Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller annet tidspunkt mest sannsynlig oppleve stagnering (at framgangen stopper opp). Gjennomfører du treningen riktig kan du enklere unngå å møte veggen slik at du kan fortsette å trene deg i bedre form.
Marc Megna er tidligere National Football Leauge-spiller, (Amerikansk fotball), og jobber nå som fitness modell og styrketrener. Som mange andre har Marc vært gjennom perioder der treningen stopper opp, og de beste tipsene for å unngå nettopp dette, gir han her:
Dersom du har en streng diett som gjør at du ikke får i deg nok kalorier, vil ikke musklene dine få de nødvendige byggesteinene som kreves for å vokse. Det betyr også at stoffskifte vil stagnere og gå langsommere, og det blir vanskeligere å forbrenne fett. Sørg derfor å få i deg nok kalorier, spis flere små måltider og sørg for å innta minst ett høykarbo-måltid i uka. Det kan virke motstridende å spise kaloririk mat når ønsket er å bli slankere, men ved å gjøre dette vil stoffskiftet øke og det blir enklere å holde vekten når man etter hvert går tilbake til det opprinnelige kostholdet.
2. Varier løftene/øvelsene
Når du gjennomfører de samme øvelsene uke etter uke, vil kroppen til slutt tilpasse seg belastningen å nå et punkt hvor den utfører øvelsene så effektivt som overhodet mulig. Du kan rett og slett ikke bli bedre enn det du er. For å unngå stagnering og at det stopper opp bør du varierer øvelsesutvalget. De ulike øvelsene kan kreve at du må ned i belastning, men de vil likevel trene de samme muskelgruppene, og i tillegg vil det kreve aktivering av andre hjelpemuskler. Trener du beinpress vil knebøy være et svært godt alternativ. Når du trener med lettere vekter kan fokuset gjerne være på å løfte eksplosivt slik at du får rekruttert de raske type II-muskelfibrene som ikke aktiveres i like stor grad under langsomme løft. Kroppen har en unik evne til å tilpasse seg nye vaner, så med en gang du begynner å variere øvelser og muskelfibrene som blir brukt, vil ikke kroppen klare å tilpasse seg like hurtig som når du kun kjørte en´ øvelse.
Ved å variere øvelsene og intensiteten på disse, vil du lettere unngå stagnering.
3. Varier antallet repetisjoner
Å periodisere treningen betyr at du planlegger treningen på lengre sikt og deler opp treningen i ulike bolker for å unngå stagnering. Periodisering kan gjøres svært omstendelig for utøvere som skal toppe formen mot et stevne/mesterskap i en travel konkurransesesong, men kan også gjøres svært enkelt og likevel virkningsfullt. Noe av det enkleste du kan gjøre er å variere antall sett og repetisjoner fra økt til økt, eller uke til uke. For eksempel kan du gjøre 4 sett med 10 repetisjoner, deretter ta 5 sett med 5 repetisjoner, 3 sett med 15 repetisjoner osv.. I dette eksempelet ville det tilsvart en hard økt (5 reps), en moderat økt (55 reps) og en lettere økt (15 reps). En slik periodisering vil gi kroppen mulighet til å tilpasse seg treningen, men den unngår stagnering fordi det trenes med stor variasjon mellom øktene. Samtidig vil et slikt program tillate kroppen å restituere optimalt etter en tung økt.
4. Kjør lettere økter innimellom
Marc anbefaler å trene hardt i tre uker før du trener en uke med lettere vekter, omtrent 60% av normal belastning. Med 60% av normal belastning mener Marc; 60% av vekten,60% av antallet sett og 60% av antallet repetisjoner. En rolig uke gjør at du kan fortsette treningen samtidig som kroppen rekker å bygge seg opp etter tre harde uker med trening og nedbrytning. Den kommende uken, uke fem, kan du igjen trene tungt, og nå vil du sannsynligvis kjenne deg mye lettere. I tillegg til økt treningseffekt motarbeider du risikoen for stagnering.
