De siste årene har flere og flere kvinner fått øynene opp for styrketrening, og trening av setemusklene har blitt veldig populært. Men hvordan trener man egentlig denne muskelgruppen mest effektivt?

Stor og sterk muskelgruppe

Setemusklene, også omtalt som gluteusmusklene, er en gruppe store og sterke muskler. Mange ønsker å trene for å forme kroppen, og da gjerne i form av å øke muskelmassen og gi setemusklene et løft.

Hvordan gluteusmusklene ser ut er individuelt, og avhenger blant annet av hvilken form musklene har, hvor mye muskelmasse man har og hvor mye fettmasse som ligger oppå musklene.

Setemusklene er bidragsytere i flere bevegelser, og har potensiale til å utvikle mye kraft.

De riktige variantene av øvelser

For å maksimere muskelveksten og utviklingen av gluteusmusklene er det viktig å velge riktige øvelser slik at alle musklene blir stimulert fra riktige vinkler, og med riktig form for belastning. Setemusklene må altså gjøre mer enn bare knebøy og markløft for å få det beste resultatet.

Det vil være individuelt hvilke øvelser som er optimale, men det er fortsatt smart å benytte seg av et fornuftig utvalg av øvelser.

Fire primære kategorier

Når du skal trene setemusklene bør du velge minst en øvelse fra kategoriene under. Gjerne gjør alle bevegelsene i løpet av treningsuken.

  • Hip thrust/hofteekstensjon: belaster gluteusmusklene når de er maksimalt kontrahert, og bygger både ovre og nedre del av muskelgruppen.
  • Varianter av utfall og knebøy: trener først og fremst nedre del av setemusklene og quadriceps. Her belastes gluteusmusklene når de er som mest strukket.
  • Hofteekstensjon i hengselbevegelse: markløftvarianter og rygghev som trener først og fremst nedre del av gluteus og hamstrings.
  • Hofteabdusjon: stimulerer først og fremst øvre og ytre del av setemusklene, som gjerne ikke blir trent på denne måten i de andre bevegelsesmønstrene.

Velg de beste øvelsene for hver kategori

Hvis du passer på å trene en øvelse fra hver kategori vil du få optimalisert treningen din slik at du kan bygge sterke og muskuløse setemuskler. Hvilke øvelser som er de aller beste vil variere fra person til person, men noen alternativer peker seg likevel ut som bedre enn andre.

Hip thrust

Denne øvelsen kan gjøres med stang og en benk eller i et eget apparat med kabler som gjør at man får belastet på samme måte som med frivekter.

Slik gjør du:

  1. Legg vektstangen parallelt med en benk. Sett deg på gulvet mellom vektstangen og benken med ryggen mot benken.
  2. Rull vektstangen mot deg til den hviler over hoftene. Når det blir tyngre vekter foretrekker mange å bruke en padding rundt stangen, som en sammenbrettet matte eller lignende.
  3. Med overarmene hvilende på benken løfter du hoften så vidt opp fra gulvet. Ha øvre del av ryggen på benken slik at også nedre del av skulderbladene berører benken. Pass på at du har en benk som ikke tipper når du belaster den fra denne vinkelen.
  4. For å starte en repetisjon strammer du setemusklene og trykker føttene i bakken. Skyv hoften mot taket til du når full utretting av hoften.
  5. Gjør en pause på to til tre sekunder på toppen.
  6. Når du skal ned igjen startes bevegelsen fra hoften, og overkroppen følger med denne bevegelsen. Hold spenningen i gluteusmusklene og kjernen aktivert gjennom hele bevegelsen.

styrketrening

Gående utfall

Hip thrust er mest belastende i topposisjon når setemusklene er kontrahert, mens utfall derimot er mest belastende når musklene er strukket. Mekanisk spenning, som denne formen for utstrekking, er viktig for muskelvekst. Derfor er gående utfall en utmerket øvelse for å få denne effekten.

Slik gjør du:

  1. Ta et steg med en lengde som er slik at vinkelen på skinnleggen er noe fremover i bunnposisjonen. Da er kneet i omtrent samme linje som tuppen av skoen din. Denne posisjonen skal i teorien maksimere gluteusaktiveringen.
  2. Len overkroppen litt fram, men ikke overdriv det.
  3. Trykk gjennom hælen, og skyv hele kroppen frem i neste steg.
  4. Når du lander med det andre benet i bakken bør du prøve å bremse bevegelsen kontrollert, slik at du skaper mekanisk spenning også i den eksentriske fasen. Aktiver kjernen gjennom hele øvelsen.

styrketrening

Rygghev/hyperekstensjon

Den vanlige varianten av rygghev trener hamstrings, setemuskler og ryggstrekkere. For å få enda mer aktivering av gluteusmusklene utfører du denne øvelsen med litt krum rygg, for å kople ut ryggstrekkerne. Dette er en skånsom øvelse fordi den kan gjøres effektivt uten vekt eller med litt vekt som du kan holde i armene.

Slik gjør du:

  1. Ha føttene i en vinkel på omtrent 45 grader utover for å øke aktiveringen av setemusklene ytterligere.
  2. Løft overkroppen ved å stramme setemusklene og trykke hoften frem mot apparatet.
  3. Slipp deg rolig og kontrollert ned igjen før du starter neste repetisjon.

Sideliggende hofteløft

For abduksjonsbevegelsen anbefales sideliggende hofteløft med egen kroppsvekt. Denne trener både de ytre delene av setemusklene og den største muskelen.

Slik gjør du:

  1. Start i sideplankeposisjon på albuen med hoften og kneet i underlaget.
  2. Press gjennom det nedre kneet, og skyv hoften så høyt du klarer, fortsatt med kneet i underlaget.
  3. Løft det øvre kneet oppover, slik at det blir så stor avstand som mulig mellom knærne.
  4. I topposisjonen forsøker du å skyve hoften framover.
  5. Senk hoften og det øvre benet kontrollert ned mot underlaget igjen.

Velg din favoritt

Det finnes ulike varianter av alle disse øvelsene. Finn de øvelsene du synes er morsomme å gjøre, og som du kjenner at du mestrer!

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Gratis Treningsprogram

Styrketrening: 4-dagers program med fokus på rumpe, lår og mage!

Å trene styrketrening for hele kroppen gir en balansert fysikk, selv…
Dato: Jul 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022
Styrketrening

Kom i gang med håndstående – 3 øvelser for nybegynnere!

Det ser imponerende ut å stå og gå på hendene, og…
Dato: Jul 13, 2022
Styrketrening

Velg riktig styrketreningsmetode for din målsetting!

Det er mange måter å trene styrketrening på, og ulike målsettinger…
Dato: Jul 11, 2022
Gratis Treningsprogram

4-dagers treningsprogram for en atletisk fysikk!

Fire økter i uken gir et godt grunnlag for å oppnå…
Dato: Jul 08, 2022
Styrketrening

Dette må du tenke på når du skal trene deg stor og muskuløs!

Det er krevende å trene seg stor og grov, men med…
Dato: Jul 06, 2022
Sponset

Sunn mat levert på døren – Bestill i dag og få 1 000 kr rabatt fordelt på dine fem første matkasser!

Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022