Stabiliserende styrketrening har flere fordeler. For det første forbedres kroppens evne til å opprettholde balanse og kontroll under ulike bevegelser. For det andre forbedres stabilitet og funksjonell styrke.
Styrketrening med vekter eller egen kroppsvekt er bra for helsen, men vi trenger også å trene opp fleksibilitet, bevegelse og funksjonell styrke.
Har du et mål om å oppnå en mer funksjonell, smidig og sterk kropp, er stabiliserende styrketrening viktig.
De siste årene har bruk av ministrikk, også kjent som powerbands, blitt stadig mer populært. Både blant idrettsutøvere, fysioterapeuter og treningsentusiaster.
På den annen side er øvelser med ministrikk en av de mest effektive og lettvinte metodene for å trene stabiliserende styrke.
Les mer her: Derfor bør styrketrening prioriteres etter fylte 40 år
Allsidig verktøy for alle
Ministrikk er et elastisk bånd som kommer i forskjellige tykkelser og nivåer for motstand. På grunn av dette er ministrikk et allsidig verktøy for både nybegynnere og mer erfarne. Ettersom ministrikk er et allsidig treningsutstyr, kan den enten brukes alene eller som et supplement til styrketrening med vekter eller egen kroppsvekt.
I tillegg til at ministrikk veier lite, krever lite lagringsplass, er trygge og trene med og hvis du vil kan hele kroppen trenes. Samtidig som de egner seg godt til øvelser for spesifikke muskelgrupper med fokus på bedre stabilitet og funksjonell styrke.
Derfor bør du gjøre stabiliserende styrketrening ukentlig
Det er flere fordeler som gjør stabiliserende styrketrening med ministrikk til et godt valg.
På den ene siden kan ministrikk kjøpes i ulike styrkenivåer og brukes til en rekke øvelser. På den andre siden er det et billig treningsutstyr som enkelt kan brukes hjemme, utendørs eller på reise.
Når det gjelder stabiliserende styrketrening i seg selv, vil denne typen trening utfordre både kjernemuskulaturen og mindre muskelgrupper som støtter ledd og gir stabilitet. Av den grunn forbedres kroppens evne til å opprettholde balanse og kontroll under ulike bevegelser.
Derfor er det spesielt tre grunner til hvorfor du bør gjøre denne treningsformen ukentlig:
- Ved å styrke stabiliserende muskler blir balanse, koordinasjon og bevegelighet forbedret.
- En sterkere stabiliseringsmuskulatur bidrar til bedre støtte rundt ledd, og dermed reduseres risikoen for belastningsskader i andre aktiviteter.
- Med økt funksjonell styrke gjennom stabiliseringsøvelser, vil også prestasjoner i både daglige aktiviteter og annen trening bli bedre.
Hvor ofte bør du gjøre stabiliserende styrketrening?
For best effekt av stabiliserende styrketrening med ministrikk, bør du gjøre øvelser regelmessig hver uke. Hvor ofte dette er, avhenger av eget treningsnivå, mål og generelle helsetilstand.
Et alternativ er å ha to til tre faste og kortere økter i uken med fokus på stabiliserende styrketrening.
Et annet alternativ er å inkludere øvelser med ministrikk i forbindelse med din faste styrketrening. Enten som en del av oppvarmingen eller nedkjøringen. Også etter løpeturen eller gåturen kan stabiliserende styrketrening fungere som en god avslutning.
Fire øvelser med ministrikk for stabiliserende styrketrening
Siden en funksjonell kropp gjør deg sterkere, mer fleksibel, bevegelig og øker balansen, vil dette gi gunstige effekter i hverdagen. I tillegg til å bidra til økt funksjonell styrke, virker også øvelsene skadeforebyggende. På den måten stiller du mer robust hvis du trener utholdenhet som løping, langrenn, sykling eller svømming.
Inkluderer du 15 minutter daglig eller annenhver dag, vil du raskt merke bedring. Selv om det finnes mange øvelser, kan man starte i det små med fire effektive øvelser som forbedrer styrke og stabilitet.
Start med 10 til 15 repetisjoner og 2 til 3 sett av hver øvelse. Etter hvert som du blir sterkere og ønsker mer utfordring, kan du øke antall repetisjoner og sett, bruke en tyngre strikk eller legge til flere øvelser.
Knebøy med ministrikk
- Plasser strikken rett over eller under knærne.
- Stå med føttene fra hverandre og i cirka skulderbredde.
- Deretter senker du deg ned i en knebøy, samtidig som du holder vekten på hælene og knærne bak tærne.
- Til slutt reiser du deg opp til startposisjon og gjentar bevegelsen.
Knebøy er generelt en god øvelse for de store muskelgruppene. Men med ministrikk får du en skadeforebyggende og stabiliserende styrkeøvelse. Knebøy med ministrikk aktiviserer hovedsakelig forside lår og større setemuskulatur, men også bakside lår og innside lår.
I tillegg vil kjernemuskulatur, de mindre setemusklene og hofteleddsbøyer fungere som stabiliserende muskler i øvelsen. Dermed bidrar disse musklene til å opprettholde balanse og sørge for riktig utførelse av øvelsen.
Sideveis steg med ministrikk
- I denne øvelsen plasseres strikken rundt anklene og leggene.
- Ha lett bøy i knærne og ta et sted sideveis med ett ben om gangen.
- Gå 10 til 15 steg i en retning, og samme antall steg tilbake igjen.
I denne øvelsen er fokuset å styrke setemuskulatur. Dette er muskler som også er viktig å styrke, slik at hofte og bekken får bedre stabilitet. Sammen med setemuskulatur, vil bakside lår, forside lår og kjernemuskulatur fungere som stabiliseringsmuskler når øvelsen utføres.
Seteløft med ministrikk
- Ligg på ryggen med føttene plassert på bakken (slik som på bildet over) og ministrikken rett over knærne.
- Løft hoftene opp mot taket, stram setemusklene, hold i ett par sekunder og senk deg ned igjen.
- Denne bevegelsen gjentas 10 til 15 ganger.
Seteløft med ministrikk er fokuserer på setemuskulatur og hamstring, mens kjernemuskulatur bidrar til å stabilisere hoftene og ryggen. Av den grunn er dette en god og skånsom øvelse, som også kan virke skadeforebyggende.
Stående sideveis løft av benet
- Stå oppreist med strikken festet rundt anklene eller leggene.
- Deretter løfter du benet strakt opp og ut til siden, mens du holder kroppen rett og stabil.
- Senk benet kontrollert tilbake igjen og gjenta like mange repetisjoner per ben.
Denne øvelsen er effektiv for å styrke hofteleddsbøyer, sammen med setemuskulatur. Derfor er dette en stabiliserende øvelse som vil bidra til bedre stabilitet og styrke i hofte og ben.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Bli sterkere med stabiliserende styrketrening
Dersom du inkluderer de nevnte øvelsene eller annen stabiliserende styrketrening med ministrikk, vil du også bli sterkere. For det første er det å trene både store og små muskelgrupper avgjørende for generell styrke, balanse og skadeforebygging.
For det andre vil det å gjennomføre stabiliserende styrketrening bidra til at du effektivt styrker kjernemuskulatur og mindre muskler som virker stabiliserende. På den måten vil du yte bedre når du trener vanlig tradisjonell styrketrening, men også utholdenhetstrening.
Med andre ord vil du bygge opp en funksjonell kropp, slik at du er bedre rustet til å utføre daglige aktiviteter og bevegelser mer effektivt, smertefritt og uten begrensinger.
Kilder:
Effect of Strength Training Program With Elastic Band on Strength Parameters – Research Gate
Resistance bands and power bands: The power of resistance – Tunturi
11 Irresistible Benefits of Resistance Bands – Greatist
