Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like høyt prioritert som før. Heldigvis er det noen triks for å unngå å forebygge tap av muskelmasse.
Før eller siden vil de aller fleste oppleve at de må ta en pause fra styrketreningen fordi det skjer ting i livet som gjør at man må prioritere annerledes i lengre eller kortere perioder. Det kan være for eksempel ferier eller reiser, krevende jobb- eller familiesituasjon, sykdom hos deg selv eller hos dine nærmeste eller graviditet og fødsel.
Det er uansett ingen krise for kroppen med et avbrekk fra styrketreningen, men det kan være en rar opplevelse å se at kroppen endrer seg hvis en muskuløs og veltrent kropp har blitt en del av din identitet.
Her er noen tips til hva du kan gjøre for å bevare muskelmassen selv om du ikke får trent på en stund.
Det er stor forskjell på graden av muskelsvinn ved fullstendig inaktivitet. Ved sengeleie ved sykdom eller når en kroppsdel er i gips vil det gå veldig fort. Er du i noe aktivitet hver dag og gjør helt vanlige ting som å gjøre husarbeid, gå til og fra steder du skal, bære handleposer og liknende vil det bidra til å bevare muskelmasse.
Så prøv å få inn noe bevegelse, selv om det ikke er rom for dedikert styrketrening.
2. Nok protein
Inaktivitet eller ingen trening i tillegg til for lite protein vil garantert påskynde tap av muskelmasse. Pass derfor på å få i deg godt med protein for å ta vare på muskelmassen du har. Spis gjerne mellom 1.6 og 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Er det vanskelig å få i seg så mye protein kan du med fordel erstatte ett av måltidene med en proteinshake hvis det gjør det enklere å treffe proteinbehovet for dagen.
3. Reduser betennelse
Har du en så travel eller annerledes periode som gjør at du ikke får trent noen ting vil du antakeligvis også være stresset. Kombinerer du det med å få dårligere matvaner vil kroppen din mest sannsynlig få en reaksjon i form av systemisk betennelse.
Slike tilstander bidrar til tap av muskelmasse fordi det påvirker proteinsyntesen negativt. Fokuser derfor på å spise sunt og næringsrikt, og vær ekstra påpasselig med å spise fet fisk, olivenolje, grønne bladgrønnsaker og nøtter.
4. Juster energiinntaket
Det sier seg kanskje selv av når man trener mindre og er mer inaktiv vil man også bruke mindre energi. Derfor kan det være lurt å justere ned det totale energiinntaket, men holde proteininntaket høyt. Det vil derfor være fett og karbohydrat som må justeres ned.
Spiser man mer mat enn man trenger, og ikke er i aktivitet kan det føre til betennelsestilstand i kroppen som igjen kan påvirke proteinsyntesen negativt. Spis slik at du opprettholder kroppsvekten, og pass på at du ikke går opp i vekt.
5. Ta kreatin
Selv om du ikke trener bør du fortsette å ta kreatin. Det har nemlig vist seg å bidra til å bevare muskelmasse i perioder med lite aktivitet.
