Hamstrings er muskelgruppen på bakside lår, og er involvert i alt fra å løfte tunge vekter til sprint. Disse musklene kan trenes både for styrke og for å vokse i størrelse. Les denne artikkelen for å få vite hvordan du trener bakside lår mest effektivt.
Muskelgruppen på bakside lår består av tre muskler som samlet betegnes for hamstrings. Alle tre musklene har utspring i sitteknokene på baksiden og nedsiden av bekkenet. En av disse musklene har to hoder, og den ene delen av denne har utspring i bekkenet og den andre delen på baksiden av lårbenet.
Alle tre musklene, inkludert den med to hoder, strekker seg over kneleddet og fester seg i underbenet, både i leggbenet og skinnebenet.
Fordi hamstringsmusklene krysser to ledd kan de også påvirke begge leddene i form av
Når kneet bøyes, som i leg curl.
Som bevegelsen som skjer ved strake markløft og good morning.
Antagonist til quadriceps (muskelgruppen på fremside lår). Den gjør det omvendte av musklene på fremside lår, så det vil si at hamstrings bremser bevegelsen når beinet svinger fremover når du går eller løper.
Fleksjon og ekstensjon
Knefleksjon betyr at kneleddet bøyer seg.
Kneekstensjon betyr at kneleddet strekkes ut.
De beste øvelsene for å bygge muskler
Quadriceps, muskelgruppen på fremside lår, får ofte mer oppmerksomhet og trenes gjerne hardt når det er «leg day». Kanskje fordi den er mer synlig siden den sitter på fremsiden av kroppen. Men musklene på bakside lår bør absolutt også prioriteres!
Det finnes ulike bevegelser og øvelser som treffer hamstringsmusklene litt ulikt, og har forskjellige fordeler og treningseffekter. På den måten vil de komplimentere hverandre hvis alle øvelsene trenes regelmessig.
Denne bevegelsen utfordrer hamstrings ved at de må kontrahere med maksimal kraft ved full fleksjon. Øvelser som trener knefleksjonen, komplimenterer godt andre øvelser for hamstrings. Det beste alternativet er:
Sittende leg curl
Sittende leg curl er den isolasjonsøvelsen for hamstrings som gir størst muskelvekst sammenlignet med liggende leg curl.
Knefleksjon med fiksert hofte
Disse øvelsene trener hamstringsmusklene der de er som mest sårbare, nemlig under belastning strukket ut i full muskellengde. Egenskapene som trenes i disse øvelsene er å motstå kneekstensjon og å styrke knefleksjon. Følgende øvelser belaster denne bevegelsen:
Mageliggende hamstring curls i apparat eller med strikkbelastning
Ryggliggende hamstring curls med cat slides eller et brett med hjul
Hofteekstensjon med fikserte knær
Øvelsene fokuserer på bevegelsesmønsteret ved hofteekstensjon, som for eksempel er spesifikt ved markløft. Fordi disse øvelsene styrker hamstrings gjennom å ekstendere i hoften vil også større deler av musklene på baksiden av kroppen, som setemusklene og korsryggen, være delaktige i øvelsene.
Alle musklene i hamstrings trenes i denne bevegelsen, bortsett fra det lange hodet på den ene muskelen som har utspring på lårbenet. I disse øvelsene belastes musklene i eksentrisk fase, det vil si at musklene jobber og at muskelskaden skjer i den delen av øvelsen der vekten senkes. På grunn av dette er det mange som opplever å få en svært god kontakt med musklene, og derfor anbefales det å bruke lettere vekter og fokusere på denne kontakten fremfor de tyngste vektene.
Prøv disse øvelsene:
Strake markløft
Rumensk markløft
Good morning
Kettlebell swing er også et alternativ for tilsvarende bevegelse
Spesialøvelser
Det er noen ekstra tøffe øvelser for hamstrings som man kan gjøre.
Nordic hamstring. Flott øvelse for å forebygge strekkskader hos idrettsutøvere. Ellers er det en svært tung øvelse, og de aller fleste klarer ikke å gjøre flere repetisjoner av denne øvelsen i den konsentriske fasen. Derimot kan du trene kun den eksentriske fasen hvis du vil, men vær oppmerksom på at den kan gi kraftig treningsverk hvis du ikke er vant til den!
Glute ham rise. Minner litt om nordic hamstring, men kan oppleves litt lettere for de fleste. Test den hvis du har et apparat tilgjengelig!
Slik trener du hamstrings i treningsprogrammet ditt
Det er anbefalt å trene hver muskelgruppe flere ganger i uken. Kanskje har du egne overkropp- og beindager, eller kanskje du trener hele kroppen hver økt. Uansett bør du ha som mål å trene hamstringsmusklene i alle fall to til tre ganger i uken hvis du vil at de skal bli større og sterkere.
Velg gjerne øvelser fra hver av kategoriene over, og tren de med forskjellige repetisjonsintervall. På denne måten sikrer du at alle deler av hamstringsgruppen blir trent og belastet på alle muskellengder, og ved å trene ulike repetisjonsintervall vil også alle muskelfibre bli stimulert i løpet av treningsuken.
