Slik oppnår du jevnlig fremgang med styrketrening!

Som nybegynner opplever du ofte gode resultater av  styrketrening ganske raskt, og nesten all trening du gjør vil ha betydning både for helsen og muskelveksten. 

Har du trent en stund opplever du kanskje at progresjonen har stoppet opp litt. Kroppen tilpasser seg den belastningen den får, så over tid vil fremdriften stoppe opp.

Slik skaper du videre fremgang i styrketrening

Jobb med teknikk og mobilitet

Det viktigste for å kunne løfte tyngre vekter og holde seg skadefri er å fokusere på god teknikk. Ikke less på masse ekstra vekter før teknikken sitter.

Kanskje du også må jobbe med mobiliteten for å forbedre teknikken i enkelte styrkeøvelser. Kroppen blir ikke mindre stiv om man ikke tøyer og jobber med mobiliteten.

Du kan med fordel legge inn litt mobilitetstrening som en del av oppvarmingen før du trener, eller som en egen mobilitetsøkt 2-3 dager i uken. Ta en titt på dette mobilitetsprogrammet.

Er du veldig stiv i muskulaturen, kan det hende du har nytte av litt fysikalsk behandling, for å få bedre bevegelse i kroppen, som vil gjøre det lettere å utføre øvelsene med riktig teknikk.

Komplekse styrkeøvelser som aktiverer flere store muskelgrupper, som knebøy, markløft og pullups, er gjerne de styrkeøvelsene som teknikken blir dårligere grunnet dårligere mobilitet.

Er du usikker på hvordan du kan forbedre teknikken din, kan det være fint å ha noen timer med en personlig trener, som kan hjelpe deg med å finne ut av hvor problemet ligger. 

Les også: Knebøy – dette må du vite om teknikk

Jobb med problemområder

Det kan være flere grunner til at du ikke klarer å øke i enkelte styrkeøvelser.

Du kan for eksempel være sterk i beina og klare mange kilo i beinpress, men ha utfordringer med å bli sterkere i knebøy.

I knebøy kan utfordringen eksempelvis være at du er for svak i korsryggen eller har for dårlig mobilitet i brystryggen. I dette tilfelle vil mobilitetstrening av overkroppen og styrkeøvelser for korsryggen være noe du bør fokusere på, før du legger på mer vekter.

Annonse fra Vita Pura AS

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Gradvis økning i intensitet

Kroppen tilpasser seg fort den belastningen den får, og for å kunne bli sterkere og stimulere til videre muskelvekst, er prinsippet om progressiv overbelastning lurt å følge.

Progressiv overbelastning betyr at du gradvis øker vekt, frekvens eller antall repetisjoner på treningsøktene, slik at du trener litt tyngre for hver økt.

Variasjon gir progresjon

Ved å variere treningen vil ikke kroppen kunne tilpasse seg like lett, og det vil også være lettere å opprettholde motivasjon.

Variasjon kan være i form av å bytte ut treningsprogram ved jevne mellomrom (gjerne etter 8-12 uker), bytte ut øvelser, variere belastning i form av færre reps/ tyngre vekter og flere reps/ lettere vekter.

Utfører du de samme øvelsene, med samme vekt, reps og serier hver gang du trener, vil progresjonen stoppe opp ganske raskt.

Ta en titt på ulike treningsprogram her.

Øk treningsfrekvensen

Hvor ofte du trener vil også ha betydning for hvor mye fremgang du får.

Det betyr ikke at du skal trene flere timer hver dag, da det heller vil føre til overtrening fremfor mer resultater.

Trener du kanskje bare en dag per uke, vil det være mer vedlikeholdstrening og fører til lite fremgang.

Du bør minimum trene gjennom hele kroppen 2 ganger per uke, for å sikre nok stimuli til muskelvekst. 

Når du trener oftere vil du også kunne jobbe mer med teknikk og mobilitet, som vil bidra til at du kan løfte tyngre.

Les også: Soroush Jozani – Bygg et sterkt mindset for å bli den beste versjonen av deg selv

Styrketrening bør være effektivt

Pass på å begrense pausetiden mellom øvelser, slik at ikke halve treningstiden går bort til pauser, surfing på mobilen eller prat med andre på treningssenteret. 

Ved moderat tung trening holder det med 1-2 minutter pause mellom settene, mens når du trener tunge sett kan du trenge oppmot 3-5 minutter.

Bruk gjerne en smartklokke/ pulsklokke til å følge med tiden, slik at du ikke trenger å ha mobilen fremme mens du trener.

Sett deg noen konkrete mål

Det å sette deg konkrete mål med treningen, vil gi deg en konkret plan med hva du skal jobbe med.

Et mål å jobbe mot vil gjøre det lettere å strukturere treningen og det vil være veldig viktig for motivasjonen.

Du vil aldri være like motivert hele tiden, så det å sette deg et mål som det er viktig for deg å oppnå, vil hjelpe deg til å holde deg til planen, på dager der motivasjonen er ikke-eksisterende. For disse dagene vil også komme.

Resultater av styrketrening krever god restitusjon

Gode treningsøkter vil ha mye dårligere resultater om du ikke fokuserer på det du gjør mellom hver treningsøkt.

Et godt og variert kosthold med nok proteiner for muskelvekst, samt nok søvn og hvile og reduksjon av stress, er helt essensielt for å få gode resultater av styrketrening.

Kosttilskudd kan være et godt supplement til et sunt kosthold, for å gjøre det lettere å få i deg den næringen du trenger.

Ønsker du fremgang med treningen din, bør disse faktorene vektlegges like mye som selve treningen, om ikke mer. 

Les også vår test av: Theragun Elite G5 massasjepistol fra Therabody

Kilder:
Progressive Overload: What It IS, Examples and Tips – Healthline