Hvor tungt skal du egentlig løfte? Denne artikkelen gir deg svar på hvordan du velger riktig motstand både for øvelser med kroppsvekt og frivekter.

Å velge den riktige vekten kan for mange fortone seg som en vanskeligere oppgave enn selve treningen. Vektløfting kan gjøres komplisert, men det kan også gjøres svært enkelt. Alle som har trent styrke vet når kroppen sier stopp og den ikke klarer å løfte tyngre, eller løfte flere repetisjoner. Bruker du din egen kroppsvekt som motstand er det naturlig at du vil være i stand til å gjennomføre flere reps enn dersom du utfører samme øvelse med tunge vekter.

De aller fleste treningsprogram bruker en kombinasjon av kroppsvekt og frivekter/maskiner for å skape motstand. Her skal vi gi deg en enkel forklaring på hvordan du bør gå frem for å velge riktig motstand.

 

Øvelser med kroppsvekt

Å løfte egen kroppsvekt vil være en mer krevende utfordring for noen enn for andre. Hvorfor? Jo, fordi to personer kan ha totalt ulike kroppssammensetning. Sammenligner vi det vi kaller «ren kroppsmasse», såkalt LBM (lean body mass), er det lettere å forstå sammenhengen. En vanlig misforståelse er at LBM kun referer til ren muskelmasse. Dette er feil. LBM omfatter all kroppsmasse utenom fett, og inkluderer dermed alt fra muskler og skjelett til involler og hud.

Vi uttrykker vanligvis kroppssammensetningen i kroppsfett i prosent, for eksempel 10% kroppsfett. To personer med samme vekt kan åpenbart ha veldig ulik kroppssammensetning, og dermed totalt ulike forutsetninger for hvor tungt de er i stand til å løfte. En person på 90kg med 10% kroppsfett vil ha en LBM på 81kg, mens en annen person på 90kg med kroppsfettt på 30% vil ha en LBM på 53kg.

Hvor mange reps du er i stand til å utføre for øvelser med egen kroppsvekt, kommer i stor grad ann på kroppssammensetningen din.

Til tross for at personene veier det samme, vil personen med minst kroppsfett høyst sannsynlig oppleve det lettere å utføre øvelser som innebærer å løfte en større del av egen kroppsvekt – for eksempel knebøy med kroppsvekt. Denne personen har rett og slett mindre «dødvekt» å løfte.

Likevel, den slankeste personen kan godt ha vanskeligere for å lære riktig løfteteknikk, og trenger ikke dermed nødvendigvis å være i stand til å løfte tyngre enn personen med mer kroppsfett.

Øvelser med frivekter

For enkelte øvelser, eller når du har nådd et visst nivå, er det ikke alltid egen kroppsvekt er utfordrende nok. Kroppsvektøvelser er supre til å lære inn bevegelser, og når du har innført en god teknikk, kan det være en god utfordring å ta steget over til frivekter og større motstand. Utfordringen for mange vil være å finne en vekt som de er fortrolige med og som er realistisk å bruke i et treningsprogram de skal følge. Her har vi en god oppskrift.

Skal du trene øvelser med frivekter, er målet å finne en vekt som du i første sett klarer å løfte 1-3 ganger mer enn det du egentlig skal gjennomføre. Altså, dersom du har som mål å utføre 10 reps, så skal du være i stand til å utføre 11-13 reps på det første settet. Dersom du bare klarer 8-9 reps, er vekten for tung. Klarer du 15 reps, er vekten for lett.

Antallet reps du er i stand til å løfte for hvert sett vil reduseres etterhvert som musklene blir utmattet, og det er også bakgrunnen for hvorfor du ikke skal trene til utmattelse i det første settet. Hvis du må presse deg selv til det ytterste i første sett, så er det enda mindre sannsynlig at du skal klare alle repetisjonene i sett nummer 2, for ikke å snakke om sett nummer 3. Og dersom du mot formodning skulle klare å presse deg selv til å gjennomføre alle repsene og settene, så er risikoen for skader betraktelig mye større enn dersom du løftet med litt lettere vekter.

IKKE velg for tunge vekter. Beregn at du skal være i stand til å løfte 1-3 reps ekstra når du er ferdig med første sett.

 

Du trener kun for deg selv

Du har kanskje en spesiell grunn for at du trener som du gjør, og du skal få lov til å holde på den motivasjonen. Men, husk at du i bunn og grunn kun trener for deg selv. Det er du som blir sterkere når du trener fornuftig og bra, ikke kompisen din, søskenbarnet ditt eller The Rock. Velg en vekt som er riktig for ditt utgangspunkt i dag, og denne vekten kommer til å bli tyngre etterhvert – og det skjer uten at du behøver å pådra deg skader.

 

Kilde
Coachmag.co.uk

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Treningsøkt: Bygg massive bein

Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina.…
Dato: Feb 22, 2021
Kondisjon & løping

Guide: Slik finner du makspuls

Trener du med et mål om å bli i bedre form,…
Dato: Feb 19, 2021
Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Styrketrening

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Styrketrening

Derfor bør du trene hele kroppen hver økt

De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til…
Dato: Feb 11, 2021
Styrketrening

Hvor lenge bør du følge et treningsprogram?

"Consistency is King" er et uttrykk som gjerne går igjen. For…
Dato: Feb 10, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkropp for muskelvekst

Muskelvekst! Dette fullkroppsprogrammet tar sikte på 2-3 treningsøkter per uke, og…
Dato: Feb 08, 2021
Styrketrening

Benkpress – dette må du vite om teknikk!

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste…
Dato: Feb 05, 2021
Styrketrening

Tips: Russisk push-ups, en fullkroppsøkt!

Hvis du ikke synes trening med egen kroppsvekt er godt nok,…
Dato: Feb 04, 2021
Styrketrening

Skulderpress på en ny måte

Skulderpress er og blir en favoritt, men ingenting er bedre for…
Dato: Feb 03, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 3 x 45 minutters splittprogram for hele kroppen

Det er på tide med noe nytt - et skikkelig godt,…
Dato: Feb 02, 2021
Nybegynnere

10 råd til deg som er nybegynner på treningssenter

Etter nyttår er det ofte høysesong på treningssentrene. Mange har nyttårsforsetter…
Dato: Feb 01, 2021
Kondisjon & løping

Slik responderer kroppen på trening i kulden

Det er mange som ikke har tilgang på treningssentre og annen…
Dato: Jan 28, 2021
Styrketrening

Kjør dype knebøy – bygg mer styrke

En barn som akkurat har lært å gå gjør det hele…
Dato: Jan 27, 2021
Treningsøkter

Fullkroppsøkt på 15 minutter

Kjenn hjertepumpa jobbe på høygir med denne effektive treningsøkten som trener…
Dato: Jan 26, 2021