Karbohydrater står for rundt 45–60 % av det daglige energibehovet, og det er derfor lurt å velge riktig type for best mulig energi, helse og vektregulering. Kvaliteten på karbohydratene har større betydning enn mengden alene, spesielt med tanke på blodsukker og metthetsfølelse.
Enten du trener aktivt, har en hektisk hverdag eller bare vil ha et stabilt energinivå, er det viktig å forstå hvordan maten påvirker blodsukkeret ditt, og velge riktige karbohydrater som gir vedvarende energi og støtter restitusjon.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Karbohydrater – Kroppens drivstoff
Karbohydrater er en av de 3 hovednæringsstoffene (makronæringsstoffer) som vi får energi fra, i tillegg til fett og proteiner.
Når vi får i oss karbohydrater fra maten brytes de ned til glukose i kroppen og brukes som energi i cellene våre.
Det finnes flere ulike typer karbohydrater; sukkerarter, fiber og stivelse – som har ulik påvirkning på blodsukkeret.
Ikke alle type karbohydrater gir deg den samme energien, og forskjellen mellom raske og langsomme karbohydrater kan ha mye å si for humør, energi og prestasjon.
Raske karbohydrater
Raske karbohydrater gir en kortvarig energiboost, men energinivået faller raskt igjen, spesielt om karbohydratene inntas uten andre næringsstoffer.
De brytes fort ned og tas opp raskt i blodet, som igjen fører til en rask blodsukkerstigning.
Typiske usunne kilder til raske karbohydrater er hvitt brød, drikke med sukker, godteri, boller og kaker.
Andre mer næringsrike karbohydrater som tas opp raskt kan være banan, rosiner, riskaker og sportsdrikker, som er gunstige å få i seg i forbindelse med trening, for raskt påfyll av energi.
Les også:Langsomme karbohydrater
Langsomme karbohydrater brytes ned saktere og gir dermed en mer jevn og stabil blodsukkerstigning. De gir derfor en bedre og mer langvarig metthetsfølelse og energi.
Denne typen karbohydrater gir kroppen drivstoff som varer lengre, også under fysisk aktivitet, og vil derfor kunne gi bedre ytelse og prestasjon når du trener.
Eksempler på næringsrike og langsomme karbohydrater er søtpotet, havregryn, fullkornsprodukter (brød, ris, pasta) og belgvekster (bønner, linser og kikerter).
Få økt forbrenning ved å bruke vektvest!
Mai 22, 2025
Glykemisk indeks (GI)
Glykemisk indeks er et mål på hvor raskt blodsukkeret stiger etter inntak av en karbohydratrik matvare. Skalaen går fra 0 til 100, der glukose (sukker) har en verdi på 100.
Matvarer som har en GI på 70 eller mer, regnes som høy GI og vil gi en rask blodsukkerstigning.
Eksempler på matvarer med høy GI er hvitt brød, bakt potet, cornflakes, brus med sukker, øl, juice og riskaker.
Matvarer som har en GI på 55 eller lavere, regnes som lav GI og vil gi en langsom blodsukkerstigning.
Matvarer med lav GI kan for eksempel være linser, epler, søtpotet, fullkornspasta og naturell yoghurt.
Eksempler på GI i sammensatte måltider
- Havregrøt kokt i melk, toppet med mandler og blåbær (GI 45)
- Laks med søtpotetmos og dampede grønnsaker (GI 55-60)
- Bakt potet med smør og ketchup (GI 85)
Verdiene som oppgis kan variere litt ut fra hvilke kilder de hentes fra, men gir en pekepinn på hvilken del av skalaen de tilhører.
Glykemisk belastning (GB)
Glykemisk belastning tar både mengden karbohydrater og GI i en porsjon med i beregningen, og vil derfor være et mer presist mål på hvordan denne maten virker inn på blodsukkeret.
En matvare kan ha en høy GI men likevel en lav GB, hvis den inneholder lite karbohydrater per porsjon, som for eksempel vannmelon.
Vannmelon har en GI på 72 men en GB på 4, siden den inneholder lite karbohydrater og kalorier per 100 g.
GB for hele måltider vil også påvirkes av andre næringsstoffer som du får i deg i tillegg til karbohydratene.
Når karbohydratene kombineres med fett og proteiner, vil det redusere den totale glykemiske belastningen.
Årsaken til det er at proteiner og fett forsinker fordøyelsen og glukoseopptaket, og dermed vil dempe blodsukkerstigningen.
Til og med raske karbohydrater vil gi en mindre blodsukkerstigning om de inntas sammen med proteiner og fett, sammenlignet om de inntas alene.
HRV og pulsklokker – Hva hjertevariabilitet sier om restitusjon og stress
Mai 22, 2025
Inndeling av glykemisk belastning
- Lav GB: 10 eller mindre per 100 g matvare
- Moderat GB: 11-19 per 100 g matvare
- Høy GB: 20 eller mer per 100 g matvare
Matvarer med lav GB kan eksempelvis være linser, kikerter, epler, naturell yoghurt og søtpotet.
Eksempler på matvarer med moderat GB er banan, havregryn, fullkornspasta og brun ris.
Eksempler på matvarer med høy GB er hvitt brød, bakt potet, riskaker og brus med sukker .
Måltidssammensetning
Hvordan du setter sammen måltidene med proteiner, karbohydrater og fett, vil også gi ulik glykemisk belastning.
Måltider med lav GB
- Kyllingsalat med linser, tomat, spinat og olivenolje.
- Naturell yoghurt med bær og nøtter.
- Ovnsbakt søtpotet med kikerter og tahini.
Måltider med moderat GB
- Havregrøt med banan og mandelsmør.
- Dampet laks med fullkornspasta, ruccula og pesto.
- Fullkornswrap med egg, grønnsaker og brun ris.
Måltider med høy GB
- Hvit baguette med syltetøy og sukker med te.
- Cornflakes med melk og et glass med juice
- Bakt potet med bønner og ketchup
For de som trener mye, har et høyt energibehov og ønsker å bygge muskelmasse, kan det være utfordrende å få i seg nok næring gjennom kostholdet.
I de tilfeller kan det være nyttig å supplere med weight-gainers i forbindelse med treningen. Gainere har ofte en god balanse mellom raske og langsomme karbohydrater, i tillegg til proteiner.
Weight Gainer – Best i test 2026!
Mai 22, 2025
Ulike næringsstoffer og deres funksjon
Fiber i kostholdet bidrar til at maten fordøyes langsommere og senker både glykemisk indeks og glykemisk belastning.
Proteiner bidrar til bedre metthetsfølelse, og hjelper til med å stabilisere blodsukkeret når det inntas sammen med karbohydrater. Dette fordi det reduserer hastigheten på fordøyelsen og derfor gir et jevnere blodsukker.
Beste karbohydratkilder
De beste kildene til naturlige og næringsrike karbohydrater er rike på fiber og lite bearbeidet. De gir en langvarig energi og har lav til moderat GI og GB.
- Grønnsaker (som brokkoli, spinat og gulrot).
- Bær og frukt (som blåbær og epler).
- Belgvekster (linser, bønner og kikerter).
- Fullkornsprodukter (havregryn, grovt brød, fullkornspasta, brun ris og bygg).
- Nøtter og frø (som valnøtter, mandler, linfrø og chiafrø).
Disse matvarene har ikke bare god effekt på blodsukkeret, men er også rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Blodsukkerregulering
Det er viktig å holde blodsukkeret stabilt for å unngå store svingninger i energinivå, humør og sultfølelse.
På lang sikt vil det også redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2.
Det å innta fett og proteiner sammen med karbohydratene, vil bidra til å bremse glukoseopptaket og en bedre regulering av blodsukkeret.
En nyere studie fra 2025 viste at et kosthold med lav glykemisk belastning ga bedre insulinfølsomhet og bedre regulering av blodsukker og fettstoffer i kroppen.
Kort oppsummering
Raske og langsomme karbohydrater påvirker blodsukkeret på forskjellige måte.
Velg fiberrike og lite bearbeidede karbohydrater og kombinerer de med sunt fett og proteiner.
Dette vil gi en mer stabil energi og bedre blodsukkerregulering – som er viktig uansett om du trener, jobber eller bare vil ha et jevnere energinivå gjennom dagen.
Kilder:
Karbohydrater (ernæring) – Store Medisinske Leksikon
Karbohydrater – Norsk Helseinformatikk(NHI)
The lowdown on glycemic index and glycemic load – Harvard Health Publishing
Carbohydrates and the glycaemic index – Department of Health
Effect of dietary glycemic index on insulin resistance in adults without diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis – Frontiers
