Slik tilpasser du kostholdet ditt for ulike treningsmål
Dato: Nov 01, 2024Oppdatert: Nov 01, 2024 Skrevet av Marte Sørmo
Ernæring spiller en viktig rolle for treningsresultatene dine. Et kosthold tilpasset dine treningsmål vil gi deg best mulig resultater. Enten målet er å bygge muskler, gå ned i vekt, eller forbedre utholdenheten.
Riktig mat gir deg energien du trenger, støtter restitusjon, og hjelper kroppen med å tilpasse seg treningen. I denne artikkelen ser vi på hvordan du kan tilpasse kostholdet til dine spesifikke treningsmål.
For å gå ned i vekt må du være i kaloriunderskudd. For å få til dette må du innta færre kalorier enn det du forbruker.
Start med å beregne ditt daglige kaloriforbruk. Dette kan gjøres gjennom apper eller en enkel kalkulator på nett. For en bærekraftig vektnedgang kan du starte med et kaloriinntak som ligger rundt 10% under ditt daglige forbruk.
Vektnedgang tar tid, så det er viktig å ikke starte for hardt ut. Et for stort kutt i kalorier vil gjøre at du føler deg sliten og sulten. Det kan føre til at du ikke klarer å holde deg til planen.
Fyll tallerkenen med matvarer som holder deg mett lenge. Fiberrike grønnsaker som brokkoli, spinat og gulrøtter gir volum uten mange kalorier. Kombiner disse med magert protein, som kylling eller hvit fisk. Sunne fettsyrer fra kilder som avokado, nøtter og fet fisk er også viktig. Dette vil hjelpe deg å føle deg mett lengre og redusere søtsuget som ofte oppstår ved kaloriunderskudd.
Protein spiller en viktig rolle for vektnedgang
Når du mister fett, er det viktig å bevare musklene, og tilstrekkelig inntak av protein vil hjelpe deg med dette.
Både fordi det både metter godt og hjelper deg med å bevare muskelmassen når du går ned i vekt. Anbefalt inntak for vektnedgang ligger på rundt 1-1,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette kan enkelt fordeles utover dagen. Velg proteinkilder som kylling, fisk, egg, yoghurt, cottage cheese og plantebaserte alternativer som bønner og linser. Proteinpulver er også en lettvint og billig kilde til protein.
Bearbeidede matvarer, sukkerholdige snacks og junkfood kan være fristende, men disse tilfører ofte lite næring og mange unødvendige kalorier.
Prøv heller å lage måltider basert på rene råvarer, og unngå ferdigmat. Sukkerholdige drikker, som brus og juice, kan også raskt øke kaloriinntaket uten å bidra med noe metthet. Dette vil gjøre det mer utfordrende å nå ditt treningsmål om vektnedgang. Bytt ut sukkerholdige drikker med vann, sukkerfri saft, eller te. Hvis du savner noe søtt, prøv frukt eller bær som gir fiber og naturlig sødme uten mange kalorier.
Muskelbygging: Kosthold for større muskler og styrke
Dersom ditt treningsmål er å bygge muskler, trenger kroppen din like mye eller mer energi enn den forbrenner.
Du kan bygge muskler i vedlikehold, men det er enklere og går raskere i et kalorioverskudd. Et kalorioverskudd på rundt 10-15 % er ofte nok til å støtte muskelvekst uten å legge på seg for mye fett. Dette kan du oppnå ved å legge til en ekstra porsjon karbohydrater eller protein til hvert måltid.
Muskelvekst krever et høyt inntak av protein, da proteiner reparerer og bygger opp muskelvev etter trening. For muskelbygging er det anbefalt å få i seg 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Gode kilder inkluderer kylling, fisk, cottage cheese, tofu og linser. Et jevnt inntak av protein gjennom dagen, fordelt på 4-5 måltider, gir kroppen stabil tilgang på næringsstoffer for muskelbygging.
Karbohydrater gir energi og bidrar til raskere restitusjon, noe som er viktig hvis du trener tungt og ofte.
Prøv å inkludere komplekse karbohydrater som fullkorn, ris, havre og rotgrønnsaker, spesielt etter trening. Dette hjelper kroppen med å fylle opp glykogenlagrene i musklene, slik at du er klar for neste økt.
Fett er essensielt for hormoner som testosteron, som spiller en viktig rolle i muskelvekst. Inkluder sunt fett fra olivenolje, fet fisk og nøtter i kostholdet ditt. Ikke vær redd for fett – det er avgjørende for å bygge muskler!
Økt utholdenhet: Hvordan spise for langvarig energi
Dersom målet ditt er økt utholdenhet er det viktig med et kosthold rikt på karbohydrater. Dette gir deg energi under lange treningsøkter.
Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde, og utholdenhetstrening tømmer raskt glykogenlagrene i musklene. Målet bør være å få i seg karbohydrater før, under og etter trening, avhengig av lengden og intensiteten på økten.
Vann og elektrolytter er viktig for alle treningsmål, men spesielt for utholdenhetstrening. Når du svetter mye tapper du kroppen for elektrolytter som natrium og kalium. Dette kan kan føre til kramper og redusert ytelse. For å unngå dehydrering, drikk vann regelmessig gjennom dagen, og vurder sportsdrikker eller tilskudd av elektrolytter på lange treningsdager.
Selv om karbohydrater er viktigst for utholdenhet, er protein nødvendig for å reparere muskelskader og redusere restitusjonstiden.
Sørg for å få i deg 15-25 gram protein etter lange treningsøkter. Det kan for eksempel være en smoothie med gresk yoghurt eller en proteinbar. Dette gjør at musklene raskere blir klare for nye utfordringer.
For utholdenhetsutøvere er mikronæringsstoffer som jern, magnesium og B-vitaminer viktig. Jern er nødvendig for oksygentransport, mens B-vitaminer og magnesium støtter energiomsetningen. Sørg for å spise variert med frukt, grønnsaker, nøtter og frø for å få i deg de mikronæringsstoffene du trenger.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Praktiske tips for å tilpasse kostholdet til ditt treningsmål
For å oppnå treningsmålene dine kreves det struktur og planlegging. Sett av tid til å lage en ukentlig måltidsplan.
Det gir deg kontroll over hva du spiser, og gjør det enklere å holde deg til målene. Små, proteinrike mellommåltider kan hjelpe deg til å nå proteinmålet ditt for dagen. Prøv snacks som cottage cheese, egg, mandler, frukt med nøttesmør eller en yoghurt med bær.
Kosttilskudd kan være en nyttig måte å fylle på med de næringsstoffene du mangler, men det er ikke alltid nødvendig. Proteinpulver kan hjelpe deg å nå ditt daglige proteininntak, og kreatin kan bidra til å øke styrken under tunge treningsøkter. Ta kun tilskudd dersom du har behov, og fokuser på et variert og næringsrikt kosthold.
Trening og ernæring handler også om fleksibilitet. Noen dager vil du trenge ekstra mat, mens andre dager krever mindre. Lytt til kroppen, og tilpass etter dagsformen din, slik at du ikke spiser unødvendig eller sulter deg gjennom måltidene.
Uansett hvilket treningsmål du har, vil et riktig tilpasset kosthold støtte deg på veien mot bedre resultater. Med disse enkle tipsene er det mulig å tilpasse måltidene til både kroppens behov og dine personlige mål.
