffskiftet øke og det blir enklere å holde vekten når man etter hvert går tilbake til det opprinnelige kostholdet.

 

2. Varier løftene/øvelsene

Når du gjennomfører de samme øvelsene uke etter uke, vil kroppen til slutt tilpasse seg belastningen å nå et punkt hvor den utfører øvelsene så effektivt som overhodet mulig. Du kan rett og slett ikke bli bedre enn det du er. For å unngå stagnering og at det stopper opp bør du varierer øvelsesutvalget. De ulike øvelsene kan kreve at du må ned i belastning, men de vil likevel trene de samme muskelgruppene, og i tillegg vil det kreve aktivering av andre hjelpemuskler. Trener du beinpress vil knebøy være et svært godt alternativ. Når du trener med lettere vekter kan fokuset gjerne være på å løfte eksplosivt slik at du får rekruttert de raske type II-muskelfibrene som ikke aktiveres i like stor grad under langsomme løft. Kroppen har en unik evne til å tilpasse seg nye vaner, så med en gang du begynner å variere øvelser og muskelfibrene som blir brukt, vil ikke kroppen klare å tilpasse seg like hurtig som når du kun kjørte en´ øvelse.

Ved å variere øvelsene og intensiteten på disse, vil du lettere unngå stagnering.

 

3. Varier antallet repetisjoner

Å periodisere treningen betyr at du planlegger treningen på lengre sikt og deler opp treningen i ulike bolker for å unngå stagnering. Periodisering kan gjøres svært omstendelig for utøvere som skal toppe formen mot et stevne/mesterskap i en travel konkurransesesong, men kan også gjøres svært enkelt og likevel virkningsfullt. Noe av det enkleste du kan gjøre er å variere antall sett og repetisjoner fra økt til økt, eller uke til uke. For eksempel kan du gjøre 4 sett med 10 repetisjoner, deretter ta 5 sett med 5 repetisjoner, 3 sett med 15 repetisjoner osv.. I dette eksempelet ville det tilsvart en hard økt (5 reps), en moderat økt (55 reps) og en lettere økt (15 reps). En slik periodisering vil gi kroppen mulighet til å tilpasse seg treningen, men den unngår stagnering fordi det trenes med stor variasjon mellom øktene. Samtidig vil et slikt program tillate kroppen å restituere optimalt etter en tung økt.

 

4. Kjør lettere økter innimellom

Marc anbefaler å trene hardt i tre uker før du trener en uke med lettere vekter, omtrent 60% av normal belastning. Med 60% av normal belastning mener Marc; 60% av vekten,60% av antallet sett og 60% av antallet repetisjoner. En rolig uke gjør at du kan fortsette treningen samtidig som kroppen rekker å bygge seg opp etter tre harde uker med trening og nedbrytning. Den kommende uken, uke fem, kan du igjen trene tungt, og nå vil du sannsynligvis kjenne deg mye lettere. I tillegg til økt treningseffekt motarbeider du risikoen for stagnering.

Kilder
Hyson, Sean. How to break through a workout rut. Mensfitness.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

ImpacGun gir en effektiv oppvarming og behandling av muskler og ledd! – Få 900 kr i avslag!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022