Slik unngår du de ekstra feriekiloene i julen!

Har du kommet inn i gode rutiner med mat og trening gjennom høsten, er du kanskje litt bekymret nå som julen og ferietid nærmer seg. Kanskje du allerede har fått smaken på maten og snacksen som hører julen til.

Julematen og alt som følger med er jo ikke akkurat den sunneste maten, men det betyr ikke at du må unngå alt som er godt, selv om du ønsker å opprettholde vekten.  Her kommer noen gode tips til hva du kan gjøre for unngå de ekstra kiloene i julen.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Tips for å unngå uønsket vektoppgang i julen

Hold deg i aktivitet

Selv om det er koselig og samles med en julefilm og noe ekstra god mat, bør likevel fysisk aktivitet opprettholdes.

For mye inaktivitet gjør det lettere å spise mer, som også vil gjøre deg trøtt og slapp.

Kanskje du ikke har tilgang til treningssenteret ditt i ferien, men du kan likevel holde deg i aktivitet ved å gå turer utendørs eller gjennomføre enkle øvelser med egen kroppsvekt. Få med deg de du har rundt deg, og gjør det til en sosial ting dere kan gjøre sammen.

Fysisk aktivitet vil gi deg ekstra energi og holde forbrenningen i gang.

Les også: Justerbare manualer – Best i test

Spis regelmessige måltider

Det er lettere å ty til kaker og annen snacks når du er sulten.

Ved å opprettholde regelmessige måltider med sunn mat, unngår du mye unødig småspising og du opprettholder et mer stabilt blodsukker.

Velg mellommåltider som ikke inneholder raffinert sukker eller usunt fett, som frukt, grønnsaker, bær, nøtter og frø.

Mye sukkerholdig mat gir store svingninger i blodsukkeret, som bare gjør at du får lyst på mer.

Les også: Slankepiller/fettforbrennere – Best i test

Begrens porsjonene

Det er stort sett ikke hva du spiser i julen, men hvor mye, som gjør at du legger på deg noen ekstra kilo.

Selv om du ønsker å kose deg med julemat, trenger du ikke lesse på den største tallerkenen du finner.

Bruk en liten tallerken, som vil gjøre at du automatisk vil begrense hvor mye du forsyner deg med. Det går faktisk an å forsyne seg flere ganger også.

Fyll opp halve tallerken med grønnsaker, så vil du automatisk spise mindre av det andre.

Vær fokusert når du spiser

Spis langsomt og nyt maten. Det er lett å overspise når du spiser for fort, fordi kroppen trenger litt tid på å gi signal på at du er mett.

Fokuser på måltidet du spiser, og unngå gjerne å se på tv eller telefonen mens du spiser, da distraksjoner ofte gjør til at du spiser mer enn du trenger.

Prioriter søvn

Det kan være lett å snu døgnrytmen og få for lite søvn når det er ferietid, og du kanskje har mye på planen gjennom julen.

Søvnmangel vil gjøre at du føler deg mindre opplagt, har mindre energi til fysisk aktivitet og du kan føle deg mer sulten. For lite søvn kan trigge nivåene av sulthormoner, som gjør til at du spiser mer.

For lite søvn påvirker også metabolismen negativt, og setter ned forbrenningen.

Prioriter å få 7-9 timer søvn hver natt.

Reduser stress

Selv om du kanskje har planlagt mye disse feriedagene, og har mye som skal fikses og ordnes, bør du unngå stress så godt du kan.

Stress fører til høye kortisolnivåer i kroppen, som både påvirker metabolismen negativt og som gjerne gjør til at du spiser mer.

Stress kan også føre til mer cravings for usunn mat, med mye sukker, fett og salt.

Nok søvn vil også bidra til å senke kortisolnivåene i kroppen.

Få i deg nok proteiner til alle måltider

Julematen er rik på karbohydrater og fett, men inneholder gjerne dårlig med proteiner.

Suppler måltidene med litt ekstra proteiner fra kjøtt, fisk, egg, magre meieriprodukter, bønner, linser eller quinoa.

Proteiner bidrar til å øke metabolismen og nivåene av hormoner som reduserer appetitten. Det vil bidra til en bedre metthetsfølelse og et mer stabilt blodsukker.

Et måltid som hovedsakelig består av karbohydrater, vil gi store svingninger i blodsukkeret, dårlig metthetsfølelse, og du vil bli raskt sulten igjen.

Prøv å få i deg hvert fall 25-30 gram proteiner til alle måltider.

Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test

Få i deg nok fiber

Fiber bidrar til bedre metthetsfølelse, som vil gjøre det enklere å spise mindre.

Julematen inneholder stort sett lite fiber, så suppler måltidene med fiberrike matvarer som grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter, frø og nøtter.

Start gjerne dagen med en frokost som består av proteiner, sunt fett og fiber.

Begrens inntaket av søtsaker

Selv om det er jul, trenger du ikke spise kake og desserter til alle måltider.

Du trenger heller ikke smake på alle 7 slag av julekaker, hver gang det blir servert.

Velg ut en eller to ting per dag, og spis et ordentlig måltid først, slik at det er lettere å forsyne seg med mindre porsjoner når du først skal ha noe søtsaker.

Alkohol og sukkerholdig drikke

Både alkohol og sukkerholdig drikke inneholder tomme kalorier, som ikke gir kroppen noe energi eller næring.

Det er også lett å få seg en god del ekstra kalorier, om du drikker noe av dette hver dag gjennom julen. Med alkohol følger det ofte med både snacks og søtsaker, og akoholen kan også gjøre deg mer sulten.

Mye kullsyreholdig drikke og alkohol kan også gi mageplager.

Velg lett-varianter av alkohol der det er mulig og drikk sukkerfri brus. Reduser mengden ved å holde det til enkelte måltider, og ikke mellom måltider.

Les også: Alkohol og trening – Hvilken effekt har alkohol når det kommer til trening?

Drikk nok vann

Prøv å få i deg 2-3 liter rent vann hver dag.

Ved å holde deg hydrert vil du føle deg mer opplagt, og det vil også fylle opp magen noe, slik at du unngår å spise altfor mye.

Vannet vil også gjøre det lettere å fordøye tunge og store måltider, som gjerne er rik på både fett og salt.

Holder du mye vann i kroppen på grunn av stort inntak av karbohydrater og salt, vil det å drikke nok vann gjøre det lettere å kvitte seg med overflødige vannet.

Mye vann i kroppen kan fort gjøre til at vekten viser et par kilo ekstra.

Vann fordriver vann, så drikk nok av det hver dag. Gjelder for så vidt hele året ellers også, ikke bare i julen.

Ikke ha dårlig samvittighet

Så ble det kanskje litt mer enn planlagt likevel. Men det betyr ikke at alt du har jobbet med gjennom høsten er ødelagt.

Start det nye året med de gode rutinene du hadde før jul. Fokuser på sunne og regelmessige måltider, godt sammensatt av proteiner, komplekse karbohydrater og sunt fett.

Ble det lite eller ingen trening i julen, så starter du treningen gradvis og bygger deg opp igjen. Tips til treningsprogram finner du her.

Du mister ikke alt av muskler bare på noen få uker. Husk at det ikke er det du spiser mellom jul og nyttår som betyr noe, men det du gjør mellom nyttår og jul.

Så kos deg i julen, med måte. Så vil du raskt komme inn i gode rutiner igjen på nyåret.

Les også: Soroush Jozani – Bygg et sterkt mindset for å bli den beste versjonen av deg selv