Idrett og alkohol hører dårlig sammen. De fleste toppidrettsutøvere holder seg unna alkohol i større mengder, men enkelte hevder at det kan bidra til å heve prestasjonene deres. Hvordan påvirker alkoholen idrettsprestasjonene våre? 

Alkohol er et prestasjonshemmende middel, og det er bredt ansett at alkohol ikke bør inntas i forbindelse med idrett og konkurranser. Alkoholen har virkning både på kort og lang sikt, og virkningen påvirkes av mengden som inntas. Det er absolutt plass til alkohol i livet ditt, men enkelte ting bør du være klar over. Om du utviser måtehold og ikke lar alkoholinntaket gå på bekostning av treningsarbeidet, kan du helt klart nyte et glass vin eller en kald øl uten å ha dårlig samvittighet. Kanskje kan det også hjelpe deg å slappe mer av enn hvis du avsto 100%?

 

Alkohol reduserer energiproduksjonen

Karbohydrater er vår viktigste energikilde under trening i moderat til høy intensitet. Kroppen skaffer seg karbohydrater fra karbohydratlagrene (glykogenlagrene) i musklene og levra, og alkohol har en negativ påvirkning på karbohydratmetabolismen i skjelettmuskulaturen og levra. Alkohol hemmer både dannelsen av glukose, og frigjøringen av glukose fra lever. Ved langvarig trening på høy intensitet der glukose utgjør en viktig energikilde, alkohol før trening kunne fremprovosere hypoglykemi (lavt blodsukker).

 

Alkohol påvirker muskelkraften

Inntar du alkohol etter å ha trent, så vil treningen fremdeles ha effekt, men effekten avtar jo mer du drikker. En studie gjort ved Massey University i New Zealand, der ti menn gjennomførte hard styrketrening av lårmusklene med påfølgende inntak av enten vodka og juice eller en alkoholfri drikk, tok for seg dette temaet. Målinger gjort 36 og 60 timer etter treningen viste en større reduksjon i styrke enn for de som inntok alkoholfritt.

Proteinsyntesen som er helt avgjørende for gjenoppbyggingen av muskler etter en treningsøkt. EN studie fra Australian Institute of Sport fant at proteinsyntesen reduseres med 37 % ved inntak av alkohol i de påfølgende timene etter en treningsøkt. Om du velger å ta en proteinshake rett etter trenings, og deretter inntar alkohol, vil reduksjonen i proteinsyntesen være på 24 %.

Grensen for hvor mye alkohol du kan innta etter trening uten at det har noen påvirkning på restitusjonen, er kun 0,5 gram alkohol per kilo kroppsvekt. Dette tilsvarer 12 gram alkohol per enhet.

 

Reduserer restitusjonen

Etter enhver treningsøkt skal kroppen bygges opp igjen til et sterkere tilstand enn utgangspunktet før treningen. I en slik prosess er det avgjørende at restitusjonen foregår optimalt. Etter en hard treningsøkt starter gjenoppbygging av glykogenlagre i musklene. Når alkohol i større mengder inntas, vil alkoholen erstatte/fortrenge karbohydratene som skal gjenoppbygge glykogenlagrene i musklene. Utøvere som inntar store mengder alkohol etter trening vil derfor kunne få problemer med å etterfylle energilagrene sine mellom treningsøktene. En annen potensiell fare er at utøveren vil måtte hoppe over måltider den påfølgende dagen som følge av bakrus. I utholdenhetsidretter hvor man er helt avhengig av velfylte glykogenlagre, kan et redusert karbohydratinntak få store konsekvenser.

 

Vektoppgang

Når kroppen får i seg alkoholholdig drikke, vil den prioritere forbrenningen av alkohol framfor nedbrytning av karbodyrater og fett. Mens kroppen jobber på høygir for å kvitte seg med alkoholen, settes nedbrytningen av karbohydrater og fett på pause. Alkohol inneholder ingen næringsstoffer, kun masse kalorier.

Alkohol tilfører kroppen ingen næringsstoffer, kun kalorier. I tillegg inneholder alkohol flere kalorier enn både karbohydrater og fett, som begge inneholder 4 kcal/gram. Alkohol inneholder 7 kcal/gram.

Med ølet kommer gjerne ekstra kalorier i form av nøtter, potetgull, saltstenger og annet snacks.

Kalorier som inntas som drikke vil føre til at man lettere får i seg mye mer kalorier enn man hadde tenkt, for mangelen på fiber (gir en metthetsfølelse), gjør at man drikker mer i tillegg til maten man spiser. Alkohol bidrar også til at hjernen sender signaler om at den ønsker noe å spise, selv om kroppen kanskje ikke trenger det.

 

Endrer væskebalansen i kroppen

Optimal væskebalanse i kroppen er avgjørende for prestasjonen til utøveren. Kroppen består av ca. 60 % vann, og allerede ved 1-2% væsketap vil prestasjonsevnen reduseres betydelig. Alkohol hemmer frigjøringen av antidiuretisk hormon, et hormon som begrenser urinproduksjonen, og fører dermed til økt urinproduksjon. Ved inntak av mye alkohol etter trening, vil det ta lengre tid å erstatte væsketapet å oppnå væskebalanse. redusert væskebalanse vil føre til dårligere prestasjoner og kvalitet på neste treningsøkt på grunn av dårligere blodgjennomstrømning til musklene og økt kroppstemperatur.

 

Høyere varmetap fra huden

Ved inntak av alkohol lurer du kroppen til å tro at du kjennes varmere. Dette skyldes at alkohol fører til at blodkarene utvides. Selv om du føler deg varmere, så er realiteten at kroppstemperaturen påvirkes negativt. Kjernetemperaturen vil nemlig oppleve et fall, og dette kan forverres ytterligere ved at kroppen utsettes for hypoglykemi som følge av liten tilgang på karbohydrater.

 

Risiko for uhell og skader

Alkohol fører til nedsatt dømmekraft og konsentrasjonsevne. Personer i beruset tilstand vil ofte kunne utsette seg for større risiko ved å ta større sjanser enn personer i edru tilstand. Undersøkelser viser at forekomsten av idrettsrelaterte skader er dobbelt så høy blant idrettsutøvere som inntar alkohol minst en´ gang i uken, sammenlignet med utøvere som unngår alkohol. I tillegg, vil inntak av alkohol føre til lengre heleprosess når skaden først har skjedd.

 

Nedsatt psykomotoriske ferdigheter

Svært mange idretter krever god teknikk og høy grad av motorisk kontroll. Det er godt dokumentert at alkohol har en negativ innvirkning på de psykomotoriske ferdighetene. Alkohol er et sløvende rusmiddel, og det senker aktiviteten i sentralnervesystemet, inkludert hjernen. I idretter med høyt krav til rask beslutningstaking og reaksjonsevne, vil alkoholinntak være ødeleggende for prestasjonen, samtidig som det øker risikoen for skader.

 

”Dagen derpå”

Dagen etter et stort alkoholinntak medfører gjerne et betydelig fall i prestasjonen, selv om alkoholen er ute av kroppen. Dette skyldes blant annet dehydrering, redusert aerob kapasitet, redusert tilgang på karbohydrater og psykologiske effekter som nedsatt humør, hodepine og generelt ubehag. Trener man mens man er veldig dehydrert, vil man risikere å påføre kroppen skader på grunn av nedsatt varmeregulering og fare for overoppheting.

 

Kilder

Udnæseth, Marianne. Slik påvirker alkohol treningen din. Av-og-Til

Sonne, Claus (2016). Slik påvirker alkohol treningen. Aktiv Trening

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Derfor lever kvinner lengre enn menn

Tallene lyver ikke: Kvinner lenger lengre enn menn. Kanskje er det…
dato: Jul 14, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – juni 2020!

Sommermåneden juni er i gang! Nå er det virkelig tid for…
dato: Jun 25, 2020
Motivasjon

Kan aktivitetsmålere føre til at vi er mer aktive?

Salget av pulsklokker og aktivitetsmåler har skutt i været i løpet av…
dato: Jun 25, 2020
Fysisk og psykisk helse

Ikke dropp frokosten! Dette er forklaringen

Du har kanskje hørt at frokosten er "dagens viktigste måltid"? Denne studien…
dato: Jun 23, 2020
Motivasjon

Ny forskning: En stort antall kvinner unngår treningssenteret i frykt for å bli dømt

I følge en ny undersøkelse unngår 65% av kvinnene treningssenteret som…
dato: Jun 12, 2020
Fysisk og psykisk helse

Grilling kan føre til at du drikker mer

Hører du til de som elsker å finne frem grillen uansett…
dato: Jun 08, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Fysisk og psykisk helse

Denne aktiviteten bedrer din mentale helse!

Det er ikke bare trening og fysisk aktivitet som booster den…
dato: Jun 04, 2020
Fysisk og psykisk helse

Vet du forskjellen på “fitness” og “helse”?

Vi hører ordene hver eneste dag. Fitness og helse. Men vet…
dato: Jun 03, 2020
Motivasjon

Utendørs aktivitetene som forbrenner flest kalorier!

Nå som sommeren er her er det perfekt å tilbringe dagene…
dato: Jun 02, 2020
Skadeforebyggende

Tips: Tøy denne muskelen og føl deg bedre

Sitter du mye i ro på jobben? Da vil både rumpe-…
dato: May 27, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik har COVID-19 pandemien påvirket søvn- og treningsvanene våre

Pulsklokkeselskapet Polar har på bakgrunn av COVID-19 pandemien foretatt en undersøkelse…
dato: May 26, 2020
Fysisk og psykisk helse

Den skjulte kostnaden av å bo i en forurenset storby

Du vet antageligvis allerede at forurenset luft er skadelig for lungene dine. Men…
dato: May 20, 2020
Fysisk og psykisk helse

Det viktigste for å oppnå bedre restitusjon

Uten tilstrekkelig med restitusjon vil du aldri bli godt trent. Her…
dato: May 20, 2020
Fysisk og psykisk helse

Disse stoffene får frem smilet!

Trening og mosjon, god mat og drikke - det er mye…
dato: May 14, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Opptrening etter meniskskade

Meniskskade er en av de vanligste årsakene til knesmerter. Dette treningsprogrammet…
dato: May 13, 2020