Hamstrings er muskelgruppen på bakside lår, og er involvert i alt fra å løfte tunge vekter til sprint. Disse musklene kan trenes både for styrke og for å vokse i størrelse. Les denne artikkelen for å få vite hvordan du trener bakside lår mest effektivt.

Anatomi

Muskelgruppen på bakside lår består av tre muskler som samlet betegnes for hamstrings. Alle tre musklene har utspring i sitteknokene på baksiden og nedsiden av bekkenet. En av disse musklene har to hoder, og den ene delen av denne har utspring i bekkenet og den andre delen på baksiden av lårbenet.

styrketrening

Alle tre musklene, inkludert den med to hoder, strekker seg over kneleddet og fester seg i underbenet, både i leggbenet og skinnebenet.

Funksjon av hamstrings

Fordi hamstringsmusklene krysser to ledd kan de også påvirke begge leddene i form av

  • Når kneet bøyes, som i leg curl.
  • Som bevegelsen som skjer ved strake markløft og good morning.
  • Antagonist til quadriceps (muskelgruppen på fremside lår). Den gjør det omvendte av musklene på fremside lår, så det vil si at hamstrings bremser bevegelsen når beinet svinger fremover når du går eller løper.

Fleksjon og ekstensjon

  • Knefleksjon betyr at kneleddet bøyer seg.
  • Kneekstensjon betyr at kneleddet strekkes ut.

De beste øvelsene for å bygge muskler

Quadriceps, muskelgruppen på fremside lår, får ofte mer oppmerksomhet og trenes gjerne hardt når det er «leg day». Kanskje fordi den er mer synlig siden den sitter på fremsiden av kroppen. Men musklene på bakside lår bør absolutt også prioriteres!

Det finnes ulike bevegelser og øvelser som treffer hamstringsmusklene litt ulikt, og har forskjellige fordeler og treningseffekter. På den måten vil de komplimentere hverandre hvis alle øvelsene trenes regelmessig.

Knefleksjon

Denne bevegelsen utfordrer hamstrings ved at de må kontrahere med maksimal kraft ved full fleksjon. Øvelser som trener knefleksjonen, komplimenterer godt andre øvelser for hamstrings. Det beste alternativet er:

  • Sittende leg curl

Sittende leg curl er den isolasjonsøvelsen for hamstrings som gir størst muskelvekst sammenlignet med liggende leg curl.

styrketrening

Knefleksjon med fiksert hofte

Disse øvelsene trener hamstringsmusklene der de er som mest sårbare, nemlig under belastning strukket ut i full muskellengde. Egenskapene som trenes i disse øvelsene er å motstå kneekstensjon og å styrke knefleksjon. Følgende øvelser belaster denne bevegelsen:

  • Mageliggende hamstring curls i apparat eller med strikkbelastning
  • Ryggliggende hamstring curls med cat slides eller et brett med hjul

styrketrening

Hofteekstensjon med fikserte knær

Øvelsene fokuserer på bevegelsesmønsteret ved hofteekstensjon, som for eksempel er spesifikt ved markløft. Fordi disse øvelsene styrker hamstrings gjennom å ekstendere i hoften vil også større deler av musklene på baksiden av kroppen, som setemusklene og korsryggen, være delaktige i øvelsene.

Alle musklene i hamstrings trenes i denne bevegelsen, bortsett fra det lange hodet på den ene muskelen som har utspring på lårbenet. I disse øvelsene belastes musklene i eksentrisk fase, det vil si at musklene jobber og at muskelskaden skjer i den delen av øvelsen der vekten senkes. På grunn av dette er det mange som opplever å få en svært god kontakt med musklene, og derfor anbefales det å bruke lettere vekter og fokusere på denne kontakten fremfor de tyngste vektene.

Prøv disse øvelsene:

  • Strake markløft
  • Rumensk markløft
  • Good morning
  • Kettlebell swing er også et alternativ for tilsvarende bevegelse

styrketrening

Spesialøvelser

Det er noen ekstra tøffe øvelser for hamstrings som man kan gjøre.

  • Nordic hamstring. Flott øvelse for å forebygge strekkskader hos idrettsutøvere. Ellers er det en svært tung øvelse, og de aller fleste klarer ikke å gjøre flere repetisjoner av denne øvelsen i den konsentriske fasen. Derimot kan du trene kun den eksentriske fasen hvis du vil, men vær oppmerksom på at den kan gi kraftig treningsverk hvis du ikke er vant til den!
  • Glute ham rise. Minner litt om nordic hamstring, men kan oppleves litt lettere for de fleste. Test den hvis du har et apparat tilgjengelig!

Slik trener du hamstrings i treningsprogrammet ditt

Det er anbefalt å trene hver muskelgruppe flere ganger i uken. Kanskje har du egne overkropp- og beindager, eller kanskje du trener hele kroppen hver økt. Uansett bør du ha som mål å trene hamstringsmusklene i alle fall to til tre ganger i uken hvis du vil at de skal bli større og sterkere.

Velg gjerne øvelser fra hver av kategoriene over, og tren de med forskjellige repetisjonsintervall. På denne måten sikrer du at alle deler av hamstringsgruppen blir trent og belastet på alle muskellengder, og ved å trene ulike repetisjonsintervall vil også alle muskelfibre bli stimulert i løpet av treningsuken.

styrketrening

Eksempel på treningsøkt

Kilde

Strength Log

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022
Styrketrening

Derfor er kroppsbygging funksjonell trening!

Kroppsbygging er faktisk ikke en treningsform som utvikler muskelgrupper hver for…
Dato: Jun 20, 2022
Kondisjon & løping

12 fordeler med svømming!

Svømming er en utrolig god alternativ treningsform som mange kanskje glemmer.…
Dato: Jun 18, 2022
Styrketrening

Knebøyvariantene som gjør deg sterkere!

Disse knebøyvariantene kan bidra til at du bryter gjennom platåer og…
Dato: Jun 16, 2022
Styrketrening

Smertefri benkpress

Benkpress er en populær øvelse blant de fleste som trener styrketrening,…
Dato: Jun 15, 2022
Kondisjon & løping

Bli en bedre løper!

Løpesesongen er godt i gang, og du lurer kanskje på hvordan…
Dato: Jun 05, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: mestre din første pull up!

Å få til sin aller første pull ups er en milepæl.…
Dato: Jun 03, 2022
Styrketrening

Bli sterkere i pressøvelsene!

Militærpress og benkpress er to fantastiske baseøvelser for overkroppen, og mange…
Dato: Jun 01, 2022
Styrketrening

Bør du trene som en kroppsbygger?

Å trene for å få mer muskelmasse og å se bra…
Dato: Mai 28, 2022
Gratis Treningsprogram

Slik mestrer du 50 push-ups på 28 dager

Går du med et ønske om å kunne pumpe ut push-up…
Dato: Mai 27, 2022
Slanking & forbrenning

Derfor bør du trene styrketrening når du slanker deg!

Å gå ned i vekt er en vanlig målsetting. Men det…
Dato: Mai 26, 2022
Gratis Treningsprogram

Fra sofa til maraton – med 20 ukers treningsprogram!

Slik planlegger du for å gjøre helomvending, komme deg opp av…
Dato: Mai 24, 2022
Sponset

Sunt og digg! Nå kan du spare opptil 1099 kr på 4 matkasser!

Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022