Å velge den riktige vekten kan for mange fortone seg som en vanskeligere oppgave enn selve treningen. Vektløfting kan gjøres komplisert, men det kan også gjøres svært enkelt. Alle som har trent styrke vet når kroppen sier stopp og den ikke klarer å løfte tyngre, eller løfte flere repetisjoner. Bruker du din egen kroppsvekt som motstand er det naturlig at du vil være i stand til å gjennomføre flere reps enn dersom du utfører samme øvelse med tunge vekter.
De aller fleste treningsprogram bruker en kombinasjon av kroppsvekt og frivekter/maskiner for å skape motstand. Her skal vi gi deg en enkel forklaring på hvordan du bør gå frem for å velge riktig motstand.
Øvelser med kroppsvekt
Å løfte egen kroppsvekt vil være en mer krevende utfordring for noen enn for andre. Hvorfor? Jo, fordi to personer kan ha totalt ulike kroppssammensetning. Sammenligner vi det vi kaller «ren kroppsmasse», såkalt LBM (lean body mass), er det lettere å forstå sammenhengen. En vanlig misforståelse er at LBM kun referer til ren muskelmasse. Dette er feil. LBM omfatter all kroppsmasse utenom fett, og inkluderer dermed alt fra muskler og skjelett til involler og hud.
Vi uttrykker vanligvis kroppssammensetningen i kroppsfett i prosent, for eksempel 10% kroppsfett. To personer med samme vekt kan åpenbart ha veldig ulik kroppssammensetning, og dermed totalt ulike forutsetninger for hvor tungt de er i stand til å løfte. En person på 90kg med 10% kroppsfett vil ha en LBM på 81kg, mens en annen person på 90kg med kroppsfettt på 30% vil ha en LBM på 53kg.
Hvor mange reps du er i stand til å utføre for øvelser med egen kroppsvekt, kommer i stor grad ann på kroppssammensetningen din.
Til tross for at personene veier det samme, vil personen med minst kroppsfett høyst sannsynlig oppleve det lettere å utføre øvelser som innebærer å løfte en større del av egen kroppsvekt – for eksempel knebøy med kroppsvekt. Denne personen har rett og slett mindre «dødvekt» å løfte.
Likevel, den slankeste personen kan godt ha vanskeligere for å lære riktig løfteteknikk, og trenger ikke dermed nødvendigvis å være i stand til å løfte tyngre enn personen med mer kroppsfett.
For enkelte øvelser, eller når du har nådd et visst nivå, er det ikke alltid egen kroppsvekt er utfordrende nok. Kroppsvektøvelser er supre til å lære inn bevegelser, og når du har innført en god teknikk, kan det være en god utfordring å ta steget over til frivekter og større motstand. Utfordringen for mange vil være å finne en vekt som de er fortrolige med og som er realistisk å bruke i et treningsprogram de skal følge. Her har vi en god oppskrift.
Skal du trene øvelser med frivekter, er målet å finne en vekt som du i første sett klarer å løfte 1-3 ganger mer enn det du egentlig skal gjennomføre. Altså, dersom du har som mål å utføre 10 reps, så skal du være i stand til å utføre 11-13 reps på det første settet. Dersom du bare klarer 8-9 reps, er vekten for tung. Klarer du 15 reps, er vekten for lett.
Antallet reps du er i stand til å løfte for hvert sett vil reduseres etterhvert som musklene blir utmattet, og det er også bakgrunnen for hvorfor du ikke skal trene til utmattelse i det første settet. Hvis du må presse deg selv til det ytterste i første sett, så er det enda mindre sannsynlig at du skal klare alle repetisjonene i sett nummer 2, for ikke å snakke om sett nummer 3. Og dersom du mot formodning skulle klare å presse deg selv til å gjennomføre alle repsene og settene, så er risikoen for skader betraktelig mye større enn dersom du løftet med litt lettere vekter.
IKKE velg for tunge vekter. Beregn at du skal være i stand til å løfte 1-3 reps ekstra når du er ferdig med første sett.
Du trener kun for deg selv
Du har kanskje en spesiell grunn for at du trener som du gjør, og du skal få lov til å holde på den motivasjonen. Men, husk at du i bunn og grunn kun trener for deg selv. Det er du som blir sterkere når du trener fornuftig og bra, ikke kompisen din, søskenbarnet ditt eller The Rock. Velg en vekt som er riktig for ditt utgangspunkt i dag, og denne vekten kommer til å bli tyngre etterhvert – og det skjer uten at du behøver å pådra deg skader.
