De siste årene har flere og flere kvinner fått øynene opp for styrketrening, og trening av setemusklene har blitt veldig populært. Men hvordan trener man egentlig denne muskelgruppen mest effektivt?

Stor og sterk muskelgruppe

Setemusklene, også omtalt som gluteusmusklene, er en gruppe store og sterke muskler. Mange ønsker å trene for å forme kroppen, og da gjerne i form av å øke muskelmassen og gi setemusklene et løft.

Hvordan gluteusmusklene ser ut er individuelt, og avhenger blant annet av hvilken form musklene har, hvor mye muskelmasse man har og hvor mye fettmasse som ligger oppå musklene.

Setemusklene er bidragsytere i flere bevegelser, og har potensiale til å utvikle mye kraft.

De riktige variantene av øvelser

For å maksimere muskelveksten og utviklingen av gluteusmusklene er det viktig å velge riktige øvelser slik at alle musklene blir stimulert fra riktige vinkler, og med riktig form for belastning. Setemusklene må altså gjøre mer enn bare knebøy og markløft for å få det beste resultatet.

Det vil være individuelt hvilke øvelser som er optimale, men det er fortsatt smart å benytte seg av et fornuftig utvalg av øvelser.

Fire primære kategorier

Når du skal trene setemusklene bør du velge minst en øvelse fra kategoriene under. Gjerne gjør alle bevegelsene i løpet av treningsuken.

  • Hip thrust/hofteekstensjon: belaster gluteusmusklene når de er maksimalt kontrahert, og bygger både ovre og nedre del av muskelgruppen.
  • Varianter av utfall og knebøy: trener først og fremst nedre del av setemusklene og quadriceps. Her belastes gluteusmusklene når de er som mest strukket.
  • Hofteekstensjon i hengselbevegelse: markløftvarianter og rygghev som trener først og fremst nedre del av gluteus og hamstrings.
  • Hofteabdusjon: stimulerer først og fremst øvre og ytre del av setemusklene, som gjerne ikke blir trent på denne måten i de andre bevegelsesmønstrene.

Velg de beste øvelsene for hver kategori

Hvis du passer på å trene en øvelse fra hver kategori vil du få optimalisert treningen din slik at du kan bygge sterke og muskuløse setemuskler. Hvilke øvelser som er de aller beste vil variere fra person til person, men noen alternativer peker seg likevel ut som bedre enn andre.

Hip thrust

Denne øvelsen kan gjøres med stang og en benk eller i et eget apparat med kabler som gjør at man får belastet på samme måte som med frivekter.

Slik gjør du:

  1. Legg vektstangen parallelt med en benk. Sett deg på gulvet mellom vektstangen og benken med ryggen mot benken.
  2. Rull vektstangen mot deg til den hviler over hoftene. Når det blir tyngre vekter foretrekker mange å bruke en padding rundt stangen, som en sammenbrettet matte eller lignende.
  3. Med overarmene hvilende på benken løfter du hoften så vidt opp fra gulvet. Ha øvre del av ryggen på benken slik at også nedre del av skulderbladene berører benken. Pass på at du har en benk som ikke tipper når du belaster den fra denne vinkelen.
  4. For å starte en repetisjon strammer du setemusklene og trykker føttene i bakken. Skyv hoften mot taket til du når full utretting av hoften.
  5. Gjør en pause på to til tre sekunder på toppen.
  6. Når du skal ned igjen startes bevegelsen fra hoften, og overkroppen følger med denne bevegelsen. Hold spenningen i gluteusmusklene og kjernen aktivert gjennom hele bevegelsen.

styrketrening

Gående utfall

Hip thrust er mest belastende i topposisjon når setemusklene er kontrahert, mens utfall derimot er mest belastende når musklene er strukket. Mekanisk spenning, som denne formen for utstrekking, er viktig for muskelvekst. Derfor er gående utfall en utmerket øvelse for å få denne effekten.

Slik gjør du:

  1. Ta et steg med en lengde som er slik at vinkelen på skinnleggen er noe fremover i bunnposisjonen. Da er kneet i omtrent samme linje som tuppen av skoen din. Denne posisjonen skal i teorien maksimere gluteusaktiveringen.
  2. Len overkroppen litt fram, men ikke overdriv det.
  3. Trykk gjennom hælen, og skyv hele kroppen frem i neste steg.
  4. Når du lander med det andre benet i bakken bør du prøve å bremse bevegelsen kontrollert, slik at du skaper mekanisk spenning også i den eksentriske fasen. Aktiver kjernen gjennom hele øvelsen.

styrketrening

Rygghev/hyperekstensjon

Den vanlige varianten av rygghev trener hamstrings, setemuskler og ryggstrekkere. For å få enda mer aktivering av gluteusmusklene utfører du denne øvelsen med litt krum rygg, for å kople ut ryggstrekkerne. Dette er en skånsom øvelse fordi den kan gjøres effektivt uten vekt eller med litt vekt som du kan holde i armene.

Slik gjør du:

  1. Ha føttene i en vinkel på omtrent 45 grader utover for å øke aktiveringen av setemusklene ytterligere.
  2. Løft overkroppen ved å stramme setemusklene og trykke hoften frem mot apparatet.
  3. Slipp deg rolig og kontrollert ned igjen før du starter neste repetisjon.

Sideliggende hofteløft

For abduksjonsbevegelsen anbefales sideliggende hofteløft med egen kroppsvekt. Denne trener både de ytre delene av setemusklene og den største muskelen.

Slik gjør du:

  1. Start i sideplankeposisjon på albuen med hoften og kneet i underlaget.
  2. Press gjennom det nedre kneet, og skyv hoften så høyt du klarer, fortsatt med kneet i underlaget.
  3. Løft det øvre kneet oppover, slik at det blir så stor avstand som mulig mellom knærne.
  4. I topposisjonen forsøker du å skyve hoften framover.
  5. Senk hoften og det øvre benet kontrollert ned mot underlaget igjen.

Velg din favoritt

Det finnes ulike varianter av alle disse øvelsene. Finn de øvelsene du synes er morsomme å gjøre, og som du kjenner at du mestrer!

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Trening

Dette er yoga!

17Det er ingen tvil om at yoga er en populær treningsform…
Dato: Jan 17, 2022
Trening

Trening gjort enkelt!

Trening kan virke kompliser og tidkrevende for de som ikke er…
Dato: Jan 10, 2022
Styrketrening

Hjemmetrening – fra budsjett til luksus!

Nå er samfunnet og treningssentrene åpne igjen, men hjemmetrening er fortsatt…
Dato: Jan 04, 2022
Slanking & forbrenning

Slik går du ned i fettprosent på en smart måte!

Å redusere fettprosenten kan for mange være en utfordrende oppgave som…
Dato: Jan 03, 2022
Styrketrening

Styrketrening for deg som har dårlig tid!

Grunnen til at mange ikke trener regelmessig er den evinnelige tidsklemma.…
Dato: Des 20, 2021
Styrketrening

Slik trener du triceps optimalt!

Triceps, musklene på baksiden av overarmen er en stor muskelgruppe i…
Dato: Des 17, 2021
Styrketrening

Push ups for nybegynnere!

Push ups er en populær styrkeøvelse som trener mange muskler i…
Dato: Des 08, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Treningsøkter

Effektiv hjemmetrening – 3 dager i uken

Under serverer vi deg en effektiv og god treningsøkt som kan…
Dato: Des 02, 2021
Styrketrening

Derfor er markløft en øvelse for alle!

Markløft er ofte omtalt som kongen av styrkeøvelser, og det er…
Dato: Nov 25, 2021
Styrketrening

Øk armstyrken ved å trene 21´s!

Bicepscurls og benkpress er fint og flott, men denne treningsmetoden gir…
Dato: Nov 24, 2021
Styrketrening

Tren magemusklene fra alle vinkler!

Det finnes utallige øvelser å velge mellom når det kommer til…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Hvordan vet du når du trenger hviledag fra trening?

Vi blir stadig påminnet om at vi trener for lite og…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Trening for muskelvekst versus styrke!

Muskelvekst og styrketrening er populære målsettinger mange har, og fremgangsmåten kan…
Dato: Nov 05, 2021
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021