Muskelvekst i beina krever høy mekanisk belastning og nok treningsvolum per uke. Det oppnås ikke nødvendigvis ved å presse alt inn i én økt. Når både bakside og fremside lår skal trenes tungt, kan det være mer effektivt å fordele belastningen over to økter.
Det gir bedre forutsetninger for å holde kvaliteten oppe i hvert arbeidssett. Samtidig blir det lettere å øke belastningen systematisk fra uke til uke. Denne treningsplanen er satt sammen for å balansere belastning og restitusjon slik at du kan øke både volum og styrke over tid.
Kort oppsummert
Muskelvekst i beina krever høy mekanisk belastning og tilstrekkelig treningsvolum per uke.
Å fordele belastningen over to beinøkter kan gi høyere kvalitet i hvert arbeidssett.
Én økt prioriterer bakside lår, den andre fremside lår, slik at begge trenes tungt under gode forutsetninger.
Ett-beinsøvelser bidrar til å avdekke og redusere sideforskjeller.
Intensiteten styres med 1–2 repetisjoner i reserve i arbeidssettene.
Progressiv økning i belastning er sentralt for videre fremgang.
Oppvarming med både generell og spesifikk del legger grunnlaget for prestasjon og reduserer skaderisiko.
Leggtrening er inkludert for å sikre helhetlig utvikling av underkroppen.
Om programmet
Programmet består av to beinøkter i uka, der hver økt har ulikt fokus.
Mange trener hamstrings helt på slutten av beinøkten. Knebøy, beinpress og hack squat tas først fordi det er her man løfter tyngst, og bakside lår bidrar allerede betydelig i disse øvelsene. Når øvelser for hamstrings deretter legges inn mot slutten, er evnen til å utvikle kraft redusert. Da blir både belastningen og kvaliteten på settene ofte lavere enn om de hadde blitt trent først.
I denne planen deles fokuset opp. Den ene økten starter med bakside lår, slik at de kan trenes direkte og tungt før de har vært involvert i andre øvelser. Den andre økten prioriterer fremside lår på samme måte.
Denne inndelingen gjør det lettere å skape høy mekanisk belastning på den aktuelle muskelgruppen i hver økt – noe som er avgjørende for videre muskelvekst.
Intensiteten styres med 1–2 RIR i arbeidssettene, slik at du trener tungt nok til å stimulere vekst, samtidig som du beholder kontroll og kan opprettholde kvaliteten fra uke til uke.
Programmet kan gjennomføres i åtte uker før du vurderer videre progresjon og eventuelle justeringer.
Forslag til ukeplan
- Mandag: Beinøkt 1 – Hamstrings
- Tirsdag: Valgfri overkroppsøkt
- Onsdag: Aktiv restitusjon
- Torsdag: Beinøkt 2 – Quadriceps
- Fredag: Valgfri overkroppsøkt
- Lørdag: Aktiv restitusjon
- Søndag: Hvile
Aktiv restitusjon kan bestå av rolig sykling, gange eller mobilitetstrening.
Rolig aktivitet øker sirkulasjonen, noe som kan bidra til å fremskynde restitusjonsprosessen mellom øktene.
Mobilitetstrening – Treningsprogram for bedre mobilitet!
Mar 02, 2026Oppvarming
Begge beinøktene starter likt.
1. Generell oppvarming (5-10 min)
Sykkel, tredemølle eller ellipsemaskin i rolig til moderat tempo. Intensiteten skal øke kroppstemperaturen og få i gang sirkulasjonen i beina, uten at du blir sliten før arbeidssettene starter.
2. Dynamisk oppvarming (5-10 min)
Eksempler kan være:
– Dype knebøy med egen kroppsvekt
– Squat to stand
– Utfall
– Good mornings med lett vekt
– World’s greatest stretch
Øvelsene skal forberede hofte og knær på større bevegelsesutslag og gjøre musklene klare for tyngre belastning.
Oppvarmingen er en forutsetning for både prestasjon og skadeforebygging.
Når ledd og muskler er forberedt på belastningen som kommer, kan du trene tyngre med bedre kontroll – og redusere risikoen for unødvendige belastningsskader.
Beinøkt 1: Fokus på hamstrings
- Ett-beins leg curl: 4 sett x 10 reps per side (1–2 RIR) 90 sek pause
- Strake markløft m/ stang: 3 sett x 10, 8, 6 reps (1–2 RIR) 90 sek pause
- Good morning m/ strikk: 3 sett x 12 reps (1–2 RIR) 90 sek pause
- Supersett
A: Adductor maskin: 3 sett x 12 reps (1–2 RIR)
B: Abductor maskin: 3 sett x 12 reps (1–2 RIR)
90 sek pause mellom supersettene - Beinpress: 3 sett sett x 12 reps (1–2 RIR) 90 sek pause
- Goblet squat m/ manual: 3 sett x 15 reps (1–2 RIR) 90 sek pause
- Stående tåhev: 3 sett x 12–15 reps (0–1 RIR siste sett) 60–90 sek pause
- Sittende tåhev: 3 sett x 15 reps (0–1 RIR siste sett) 60–90 sek pause
Øvelsene
- Ett-beins leg curl
Start med det beinet du er svakest i. Senk vekten rolig ned og kjenn at bakside lår strekkes før du trekker hælen kontrollert tilbake. Ingen rykk – bevegelsen skal være jevn og kontrollert. - Strake markløft
Hold knærne lett bøyd og skyv hoften bakover. Du skal kjenne at det strammer i bakside lår gjennom hele løftet. Stopp når du mister spenningen – ikke gå dypere enn du klarer med rett rygg. - Good morning med strikk
Strikken gir jevn motstand hele veien. Bøy deg frem med kontroll og press hoften frem igjen uten å «kaste» overkroppen opp. Hold magen stram hele tiden. - Adductor / Abductor i maskin
Full bevegelse og kontrollert tempo. Ikke la vektene smelle sammen. Disse musklene stabiliserer hoften og bidrar til bedre kraftutvikling i tunge løft. - Beinpress
Gå dypt nok til at du faktisk får brukt lårene. Kontroller den rolige delen ned. Ikke lås knærne hardt ut på toppen. - Goblet squat
Hold manualen tett mot brystet. Gå helt ned og press knærne kontrollert utover. Denne skal svi – spesielt etter det du allerede har gjort. - Tåhev
Senk hælene rolig ned før du presser deg helt opp på tærne. Hold gjerne et lite stopp på toppen.
Usikker på hvilket proteinpulver du trenger? Les dette først
Mar 02, 2026Beinøkt 2: Fokus på fremside lår/ quadriceps
- Ett-beins leg extension: 4 x 10 reps per side (1–2 RIR) 90 sek pause
- Front squat: 4 sett x 10, 8, 6, 6 reps (1–2 RIR) 90 sek pause
- Hack squat: 3 sett x 12 reps (1–2 RIR) 90 sek pause
- Hip thrust m/ stang: 3 sett x 12 reps (1–2 RIR) 90 sek pause
- Liggende leg curl: 3 sett x 15 reps (1–2 RIR) 90 sek pause
- Stående tåhev: 3 sett x 12–15 reps (0–1 RIR siste sett) 60–90 sek pause
- Sittende tåhev: 3 sett x 15 reps (0–1 RIR siste sett) 60–90 sek pause
Øvelsene
- Ett-beins leg extension
Bruk en vekt du kontrollerer hele veien. Så fort du må «sparke» vekten opp, er den for tung. Her skal fremside lår jobbe fra første repetisjon. - Front squat
Hold albuene høyt og overkroppen oppreist. Gå så dypt du klarer med kontroll. Ikke jag vekter – jag kvalitet og progresjon. - Hack squat
Senk rolig ned og press opp igjen uten å hvile i toppen. Hold jevn spenning i fremside lår gjennom hele settet. - Hip thrust
Press hoften opp med god kraft og hold et kort stopp på toppen. Unngå å overdrive svai i korsryggen. - Liggende leg curl
Kontinuerlig bevegelse fra start til slutt. Ikke legg inn pauser. Bakside lår skal jobbe hele tiden.
Kilder:
Wheels Workout: 8 Week Program to Build Your Legs– Muscle and Strength
