Slik spiser du for å bygge styrke og øke muskelmassen

For å bli sterkere må du trene målrettet over tid, men du må også gi kroppen drivstoffet som gjør at den faktisk tåler treningsmengden og bygger seg opp igjen etterpå. Riktig mat er avgjørende for både prestasjon og fremgang, og det er kombinasjonen av jevn energi og rikelig med proteiner som gir deg de beste forutsetningene for å bygge muskler og bli sterk.

Her får du en kostholdsplan med smakfulle og enkle retter som gir deg både energien til å prestere og næringen som trengs for å kunne utvikle mer styrke og muskelmasse.

Derfor er maten like viktig som treningen

For å bli sterkere må du trene tungt og målrettet, men treningen alene gir ikke resultatene du ønsker.

Kroppen må ha nok energi og riktig næring til å både yte maksimalt under trening, og til å bygge seg opp igjen etterpå.

Når du trener tømmes glykogenlagrene gradvis, samtidig som behovet for proteiner og mikronæringsstoffer øker.

Hvis du ikke fyller på igjen gjennom et godt sammensatt kosthold, reduseres kroppens evne til å prestere på neste økt, og restitusjonen blir mindre effektiv.

De viktigste næringsstoffene kroppen trenger

Proteiner

• Kroppens viktigste byggestein som gjør at musklene kan reparere seg og gradvis tåle mer belastning.
• For deg som trener styrke regelmessig er anbefalingen å ligge på rundt 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
• Det sikrer at musklene får jevn tilførsel av aminosyrer gjennom dagen.

Karbohydrater

• Den viktigste energikilden når du trener tungt.
• Karbohydrater fyller opp glykogenlagrene, og gir deg kraft til å gjennomføre øktene på høyt nivå.
• Et godt mål er å ligge på 4-6 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag – avhengig av hvor mye og hvor hardt du trener.
• Velg helst grove kornprodukter, poteter, fullkornspasta og ris, belgfrukter og rikelig med frukt og grønnsaker.

Sunt fett

• Fett er nødvendig for en stabil energiforsyning og for å støtte hormonproduksjon, blant annet testosteron, som er viktig for å utvikle styrke og muskelmasse.
• Rundt 25-30% av det daglige energiinntaket bør komme fra fett, og det er lurt å ha fokus på kilder som fisk, nøtter, frø, avokado og olivenolje.

Vitaminer og mineraler

• Grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter gir deg et bredt spekter av mikronæringsstoffer.
• En enkel huskeregel er å fylle minst halve tallerken med grønnsaker til lunsj og middag, og variere mellom ulike farger. Da får du et bredere spekter av vitaminer og antioksidanter.

Væske

• Selv små væsketap kan gå ut over både prestasjon og konsentrasjon.
• Et godt utgangspunkt er å drikke 30-40 ml per kilo kroppsvekt per dag (dvs. 2-3 liter for de fleste).
• Drikk mer på dager med høy treningsmengde eller når det er varmt.

Elektrolytter

• Når du svetter mye mister du natrium, kalium og magnesium.
• Det kan du enkelt erstatte ved å bruke litt mer salt i maten, eller inkludere råvarer som ost, nøtter, banan, appelsin og grønne grønnsaker som spinat.
• Ved lange økter eller høy svetteproduksjon kan det være nyttig å bruke sportsdrikke eller elektrolytt-tilskudd.

Annonsørinnhold

Prisvinnende selvbruner som gir et jevnt og naturlig resultat

Slik bør du fordele måltidene ut fra når du trener

Det spiller liten rolle om du trener tidlig på dagen eller senere – prinsippet er det samme. Sørg for at kroppen har energi før du starter, og fyll på med næring etterpå.

Mellommåltidene i denne planen er laget nettopp med tanke på dette, og gir den kombinasjon av proteiner og karbohydrater som både gir energi til økten og bidrar til raskere restitusjon etterpå.

• Spis et av hovedmåltidene eller et mellommåltid før trening for å ha nok energi til å yte maksimalt.
• Legg inn et mellommåltid eller middag etter treningen slik at kroppen får raskt påfyll av proteiner og karbohydrater.
• Frokost, lunsj og middag gir det jevne grunnlaget for næring, mens mellommåltidene er de som best kan tilpasses treningsøktene dine.

På den måten får du et kosthold som støtter treningen, gir deg stabil energi gjennom hele dagen, og sikrer at kroppen kan hente seg inn og bli sterkere. 

Trening

Sterk, eksplosiv og muskuløs: komplett 12-ukers treningsprogram

Sep 30, 2025

Ukesmeny med oppskrifter

Denne kostholdsplanen består av 5 måltider og 2500-2600 kalorier per dag – menyen kan fint tilpasses ditt behov da det står næringsinnhold på alle oppskriftene, samt næringsinnhold per matvare. 

For enkelhets skyld er frokost og lunsj like fra dag til dag, mens middagen og mellommåltidene varieres – for å gi fleksibilitet, ulike smaker og riktig makrofordeling.

Mandag

Til frokost blir det en skål med varm byggrynsgrøt toppet med friske bringebær og knasende mandler – en kombinasjon som gir både fiber, langsomme karbohydrater og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk salat med couscous, saftig kalkunfilet og kikerter, balansert med grønnsaker og en enkel dressing.

Til middag blir det kylling servert med bulgur, ovnsbakt aubergine og en kremet dressing laget med tahini – en rett med både proteiner, fiberrike karbohydrater og sunt fett.

Mellommåltidene består av en enkel shake laget av proteinpulver, havre, banan og melk – perfekt før eller etter trening for raskt påfyll av energi og proteiner.

1. Frokost: Byggrynsgrøt med bringebær og mandler
2. Lunsj: Couscous-salat med kalkun og kikerter
3. Middag: Kylling med bulgur, aubergine og tahinidressing
4. Mellommåltid 1 og 2: Proteinshake med havre og banan
   (20 g proteinpulver, 20 g havregryn, 1/2 banan, 2 dl lettmelk)

Totalt: 2544 kalorier.

Tirsdag

Til frokost blir det en skål med varm byggrynsgrøt toppet med friske bringebær og knasende mandler – en kombinasjon som gir både fiber, langsomme karbohydrater og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk salat med couscous, saftig kalkunfilet og kikerter, balansert med grønnsaker og en enkel dressing.

Til middag blir det en kremet pastarett med kalkun, spinat og soltørket tomat, som gir en god balanse av proteiner, karbohydrater og grønnsaker.

Mellommåltidene består av cottage cheese med bær, hakkede mandler og litt honning – enkle måltider med proteiner, fiber og sunt fett.

1. Frokost: Byggrynsgrøt med bringebær og mandler
2. Lunsj: Couscous-salat med kalkun og kikerter
3. Middag: Kremet pasta med kalkun, spinat og soltørket tomat
4. Mellommåltid 1 og 2: 100 g mager cottage cheese, 100 g bær, 20 g hakkede mandler, 1 ts honning.

Totalt: 2558 kalorier.

Onsdag

Til frokost blir det en skål med varm byggrynsgrøt toppet med friske bringebær og knasende mandler – en kombinasjon som gir både fiber, langsomme karbohydrater og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk salat med couscous, saftig kalkunfilet og kikerter, balansert med grønnsaker og en enkel dressing.

Til middag blir det en fyldig gryte med laks og hvit fisk, kokosmelk, paprika og ris – en kombinasjon som gir sunt fett, proteiner og fiberrike karbohydrater.

Mellommåltidene består av en enkel shake laget av proteinpulver, havre, banan og melk – perfekt før eller etter trening for raskt påfyll av energi og proteiner.

1. Frokost: Byggrynsgrøt med bringebær og mandler
2. Lunsj: Couscous-salat med kalkun og kikerter
3. Middag: Asiatisk fiskegryte med kokosmelk, paprika og ris
4. Mellommåltid 1 og 2: Proteinshake med havre og banan
   (20 g proteinpulver, 20 g havregryn, 1/2 banan, 2 dl lettmelk)

Totalt: 2634 kalorier.

Torsdag

Til frokost blir det en skål med varm byggrynsgrøt toppet med friske bringebær og knasende mandler – en kombinasjon som gir både fiber, langsomme karbohydrater og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk salat med couscous, saftig kalkunfilet og kikerter, balansert med grønnsaker og en enkel dressing.

Til middag blir det saftig kyllingfilet servert med sprø søtpotetfries, ovnsbakt brokkoli og en frisk hvitløksdressing – en middag med god balanse av protein, karbohydrater og fett.

Mellommåltidene består av cottage cheese med bær, hakkede mandler og litt honning – enkle måltider med proteiner, fiber og sunt fett.

1. Frokost: Byggrynsgrøt med bringebær og mandler
2. Lunsj: Couscous-salat med kalkun og kikerter
3. Middag: Kylling med søtpotetfries, brokkoli og hvitløksdressing
4. Mellommåltid 1 og 2: 100 g mager cottage cheese, 100 g bær, 10 g hakkede mandler, 1 ts honning.

Totalt: 2475 kalorier.

Fredag

Til frokost blir det en skål med varm byggrynsgrøt toppet med friske bringebær og knasende mandler – en kombinasjon som gir både fiber, langsomme karbohydrater og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk salat med couscous, saftig kalkunfilet og kikerter, balansert med grønnsaker og en enkel dressing.

Til middag blir det ovnsbakt laks med risnudler og frisk grønnsaks-salsa – en lett og fargerik middag med proteiner, omega-3 og karbohydrater som gir energi.

Mellommåltidene består av en enkel shake laget av proteinpulver, havre, banan og melk – perfekt før eller etter trening for raskt påfyll av energi og proteiner.

1. Frokost: Byggrynsgrøt med bringebær og mandler
2. Lunsj: Couscous-salat med kalkun og kikerter
3. Middag: Ovnsbakt laks med risnudler og grønnsaks-salsa
4. Mellommåltid 1 og 2: Proteinshake med havre og banan
   (20 g proteinpulver, 20 g havregryn, 1/2 banan, 2 dl lettmelk)

Totalt: 2551 kalorier.

Lørdag

Til frokost blir det en skål med varm byggrynsgrøt toppet med friske bringebær og knasende mandler – en kombinasjon som gir både fiber, langsomme karbohydrater og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk salat med couscous, saftig kalkunfilet og kikerter, balansert med grønnsaker og en enkel dressing.

Til middag blir det en sunn pizza laget med søtpotetbunn, toppet med kylling, grønnsaker og lett ost – en velsmakende kombinasjon av proteiner, langsomme karbohydrater og sunt fett.

Mellommåltidene består av cottage cheese med bær, hakkede mandler og litt honning – enkle måltider med proteiner, fiber og sunt fett.

1. Frokost: Byggrynsgrøt med bringebær og mandler
2. Lunsj: Couscous-salat med kalkun og kikerter
3. Middag: Kyllingpizza med søtpotetbunn
4. Mellommåltid 1 og 2: 100 g mager cottage cheese, 100 g bær, 10 g hakkede mandler, 1 ts honning.

Totalt: 2504 kalorier.

Søndag

Til frokost blir det en skål med varm byggrynsgrøt toppet med friske bringebær og knasende mandler – en kombinasjon som gir både fiber, langsomme karbohydrater og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk salat med couscous, saftig kalkunfilet og kikerter, balansert med grønnsaker og en enkel dressing.

Til middag blir det en meksikansk-inspirert tacotallerken med kjøtt- og bønnestuing, frisk salsa, syltet rødløk og avokado-mangosalat – en middag som gir både proteiner, fiber og sunt fett i en smaksrik kombinasjon.

Mellommåltidene består av en enkel shake laget av proteinpulver, havre, banan og melk – perfekt før eller etter trening for raskt påfyll av energi og proteiner.

1. Frokost: Byggrynsgrøt med bringebær og mandler
2. Lunsj: Couscous-salat med kalkun og kikerter
3. Middag: Tacobowl med kjøtt- og bønnestuing
4. Mellommåltid 1 og 2: Proteinshake med havre og banan
   (20 g proteinpulver, 20 g havregryn, 1/2 banan, 2 dl lettmelk)

Totalt: 2588 kalorier.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

Tips til kostholdsplan

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• Tren 3-4 dager i uken.

Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan

• Gainer
• Omega-3 kosttilskudd
• Proteinpulver
• Blandingsprotein med whey og kasein
• Vegansk proteinpulver
• Kreatin
• BCAA

Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape