Sonedietten ble utviklet for over 30 år siden av Barry Sears, som har en doktorgrad i biokjemi. Tanken bak dietten er at du lettere skal kunne kvitte deg med overflødig vekt og senke risiko for kronisk sykdom, ved å redusere betennelsestilstander i kroppen ved hjelp av kostholdet.
Hensikten med Sonedietten er å la kroppen gå inn i en tilstand som kalles «sonen». I «sonen» er kroppen optimalisert for å ha kontroll over betennelse fra kostholdet ditt.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Sonedietten – Slik fungerer den og dette kan du spise
Sonedietten baserer seg på at du skal følge en spesiell makrofordeling av næringsstoffer; 40E% karbohydrater, 30E% proteiner og 30E% fett.
Karbohydratene skal ha lav glykemisk indeks, som vil si at de gir en langsom blodsukkerstigning og holder deg mett lenger. Raske karbohydrater og enkelte typer frukt skal unngås.
Proteinene skal være magre og ligge på rundt 1,8-2,2 g/ kg kroppsvekt.
Fettet skal komme fra enumettede fettkilder og mettet fett bør unngås.
Disse matvarene kan du spise når du følger Sonedietten
Matvarene du kan spise når du følger Sonedietten er ikke så ulik maten ved Middelhavsdietten, og består av sunne og gode råvarer.
Proteinkilder
- Magert storfekjøtt
- Viltkjøtt
- Kalv
- Lam
- Svin
- Kylling- og kalkunfilet
- Fisk og skalldyr
- Veganske proteinkilder som tofu og andre soyaprodukter
- Eggehvite
- Magre meieriprodukter
Karbohydratkilder
Matvarer med lav glykemisk indeks som:
- Søtpotet
- Grønnsaker som agurk, paprika, spinat, tomat, sopp og squash
- Frukt som epler, appelsiner og plommer
- Bær
- Belgvekster
- Fullkorn, som havre og bygg
Fettkilder
- Olivenolje, peanøtt olje, rapsolje og sesamolje
- Avokado
- Ulike nøtter som pistasj, mandler, cashewnøtter, peanøtter og macademia
- Frø
Disse matvarene bør du unngå når du følger Sonedietten
- Frukt med høyt sukkerinnhold som bananer, mango, tørket frukt, druer og rosiner.
- Grønnsaker med høyt sukkerinnhold og stivelse som poteter, gulrøtter, erter og mais.
- Bearbeidede produkter som brød, baguetter, pasta, nudler og andre hvetemelsprodukter.
- Prosesserte matvarer som muffins, boller, frokostblandinger osv.
- Mat med tilsatt sukker som kaker, kjeks og godteri.
- Drikker som inneholder sukker eller kunstig søtning.
- Minimalt med kaffe og te, vann bør foretrekkes.
Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken
Apr 14, 2025
Fordeler med Sonedietten
De påståtte fordelene med å være i «sonen» er:
- Å miste overflødig kroppsfett raskest mulig
- Bremse aldringsprosessen
- Opprettholde fysisk velvære hele livet
- Et klarere hode som gjør at du både tenker raskere og kan utføre ting raskere
Middelhavsdietten – Sunn, god og næringsrik mat som gir deg bedre helse!
Apr 14, 2025
Ulemper med Sonedietten
De påståtte helsefordelene med dietten er ikke evidensbasert, og må derfor ses på som påstander og ikke faktiske fordeler.
Likevel så anbefales det sunne og naturlige råvarer og minimalt med prosesserte matvarer og sukker, som uansett er det beste både for god helse og vektnedgang.
Dietten fraråder matvarer som i utgangspunktet er sunne, som stivelsesrike grønnsaker og frukt og grønnsaker med høyere sukkerinnhold/ høyere glykemisk indeks.
Sonedietten baserer seg på at du skal følge en spesiell makrofordeling av næringsstoffer; 40E% karbohydrater, 30E% proteiner og 30E% fett.
Dietten kan følges på to måter, enten ved hånd-øye metoden eller blokk-metoden. Begge metoden har sine fordeler, men det kan være enklest å starte med hånd-øye metoden.
Matvarene du kan spise når du følger Sonedietten er ikke så ulik maten ved Middelhavsdietten, og består av sunne og gode råvarer.
Karbohydratene skal ha lav glykemisk indeks, som vil si at de gir en langsom blodsukkerstigning og holder deg mett lenger. Raske karbohydrater og enkelte typer frukt skal unngås.
Proteinene skal være magre og ligge på rundt 1,8-2,2 g/ kg kroppsvekt.
Fettet skal komme fra enumettede fettkilder og mettet fett bør unngås.
Sonedietten opplyser om at menn i gjennomsnitt spiser 14 blokker per dag og kvinner 11 blokker. Dette tilsvarer 1085 kalorier for menn og 852 kalorier for kvinner, og er åpenbart ikke å anbefale.
Denne dietten er derfor en modifisert-utgave av Sonedietten, med mer normale kalorimengder.
Mengden mat på alle oppskriftene er tatt utgangspunkt i fordelingen av makronæringsstoffer 40/30/30.
Sonedietten – Ukesmeny med oppskrifter
Denne kostholdsplanen er satt opp med 3 hovedmåltider og 1800-2000 kalorier per dag.
Du kan selv tilpasse mengden ut fra ditt behov, uavhengig om du følger øye-hånd metoden eller blokkmetoden.
På alle oppskrifter står det næringsinnhold for hele oppskriften og per matvare.
Mandag
Til frokost blir det en proteinrik og mettende havregrøt med cottage cheese og nøttesmør.
Lunsjen blir en sunn og næringsrik salat med proteinrik kyllingfilet, fiberrike bønner og hjemmelaget dressing.
Til middag blir det grove wraps med laksefilet og hummus med grønne erter.
- Frokost: Steel Cut havregrøt med cottage cheese og nøttesmør
- Lunsj: Kyllingsalat med bønner og vinaigrette
- Middag: Wraps med laks og grønn hummus
Totalt: 1981 kalorier.
Tirsdag
Til frokost blir det en proteinrik og mettende havregrøt med cottage cheese og nøttesmør.
Lunsjen blir en sunn og næringsrik salat med proteinrik kyllingfilet, fiberrike bønner og hjemmelaget dressing.
Til middag blir det en proteinrik suppe med kyllingfilet, fiberrike fullkornsnudler og masse grønnsaker.
- Frokost: Steel Cut havregrøt med cottage cheese og nøttesmør
- Lunsj: Kyllingsalat med bønner og vinaigrette
- Middag: Kyllingsuppe med fullkornsnudler og grønnsaker
Totalt: 1908 kalorier.
Onsdag
Til frokost blir det en proteinrik og mettende havregrøt med cottage cheese og nøttesmør.
Lunsjen blir en sunn og næringsrik salat med proteinrik kyllingfilet, fiberrike bønner og hjemmelaget dressing.
Til middag blir det grove wraps med sursøte biffstrimler, rå grønnsaker og mettende avokado.
- Frokost: Steel Cut havregrøt med cottage cheese og nøttesmør
- Lunsj: Kyllingsalat med bønner og vinaigrette
- Middag: Wraps med biffstrimler og sprø grønnsaker
Totalt: 1899 kalorier.
Torsdag
Til frokost blir det en proteinrik og mettende havregrøt med cottage cheese og nøttesmør.
Lunsjen blir en sunn og næringsrik salat med proteinrik kyllingfilet, fiberrike bønner og hjemmelaget dressing.
Til middag blir det ovnsbakt laksefilet med søtpotetbiter og blomkålris.
- Frokost: Steel Cut havregrøt med cottage cheese og nøttesmør
- Lunsj: Kyllingsalat med bønner og vinaigrette
- Middag: Stekt laks med soya og blomkålris
Totalt: 1821 kalorier.
Fredag
Til frokost blir det en proteinrik og mettende havregrøt med cottage cheese og nøttesmør.
Lunsjen blir en sunn og næringsrik salat med proteinrik kyllingfilet, fiberrike bønner og hjemmelaget dressing.
Til middag blir det en proteinrik salat med kyllingfilet, grønnsaker og hjemmelaget guacamole.
- Frokost: Steel Cut havregrøt med cottage cheese og nøttesmør
- Lunsj: Kyllingsalat med bønner og vinaigrette
- Middag: Tacosalat med kylling og guacamole
Totalt: 1910 kalorier.
Lørdag
Til frokost blir det en proteinrik og mettende havregrøt med cottage cheese og nøttesmør.
Lunsjen blir en sunn og næringsrik salat med proteinrik kyllingfilet, fiberrike bønner og hjemmelaget dressing.
Til middag blir det magert lammekjøtt med fiberrik byggrynssalat med eple og urter.
- Frokost: Steel Cut havregrøt med cottage cheese og nøttesmør
- Lunsj: Kyllingsalat med bønner og vinaigrette
- Middag: Lammefilet med byggrynssalat
Totalt: 1842 kalorier.
Søndag
Til frokost blir det en proteinrik og mettende havregrøt med cottage cheese og nøttesmør.
Lunsjen blir en sunn og næringsrik salat med proteinrik kyllingfilet, fiberrike bønner og hjemmelaget dressing.
Til middag blir det en næringsrik fiskerett med torskeloin, kikerter og grønnsaker i hjemmelaget tomatsaus.
- Frokost: Steel Cut havregrøt med cottage cheese og nøttesmør
- Lunsj: Kyllingsalat med bønner og vinaigrette
- Middag: Torsk i tomatsaus
Totalt: 1962 kalorier.
Slik følger du Sonedietten
Sonedietten kan følges på to måter, enten ved hånd-øye metoden eller blokk-metoden. Begge metoden har sine fordeler, men det kan være enklest å starte med hånd-øye metoden.
Hånd-øye metoden
Håndens fem fingre skal minne deg på å spise 5 ganger om dagen, og ikke gå mer enn 5 timer mellom hvert måltid.
Du bruker også hånden til å bestemme hvor store porsjoner du skal ha.
Øynene bruker du til å måle en egen tallerkenmodell som er tilpasset Sonedietten:
- 1/3 av tallerken skal være magert protein
- 2/3 skal være karbohydrater med lav glykemisk indeks
- Og til slutt skal fettmengden kun være en liten skvett/dæsj med noe umettet fett som avokado, mandler og olivenolje.
Denne metoden skal gjøre det enklere å følge Sonedietten, ved at du vurderer mengden ut fra øyemål/håndfull. Det gjør det enklere å følge dietten når du ikke er hjemme også.
Les også:Blokk-metoden
Denne metoden er litt mer utfordrende, da det krever at du veier opp matvarene. Samtidig gir det deg en mer nøyaktig oversikt over hvor mye du faktisk spises.
Sonedietten opplyser om at hvor mange blokker du skal spise hver dag kommer an på din vekt og høyde og livvidde- og hoftemål.
Du kan bruke Dr.Sears Sone-kalkulator for å regne ut hvor mange blokker du skal spise. Den finner du her. (NB: Kalkulatoren bruker amerikanske måleenheter for vekt/ høyde).
Hovedmåltidene består av 3-5 blokker, mens et mellommåltid kun er 1 blokk.
Hver Sone-blokk er satt sammen av en protein-blokk, en fett-blokk og en karbohydrat-blokk.
- Protein-blokk: 7 g protein
- Karbohydrat-blokk: 9 g karbohydrat
- Fett-blokk: 1,5 g fett
En Sone-blokk tilsvarer derfor 77,5 kalorier.
Sonedietten opplyser om at menn i gjennomsnitt spiser 14 blokker per dag og kvinner 11 blokker. Dette tilsvarer 1085 kalorier for menn og 852 kalorier for kvinner, og er åpenbart ikke å anbefale.
Denne dietten er derfor en modifisert-utgave av Sonedietten, med mer normale kalorimengder.
Benytt gjerne blokksystemet, MEN beregne heller hvor mange blokker du trenger ut fra ditt kaloribehov. Det å spise altfor lite kalorier, vil bare ødelegge forbrenningen din, energinivået og du vil raskt falle ut av dietten.
Er ditt kaloribehov 2000 kalorier, blir utregningen derfor:
- 40E% karbohydrater: 800 kcal= 200 g
- 30E% proteiner: 600 kcal= 150 g
- 30E% fett: 600 kcal = 66,6 g
Ut fra denne utregningen blir ditt daglige inntak 22 karbohydrat-blokker, 22 protein-blokker og 44 fett-blokker.
En Sone-blokk blir derfor 1 protein-blokk, 1 karbohydrat-blokk og 2 fett-blokker, som tilsvarer 91 kalorier per blokk.
Blodprøver
Dr. Barry Sears anbefalte å teste 3 spesifikke blodverdier hos helsepersonell, for å se om man var i «sonen»:
- TG/HDL- ratio
- AA/EPA-ratio
- HbA1c
TG/HDL- ratio
Ratioen mellom triglyserider (TG), det dårlige fettet, og det gode HDL-kolesterolet.
En lavere verdi vil vise at du har mer av de gode kolesterolet, som er bedre for helsen.
Sonedietten anbefaler at denne ratioen er under 1. Et høyere tall gir større risiko for hjertesykdom.
AA/EPA-ratio
Dette er ratioen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i kroppen.
En lavere verdi viser at du har mer omega-3 fettsyrer i kroppen, som virker betennelsesdempende.
Sonedietten anbefaler at denne ratioen ligger en plass mellom 1,5-3. Et høyere tall gir større risiko for overvekt, fedme, depresjon og andre kroniske sykdommer.
HbA1c
Denne verdien viser ditt langtidsblodsukker, som er et gjennomsnitt av de siste tre måneder.
Sonedietten anbefaler at den er under 5% eller 31 mmol/mol.
Det ble tidligere brukt prosentenheter, men i dag brukes benevningen for HbA1c: glykert hemoglobin per mol hemoglobin (mmol/mol)
Kosttilskudd som anbefales
I tillegg til oppfølgende blodprøver, anbefaler også Sonedietten at man tar Omega-3 kosttilskudd, for redusere det dårlige kolesterolet og optimalisere helsen.
Omega-3 kosttilskudd er bra å ta om man ikke liker fisk eller ikke får i seg den anbefalte mengden fisk i uken.
I tillegg anbefales det tilskudd av Polyfenoler, som er plantebaserte antioksidanter.
Antioksidanter bidrar til å beskytte celler mot oksidativt stress og motvirke betennelsestilstander.
Ved et sunt og variert kosthold er det derimot sjeldent nødvendig med ekstra tilskudd av antioksidanter.
Antioksidanter fins naturlig i matvarer som bær, sitrusfrukter, kålgrønnsaker, nøtter, frø fullkorn og belgvekster, m.m.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
Les også:
Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
The Zone Diet: A Complete Overview – Healthline
The Zone Body Fat Calculator – Zoneliving
