Benkpress er kanskje ikke den øvelsen som er mest funksjonell med tanke på overføringsverdi til dagliglivet eller idrett, men den er helt klart den mest populære og viktigste øvelsen på gymmet for veldig mange. Å bli bra i benkpress blir viktig for mange, gjerne så viktig at de nedprioriterer å trene andre muskelgrupper som for eksempel bein.
Etter hvert skjønner de fleste som styrketrener at det kan være lurt å trene resten av kroppen også, men det går fortsatt an å bli råsterk i benkpress.
På treningssentrene rundt omkring ser man mange ulike teknikker for benkpress. Før du begynner å trene på forskjellige variasjoner av dette løftet anbefaler vi at du først mestrer den optimale og korrekte teknikken for vanlig benkpress.
I korte trekk skal du da ligge med øvre del av rygg og rumpe i benken under hele løftet, og ha hele foten i bakken. Grepet er ganske bredt, og du ligger stabilt med godt oppspenn. Du skal ikke sprette opp stangen fra brystet, men senke den kontrollert og gjerne markere et lite stopp før du presser den opp igjen uten at skuldrene faller fram i toppen av løftet.
Tips fra styrkeløft for å bli så sterk som mulig
Hvis målet er å bli så sterk som mulig i benkpress så må man se mot styrkeløftverden. I idretten styrkeløft konkurreres det om å være så sterk som mulig i knebøy, benkpress og markløft.
De aller fleste styrkeløftere trener flere varianter av benkpress for å bli sterkere, og i denne artikkelen kan du lese om flere smarte varianter som også du kan implementere i din egen trening.
Hvorfor trene ulike varianter?
Spesifisitet er et viktig treningsprinsipp for å få fremgang. Det vil si at man må trene på det man vil bli god på. Så hvorfor trene på andre benkpressvarianter enn den man skal bli sterkere i?
Det er flere gode grunner til å variere treningen sin på denne måten når man har kommet på et nivå der man har blitt ganske sterk, og her kommer treningsprinsippet om variasjon inn.
Skadeforebyggende
Når du har kommet til et nivå der du har blitt ganske sterk og trener tungt fire til fem ganger i uken er det lurt å variere hvilke øvelser du bruker for benkpress for å hindre at du sliter muskler og ledd i samme bevegelsesmønster økt etter økt, flere ganger i uken.
Ved å gjøre ulike varianter av benkpress flere ganger i uken vil du altså kunne variere både intensitet (i form av hvor mange kilo du løfter) og hvilke strukturer og muskelfibre som belastes mest fra gang til gang.
Utvikler ulike deler av løftet
Benkpressvariantene man velger å ha i programmet sitt pleier å rette seg mot svakhetene i løftet. Noen opplever for eksempel at de bommer fordi de er for svake i bunnposisjon, og kan derfor med fordel øve på benkpress med lengre stopp i bunn.
Andre sliter for eksempel med at de ikke klarer å låse ut benkpressen på toppen av løftet, og trenger kanskje mer styrke og muskelmasse i triceps.
Benkpressvarianter med forskjellige bredde på grep og ulik lengde på løfteveien treffer og belaster de ulike delene av bryst, skuldre og triceps ulikt.
Dette er en stor fordel fordi man trenger at alle delene er så sterke og holdbare som mulig når man skal løfte tungt, og det vil fordele treningsbelastningen og slitasjen på forskjellige strukturer slik at restitusjonen går fortere.
Det finnes et hav av benkpressvarianter man kan inkludere i treningsprogrammet sitt. Vi har valgt ut de som er mest relevante for de fleste mosjonister, og som du kan gjøre på et helt vanlig treningssenter.
Benkpress med 3 sekunder stopp i bunn
Denne benkpressvarianten skal gjøre at du øver på å holde god og stabil posisjon gjennom hele løftet, i tillegg til å skape mest mulig kraft i pressfasen.
Slik gjør du:
Ligg i oppspent posisjon med ditt vanlige brede grep.
Trekk pusten, fyll lungene godt med luft og senk stangen kontrollert ned til brystet.
La stangen hvile lett på brystet i tre sekunder.
Uten å miste oppspennet eller skulderposisjonen skyver du stangen opp igjen til albuene er helt rettet ut.
Smal benkpress medium grep
Når du trener benkpress med smalere grep involveres ticeps i mye større grad. Denne varianten trener dermed opp tricepsstyrken, som er viktig for å låse ut albuene i sluttfasen av en benkpress.
Slik gjør du:
Spenn deg opp som vanlig på benken og finn et grep om stangen som er omtrent en håndsbredd smalere på hver side enn ditt vanligere grep.
Senk stangen kontrollert til brystet og ha ekstra fokus på å holde skuldene sammen bak slik at de ikke tilter fremover underveis i løftet.
Marker et bittelite stopp på brystkassen før du kontrollert snur bevegelsen og retter albuene helt ut igjen.
Benkpress med føttene opp
Å ikke ha støtte fra føttene mot gulvet gjør at du må jobbe ekstra med stabiliteten i benkpressen, både i skuldre og kjerne.
Slik gjør du:
Legg deg der du pleier på benken og ta vanlig bredt grep om stangen.
Løft føttene opp slik at du har omtrent 90 graders vinkel i knær og hofte. Noen liker å krysse leggene.
Senk stangen som vanlig til brystet, marker et lite stopp og snu bevegelsen kontrollert til albuene er helt rettet ut. Det er spesielt i pressfasen denne øvelsen er utfordrende, og du må fokusere skikkelig på å holde balansen.
Benkpress med stopp over bryst
Dette er en perfekt øvelse for deg som bommer i benkpress etter du har satt fart på stangen og den er på vei opp. Øver du på å stoppe og starte på ditt såkalte sticking point vil du trene på å rekruttere muskelfibrene maksimalt på akkurat dette stedet, og du vil etter hvert klare å bryte igjennom platået.
Slik gjør du:
Ligg med vanlig oppspenn og vanlig bredde på grepet om stangen.
Senk stangen kontrollert til brystet, marker at du har kontroll med stangen på brystet og snu bevegelsen.
På vei opp stopper du på ditt sticking poing og holder stangen i ro i to sekunder før du setter fart og fullfører bevegelsen.
Alle disse variantene tvinger deg til å trene med lettere vekter enn vanlig, så ha det i bakhodet. Dette er også en av fordelene med å variere treningen. Man kan ikke trene tungt hver eneste økt, det vil slite for mye og disponere for skader fordi man ikke restituerer optimalt.
Trener du derimot andre varianter med lettere belastning vil du kunne opprettholde et høyt treningsvolum uten at det sliter like mye på kroppen.
