Smerter i korsryggen? Styrke og mobilitet kan gi raskere rehabilitering

I løpet av et voksent liv opplever 60 til 80 prosent akutte eller langvarige smerter i korsryggen. For raskere rehabilitering er styrke og mobilitet avgjørende. 

Ryggsmerter er et vanlig problem som rammer mange mennesker, uansett alder. Og er smertene eller plagene sterke nok, kan det påvirke både livskvalitet og arbeidsevne. Når skaden først skjer, er det derfor viktig å vite hvilke tiltak man bør gjøre for raskere rehabilitering. Tre viktige stikkord er øvelser for kjernemuskulatur, styrketrening for ryggen og mobilitetsøvelser.

Vanlige skader som kan gi smerter i korsryggen

Skader i ryggen kan variere fra akutt muskelstrekk til mer alvorlige tilstander. Uansett årsak, er vond rygg og smerter i korsryggen en gjentagende årsak til sykemelding og redusert funksjonsevne. Spesielt hos voksne.

Prolaps (skiveutglidning), isjas og slitasje på ryggvirvlene (spondylose) er vanlige ryggskader, men også mer alvorlige.

Mens akutt lumbago er den vanligste og en mindre alvorlig skade, som likevel gir sterke smerter i korsryggen.

Akutt lumbago er en skade som ofte oppstår etter tung og feil løft eller brå og plutselige bevegelser. Dette fører til muskelstrekk eller irritasjon av ligamenter i korsryggen, noe som gir smerter og nedsatt funksjonsevne. 

Enten det er snakk om akutt lumbago eller prolaps, kan smertene vare i uker eller måneder. For å komme tilbake i normal aktivitet er rehabilitering med trening en viktig faktor.

Les også: Best i test av justerbare manualer

Hvordan trene med smerter i korsryggen?

Mange kan føle seg rådville til hvordan trene under ryggskade og med smerter i korsryggen. For å unngå forverring av skaden er det viktigste er å tilpasse treningen etter omfanget av smertene.

Men det betyr likevel ikke at man bør slutte å bevege seg helt.

Når skaden først har skjedd er det noen generelle prinsipper for rehabilitering og trening: 

• Unngå smertefulle bevegelser og øvelser som forverrer smertene.
• Prioriter bevegelse fremfor hvile. I de fleste tilfeller anbefales det å holde seg i aktivitet fremfor inaktivitet, men innenfor smertegrensen.
• Fokuser på å stabilisere ryggen og oppretthold en god holdning.

Men hvordan trene? Felles for de fleste ryggskader er viktigheten av å fokusere på skånsomme øvelser, men uten å belaste ryggen for mye. Derfor er mobilitetstrening et godt valg for raskere rehabilitering.

Les også: Guide til det beste og viktigste treningsutstyret 

Tre gode og trygge mobilitetsøvelser for ryggen

Smerter i korsryggen kan være både plagsomt og langvarig, men med riktig rehabilitering kan du redusere risikoen for fremtidige skader.

Derfor bør fokuset være forsiktig gjenoppbygging av styrke, kjernemuskulatur og mobilitet, hvor følgende tre øvelser er trygge valg:

• Bekkentilt er en skånsom øvelse som aktiviserer kjernemuskulaturen og gir bedre stabilitet i korsryggen, uten å belaste den. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt i bakken, deretter presses korsryggen ned mot gulvet mens du trekker magemusklene inn. Hold i 5 sekunder, slapp av og ta 10 til 15 repetisjoner, gjerne to til tre ganger daglig.
• Av mobilitetsøvelser for ryggen er katten en skånsom og effektiv øvelse. Katten gir bedre bevegelighet i ryggsøylen, uten å stresse musklene. Stå på alle fire med strake armer og knærne i gulvet. Skyt rolig rygg som en katt, og senk deretter ned til svai rygg. Ta 10 til 15 repetisjoner, og gjenta to til tre ganger om dagen.
• Seteløft, også kalt hoftehev og broen, er en øvelse for å styrke setemuskulatur, som støtter korsryggen og kan redusere belastningen på ryggraden. Ligg på ryggen med føttene flatt på bakken og knærne bøyd, før du løfter hoftene opp slik at kroppen har en rett linje fra knærne til skuldrene og senker deg ned igjen. Kjør tre runder med 10 til 12 repetisjoner.

Les også: Nyttige råd for opptrening av utholdenhet og styrke etter skader

Rehabilitering med styrketrening for ryggen

Når smerter i korsryggen har avtatt, er styrketrening for ryggen neste steg i prosessen med rehabilitering.

Enten det er akutt lumbago, prolaps eller isjas, er dette typiske skader som bør følges opp av helsepersonell. Også fordi dette er ryggskader som ofte gir sterke smerter over en kortere eller lengre periode.

Av den grunn bør styrketrening starte når faglig helsepersonell har gitt klarsignal.

Med mål om å gradvis bygge opp styrke og mobilitet, samt forebygge videre smerter i korsryggen, bør dette være i fokus: 

• Ha fokus på styrkeøvelser for kjernemuskulatur, fordi en sterk kjerne støtter ryggraden og virker skadeforebyggende. Tips til gode og skånsomme øvelser er planke, rygghev, sideplanke og «dead bug».
• Knebøy og markløft gir styrketrening for ryggen, men også ben og kjerne. Mens roing med manualer styrke øvre del av ryggen. Alle tre er øvelser som bør med i treningen, men start med lette vekter og stopp hvis smerter i korsryggen kommer tilbake.
• Unngå tunge løft i starten. Selv om markløft er en god øvelse som styrker ryggen, bør tunge løft unngås frem til grunnleggende styrke og stabilitet er bygd opp. Det samme gjelder på knebøy. Både markløft og knebøy er også øvelser som kan føre til ryggskader, særlig med feil teknikk eller for tung vekt.

Kilder
Low back pain: Learn More – Why movement is so important for back pain – National Library of Medicine
The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain leven and body composition in chronic back pain patients – Journal of Exercise Rehabilitation
Korsryggsmerter, lave ryggsmerter, veiviser – Norsk Helseinstitutt