Det å trene armene er mer enn bare å få synlige biceps og triceps. Sterke armer vil gjøre hverdagslige aktiviteter som innebærer bæring og løft mye lettere. Det vil også gjøre deg sterkere i andre styrkeøvelser og forebygge smerter og skader.
Som en del av armtreningen er det også viktig å trene underarmene, for å bygge opp den generelle styrken i armene og grepet ditt. Her finner du tips om hvordan du kan trene underarmene på treningssenteret og hjemme med enkelt treningsutstyr.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Derfor bør du trene underarmer
Ved å trene opp muskulaturen i underarmene vil det gi mer stabilitet til håndledd og albue, forebygge smerter og skader og gi forbedret ytelse både i dagliglivet og i styrkeøvelser, ettersom grepsstyrken blir bedre.
Øvelser som blant annet markløft, chins/ pullups, ulike roøvelser og bicepscurl trener automatisk også underarmer, men har du svak muskulatur i underarmene vil det begrense hvor mye du klarer å løfte, fordi grepet ditt blir for svakt. I de tilfeller må du kanskje bruke reimer eller ta av litt vekt, for å klare å løfte videre.
Tren legger som en Pro!
Mar 04, 2025
Når grepsstyrken blir begrensende for styrketreningen er det absolutt lurt å legge inn fast underarmstrening i programmet.
Er du ikke vant med å trene underarmer bør du også starte ganske rolig, for så å øke treningsmengden.
Er du opptatt av å ha synlige og definerte muskler, vil også underarmstreningen gi en bedre estetisk helhet av armene og fysikken din.
Pass på å legge i underarmstreningen helt til slutt i treningsøkten, da du vil ha problemer med å løfte noe særlig etter dette.
Slik trener du underarmene
Når du er på treningssenteret kan legge inn dette underarms-programmet på slutten av treningsøkten.
Du vil oppnå god effekt av å gjennomføre underarms-programmet 2-3 dager i uken.
- Underarmscurls m/ manual og underhåndsgrep: 2 sett x 20-25 reps
- Underarmscurls m/ manual og overhåndsgrep: 2 sett x 20-25 reps
- Bicepscurl m/ stang og overhåndsgrep: 2 sett x 20-25 reps
- Farmers Walk m/ tunge manualer og Fat Gripz: 2 sett x 20 meter
Tips: Fat Gripz kan også brukes på en rekke andre styrkeøvelser der du bruker vektstang eller manualer.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Effektiv underarmstrening hjemme
Du trenger ikke ha tilgang til treningssenter for å få trent underarmene. Det eneste du trenger er en Wristroller og et par vektskiver.
Øvelsen i seg selv er tung og du trenger derfor ikke ikke så tunge vektskiver.
Alt ettersom hvor sterk du er når du starter, kan det være nok å starte med 2,5-5 kg. Etter hvert som du blir sterkere kan du gradvis øke vektene.
Anbefaler at du har flere små vektskiver til denne øvelsen, slik at du kan øke belastningen gradvis.
En wristroller er, som det kanskje ligger i navnet, en rullerende håndleddsøvelse. Øvelsen kan utføres både med overhåndsgrep (pronert) og underhåndsgrep (supinert).
En wristroller koster ikke mange kronene og tar heller ikke opp noe plass hjemme, selv om du ikke har eget treningsrom i huset.
Vi har testet wristroller’en Forearm Wrist Trainer. Den har en stang/ håndtak i neopren som er vattert utenpå, som gir et mer behagelig grep. I denne er det festet et tau med en karabinkrok og holder for vektskiver i enden.
Slik bruker du Forearm Wrist Trainer:
Plasser en vektskive med hulldiameter på 25-30 mm i holderen og fest karabinkroken i holderen.
Ta tak i håndtaket med over- eller underhåndsgrep og vri håndleddene frem og tilbake slik at vekten og tauet senkes opp eller heves.
Gjennomfør 2-3 sett med 15-30 repetisjoner både med underarmsgrep og overhåndsgrep. Gjør dette 2-3 dager i uken, og du vil innen få uker merke forskjellen, både visuelt og på grepsstyrken.
Du kan øke belastningen om du klarer flere enn 30 repetisjoner med god teknikk.
Dette er en tung øvelse, så du vil antagelig ikke ha bruk for mer enn 10-15 kilo i vektskiver.
Her kan du bestille Forearm Wrist Trainer.
Passende vektskiver finner du her.
(Har du kun 50mm vektskiver hjemme, kan du bruke en 25/30 mm vektskive i bunnen og legge 50 mm vektskiver over.)
Kilder:
Forearm workouts: Strengthening grip for everyday function – Harvard Medical School
The Top 10 Benefits of Forearm Exercises and Wrist Rolls – AmericanSportandFitness
