Det er mange som ikke har tilgang på treningssentre og annen organisert trening og idrett innendørs i disse tider. Derfor flyttes gjerne treningsarenaen til en god og varm stue, eller så foregår treningen utendørs.
Når du trener ute om vinteren i kuldegrader kan det være lurt å vite litt om hvordan kroppen regulerer kroppstemperaturen og tilpasser seg trening i kulden.
Regulering av kroppstemperatur
Menneskekroppen streber etter å være i balanse, og kjernetemperaturen i kroppen reguleres fysiologisk slik at den opprettholdes så og si konstant til tross for at temperaturen i omgivelsene varierer. Kroppstemperaturen varierer noe fra dag til dag, og på ulike timer i døgnet, men aldri med mer enn en grad. Bare gjennom langvarig hard trening, feber på grunn av sykdom eller ekstreme tilfeller av kulde eller varme i omgivelsene vil kroppstemperaturen øke eller synke noe mer.
Tilpasning til kulde
Mennesket er sett på som et «tropisk dyr». De fleste av tilpasningene vi gjør til varme omgivelser er fysiologiske. Når vi tilpasser oss til kalde omgivelse involverer det også atferd, som å kle oss i varmere klær og holde rundt oss selv for å redusere eksponert kroppsoverflate som kan avgi varme til omgivelsene. Hvordan, og hvorvidt, mennesker kan akklimatisere og tilpasse seg til kalde omgivelser er mindre klarlagt enn prosessen for å tilpasse seg varme.
Les også: Fullkroppsøkt på 15 minutter!
Kroppens fysiologiske respons
Når kroppen oppdager at du befinner deg i kalde omgivelser vil den først trekke sammen de små blodårene ytterst i huden. Det er for å minimere varmetap gjennom hudoverflaten. Neste steg er at nervesystemet skrur opp forbrenningen for å øke varmeproduksjonen i kroppen. Det tredje steget er skjelving i form av hurtige, ufrivillige sykluser med skjelettmuskelkontraksjoner og påfølgende avslapping.
Kroppsstørrelse og kroppssammensetning
Å isolere kroppen mot kulden er den mest åpenbare løsningen mot å fryse, eller å få hypotermi som er lav kjernetemperatur i kroppen. Underhudsfett er god isolasjon mot kulde fordi fettvevet forhindrer varme fra dypere inne i kroppen å nå kroppens overflate. Så personer med mer fettmasse på kroppen holder bedre på varmen enn mindre personer med lavere kroppsfettmasse.
Kroppsstørrelse har også noe å si. Personer som er større har mindre ratio mellom overflateareal til kroppsmasse, noe som gjør disse personene mindre utsatt for hypotermi. Det er ikke sett store forskjeller mellom hvordan menn og kvinner forhindrer varmetap til tross for at kvinner har mer kroppsfett enn menn. Med økende alder kommer gjerne tap av muskelmasse, noe som kan gjøre at man er mer utsatt for hypotermi.
Vind
Det er ikke bare temperaturen i luften som har noe å si for opplevelsen av temperaturen i omgivelsene. Når luften beveger seg oppleves det kaldere fordi vind øker varmetapet fra kroppen.
Les også: Derfor trenger alle å trene kondisjonstrening!
Trening i kalde omgivelser
Hvis bekledningen og intensiteten på treningen er høy nok til å opprettholde kroppstemperaturen i kulden trenger ikke prestasjonen innen kondisjonstrening å bli påvirket. Når du blir sliten og intensiteten (og dermed varmeproduksjonen) reduseres etter en stund kan kjernetemperaturen reduseres.
Den kalde luften du puster inn blir raskt varmet opp i munnen og nesegangen, og kan ikke skade lungene. Veldig kald luft kan virke irriterende på de øvre luftveiene når man puster med åpen munn. Astma på grunn av trening i kulden forekommer hos rundt femti prosent av vinteridrettsutøvere. Det er hovedsakelig fordi den kalde luften er så tørr, og i kombinasjon med hurtig respirasjon kan det føre til problemer i luftveiene.
Les også:Ikke kle deg for varmt
Når du skal trene i kulden er det viktig at du ikke kler på deg for mye. Det kan gjøre kroppen så varm at du begynner å svette. Når svetten trekker gjennom klærne vil også varmen forsvinne, og den forsvinner fort.
Ha ulltøy innerst, både på kroppen og på føttene. Bruk sko som er ett nummer for store så du har plass til gode ullsokker. Gore tex-sko er med på å forhindre at du blir kald og våt på føttene.
Les også: Hvor bra fungerer bading i kaldt vann som restitusjon?
Kilder
Kennedy, L., Wilmore, J. H. & Costill, D. L. 2012. Physiology of Sport and Exercise fifth edition.
