Periodisk faste er både en populær metode for fettforbrenning og muskelbevaring, men hva innebærer egentlig fasting?
Metodene for fasting er mange, men baserer seg på å ha et spisemønster hvor man veksler mellom perioder med faste og spising. Det å faste hver dag eller i perioder er mer enn bare en diett, men også en livsstilsendring. Når man gjør det på riktig måte kan metoden bidra til økt fettforbrenning, samtidig som muskelmasse bevares.
Tre populære metoder for fasting
Det finnes flere populære metoder for periodisk faste, og hvilken som er best varierer fra person til person.
Når du skal velge metoden som er best for deg bør dette ta utgangspunkt i individuelle mål, livsstil og hvordan kroppen reagerer på fasting.
De tre vanligste metodene for periodisk faste, også kalt intermittent fasting, er 16/8-metoden, 5:2-dietten og «spis-stopp-spis».
16/8 – Den enkleste og mest populære metoden
Innen intermittent fasting er 16/8-metoden mest populær, og gjennomførbar over tid. Metoden går ut på å faste i 16 timer hver dag og spise dagens måltider i et vindu på 8 timer.
Mange velger for eksempel å spise mellom klokken 11.00 og 19.00, og faste resten av døgnet.
Fordelen med metoden er at den er enkel å følge og kan bli en del av daglige rutiner over tid. Samtidig opplever mange økt energinivå og forbedret fokus med å løse periodisk faste på denne måten.
Av den grunn passer 16/8-metoden godt til de som ønsker å prøve periodisk faste for første gang.
Metoden for de som vil faste noen dager i uken
For de som foretrekker å faste bare noen dager i uken og ønsker en moderat tilnærming, er 5:2-dietten populær.
Metoden innebærer å spise normal fem dager i uken, og redusere kaloriinntaket til 500 til 600 kalorier to dager i uken.
På grunn av dette er 5:2-dietten en fleksibel måte å gjøre periodisk faste på, og derfor et godt valg for de som vil faste noen få dager i uken.
Les også: BCAA kosttilskudd – Best i test!
Periodisk faste med «spis-stopp-spis» for raskt vekttap
Den mest utfordrende metoden innen fasting er «spis-stopp-spis», hvor man faster 24 timer sammenhengende én til to ganger i uken.
Med andre ord; Spiser du middag kl 18.30, skal du faste til 18.30 neste dag.
Metoden har flere fordeler, men krever også mer viljestyrke. Derfor er «spis-stopp-spis» best egnet for erfarne fastere eller de som ønsker raskere vekttap og tåler lengre perioder med faste.
Les også: Faste eller ikke faste for best forbrenning?
Hvordan bidrar periodisk faste til økt fettforbrenning?
En av hovedgrunnene til at periodisk faste er blitt populært, er fordi det kan bidra til økt fettforbrenning. Dette skyldes flere ting.
Forbrenner fett fremfor å lagre fett
Når man faster synker nivåene av insulin, noe som gjør det lettere for kroppen å bryte ned fettlagrene og deretter bruke dem som energi.
Med et lavere nivå av insulin får dermed kroppen grønt lys til å forbrenne fett, i stedet for å lagre det.
Økt produksjon av veksthormon
Flere studier viser at periodisk faste kan øke nivåene av veksthormon, et hormon som spiller en viktig rolle i både fettforbrenning og bevaring av muskler.
Hormonet hjelper kroppen med å mobilisere fettlagrene, samtidig som det bidrar til å ta vare på muskelmassen.
Periodisk faste reduserer inntaket av kalorier
Ettersom periodisk faste går ut på å spise innenfor et kortere tidsvindu, vil det totale inntaket av kalorier reduseres daglig. Men også naturlig.
Når det totale kaloriinntaket reduseres, kan resultatet bli at man går ned i vekt.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Ta vare på muskelmasse med tilstrekkelig protein
En av de største bekymringene ved å gå ned i vekt er tap av muskelmasse. Men periodisk faste kan likevel bidra til å bevare muskelmassen, samtidig som kroppen forbrenner fett.
Siden nivået av veksthormon økes under faste, vil muskelvekst og vedlikehold av muskler bevares. Gitt at kostholdet består av nok proteiner.
For å bevare muskelmasse under periodisk faste, er det viktig å innta tilstrekkelig med protein når man spiser. Uten det, vil heller ikke musklene kunne vedlikeholdes.
Protein er essensielt for reparasjon og vekst av muskler, og sikrer at kroppen har byggeklosser til å vedlikeholde musklene.
Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test!
Enkle tips for fasting uten sultfølelse
Uansett om du foretrekker 16/8-metoden eller 5:2-dietten, har periodisk faste en felles utfordring. Nemlig følelsen av sult og lavt energinivå.
For å opprettholde energinivåer og unngå sult er det derfor noen enkle tips for å takle dette bedre:
- Sørg for å innta mat som er rik på fiber. For eksempel vil grønnsaker, frukt og fullkorn bidra til lengre metthetsfølelse og energi.
- Velg sunt fett som avokado, nøtter og olivenolje, hvor du får gode kilder til fett som også gir langvarig energi.
- Spis næringsrik mat som er rik på proteiner, sunt fett og fiberrike karbohydrater. På den måten vil energinivåene holdes stabile og musklene intakte.
- Hold deg til normale porsjoner når du ikke faster.
- Under perioden med faste er det viktig å holde seg hydrert. Drikk derfor nok vann og varier gjerne med urtete eller svart kaffe. Ved å unngå dehydrering reduseres også sultfølelsen.
- Prioriter litt fysisk aktivitet hver dag.
Kilder
Health effects of intermittent fasting: Hormesis or harm? A systematic review – The American Journal of Clinical Nutrition
Meal frequency and timing in health and disease – PNAS Biological Science
