Å føre matdagbok og loggføre det du spiser og drikker kan være nyttig i perioder der du vil se nærmere på hva du faktisk får i deg.
Da har du et godt utgangspunkt for å justere kostholdet basert på målsettinger du har med både kosthold, kroppsvekt, helse og trening.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Logging av kostholdet
Det kan være en god øvelse å loggføre hva du spiser i noen dager eller uker. Hvis du for eksempel har som mål om å gå opp eller ned i vekt, men ikke helt får det til, kan en grundig kostdagbok avsløre hva som er årsakene til at du ikke når målene dine.
Har du et ønske om å gjøre endringer i positiv retning, eller vil lære mer om kosthold og sammensetning av næringsstoffer, kan det også være lurt å loggføre mat og drikke en liten periode.
Les også: Er det forskjell på kalorier?
Vær forsiktig
Noen personer kan bli trigget av å kontrollere matinntaket på denne måten, og kan gli over mot å ha forstyrret spiseatferd. Derfor bør du ikke loggføre kostholdet ditt lengre enn det som faktisk er hensiktsmessig.
Slik loggfører du
Det er lurt å loggføre både ukedager og vanlige helger. Hvis du får til å logge en hel uke, inkludert helgen, er det helt optimalt. Da får du en tydelig oversikt over hva du får i deg i løpet av en uke.
Det er som oftest enklest å benytte seg av en app når du skal logge kostholdet ditt. De fleste appene ber om at du legger inn høyde, vekt, alder og mål med kostholdet. Ut ifra disse tallene vil appen gi anbefalinger om energi- og næringsinntak. Det er ikke sikkert at disse tallene stemmer overens med det du faktisk ønsker å oppnå, så det kan hende at du må gjøre dine egne utregninger og se bort ifra hva appen anbefaler. Uansett får du en oversikt over kostholdet, energi- og næringsinntaket ditt fra appen.
Vær grundig og ærlig
Når du begynner å loggføre mat bør du gjøre det ordentlig fra dag en. Det vil si at du måler og veier det du spiser, ellers kan du få et resultat som ikke helt stemmer overens med det du faktisk får i deg.
Du må også være ærlig med deg selv, og faktisk registrere alt du spiser, og ikke utelate noe fordi du spiste noe usunt som du kanskje ikke hadde planlagt.
Når du får resultater
Etter å ha loggført kostholdet kan du sammenligne resultatene dine med det du har som mål, og se hvor det er nødvendig å gjøre justeringer. Kanskje ser du at du spiser for lite grønnsaker, og ikke får i deg tilstrekkelig med vitaminer og mineraler i løpet av en dag?
Eller så ser du at du ligger langt over eller under kalorimengden du trenger for å nå målene dine.?Når du har disse tallene svart på hvitt er det enkelt å gjøre endringer i riktig retning.
Kalorier
Noen personer henger seg opp i tall, og særlig kalorier. Husk at kroppen trenger en viss mengde med energi i form av kalorier hver dag bare for å holde i gang livsviktige funksjoner.
Dette varierer fra person til person og baseres på kroppsstørrelse, kjønn, alder og så videre, og kan ligge på alt fra 1200 til 2500 kalorier per døgn. Utover dette kommer kalorier brukt på vanlig bevegelse i hverdagen og fysisk aktivitet i tillegg.
Derfor er det viktig at du ikke spiser for lite mat og tenker at du skal spise mindre og mindre for å være «bedre» enn dagen før.
Spis det kroppen din trenger for å ha en god helse, for at du skal klare å prestere på jobb, skole og trening, og for at du skal føle deg bra.
Les også: Vegetarkosthold – noe for deg?
For lite mat gir ikke bedre resultater
Hvis du spiser mye mindre enn det kroppen din trenger med mål om å gå ned i vekt eller fettprosent kommer du antakeligvis til å ødelegge for deg selv. Kroppen vil ikke respondere på trening ved å bygge seg opp igjen.
Du vil også oppleve at du har mindre overskudd, treningsøktene blir av dårligere kvalitet og humøret vil blir drastisk forverret. Kanskje du også sover dårlig, som igjen ødelegger både for treningsresultater og for kognitiv kapasitet.
I stedet for å kutte drastisk i energiinntaket bør du heller redusere svært moderat, og være tålmodig over en lengre periode før du vurderer å spise mindre.
Det er anbefalt å starte med 300 til 500 kalorier under vedlikeholdsnivå ved vektnedgang.
Les også:Øke muskelmassen
Å trene for å øke muskelmassen og få mer definerte muskler er en populær målsetting. Det er ikke nødvendig å spise enorme mengder mat og ligge langt over kaloribehovet for å bygge muskler. Også her får man god effekt ved å velge et moderat alternativ.
Å ligge 300 til 500 kalorier over vedlikeholdsbehovet, ha nok protein i kosten i kombinasjon med et fornuftig styrketreningsprogram er ofte nok for å øke muskelmassen.
Protein, karbohydrater og fett
Når du vet hvor mange kalorier du skal forsøke å lande på i løpet av en dag er det også interessant å se på hvordan fordelingen av protein, karbohydrat og fett skal være. Det er ingen fasit som gjelder for alle, men det er noen anbefalinger som det går an å ta utgangspunkt i.
Protein
For å opprettholde proteinbalansen, og dermed muskelmassen i kroppen, og kanskje øke muskelmassen dersom det er et mål bør du spise nok protein. Det anbefales å spise mellom 1.5 og 2.5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for personer som trener.
Karbohydrat
Karbohydrater gir energi til treningsøktene, og er med på å bygge opp kroppen etterpå. Start med 3 til 5 gram per kilo kroppsvekt. Trener du mye kondisjonstrening kan du spise enda mer enn dette for å få maks effekt av øktene dine.
Fett
Fett har mange viktige oppgaver i kroppen, som å støtte cellefunksjoner, opprettholde hormonbalansen og bidrar til vitaminopptaket i kroppen. Du kan sikte på rundt 1 til 1.5 gram per kilo kroppsvekt.
Les også: Fleksibelt kosthold – If It Fits Your Macros!
Kilde
