Det er ikke bare kroppen som påvirkes av hormonene i forkant av menstruasjon – også humøret kan få seg en trøkk. Mange kvinner opplever nedstemthet, uro og dårligere søvn i denne perioden.
Men det finnes en enkel strategi for å takle det bedre: regelmessig styrketrening.
Kort oppsummert: Derfor bør du trene styrke ved PMS
Styrketrening kan dempe humørsvingninger og gi bedre følelsesmessig balanse før menstruasjon.
Trening øker nivået av serotonin og endorfiner, som bidrar til bedre humør og mindre stress.
Regelmessig styrketrening gir en følelse av kontroll og mestring i en ellers sårbar fase.
Tilpasset styrketrening i lutealfasen reduserer belastning og gir kroppen bedre respons.
Trening kan forbedre søvnkvaliteten og gi mer overskudd i PMS-perioden.
Bedre selvfølelse og kroppsbilde gjør det lettere å håndtere fysiske endringer i syklusen.
Økt sirkulasjon kan redusere væskeansamling og følelsen av oppblåsthet.
Stabilt blodsukker gir mindre søtsug og jevnere energi gjennom dagen.
PMS og humørsvingninger – hva skjer i kroppen?
PMS oppstår i dagene før menstruasjon og skyldes hormonelle svingninger, særlig en nedgang i østrogen og serotonin.
Dette påvirker humøret, energinivået og den mentale balansen.
Symptomer kan inkludere:
- Irritabilitet og uro
- Nedstemthet eller depresjon
- Søvnproblemer
- Oppblåsthet og væskeansamling
- Økt appetitt og cravings
- Lav motivasjon og energinivå
For mange kan symptomene være så sterkere at det går utover jobb, trening og sosiale relasjoner.
Slik virker styrketrening på hormonbalansen
Styrketrening kan være en motvekt til de hormonelle svingningene.
Når du trener øker nivåene av endorfiner og serotonin – signalstoffer som har en positiv effekt på humøret og reduserer stress.
Samtidig reduseres stresshormonet kortisol, som ofte øker i PMS-fasen.
Ved å trene styrke stimulerer du dessuten det endokrine systemet, som bidrar til bedre hormonbalanse.
Treningsøktene vil også gi en konkret følelse av mestring, som kan hjelpe deg til å føle deg sterkere – både i kropp og i hode.
En større gjennomgang av studier viser at regelmessig trening, særlig styrketrening, reduserer både psykiske og fysiske PMS-symptomer uten behov for medisiner.
Mestring gir mental styrke
Det å løfte vekter gir ikke bare fysisk styrke, men også en følelse av kontroll og mestring.
Dette kan være ekstra verdifullt i perioder med emosjonelle svingninger.
Styrketrening er repetitiv og fokusert, og kan ha en meditativ effekt.
Tips for å bruke styrketrening som mental styrke:
- Velg øvelser som gir deg mestringsfølelse (f.eks knebøy eller markløft).
- Ikke tren for tungt på dager med lav energi – hold det moderat.
- Fokuser på teknikk og pust.
Kostholdet som styrker hormonbalansen for aktive kvinner
Jul 11, 2025
Kontinuitet og syklustilpasning
Effekten kommer ikke nødvendigvis over natten. Regelmessig trening, gjerne 2-4 økter per uke, gir best resultater over tid.
Mange kvinner opplever også at det hjelper å tilpasse treningen til egen syklus.
I den luteale fasen (perioden før menstruasjon) kan det være nyttig å:
- Skru ned treningsvolumet noe.
- Fokusere mer på styrke enn høyintensiv kondisjon.
- Prioritere riktig kosthold og søvn.
Dette kan gjøre kroppen mer mottakelig for de positive effektene av treningen – uten å stresse den unødig.
Andre fordeler med styrketrening for PMS
Selv om styrketrening først og fremst kan hjelpe på humørsvingninger, vil den også hjelpe på søvn, selvfølelse, appetitt og væskebalanse – alt som ofte kommer i ubalanse for menstruasjon.
Bedre søvn
Når du trener styrke jevnlig, påvirker det nervesystemet på en måte som gjør det lettere å koble av etter en lang dag.
Du blir mer fysisk avslappet og kroppen slipper lettere taket i uro og spenninger.
Dette gjør det enklere å:
- Roe ned på kveldstid.
- Sovne raskere.
- Sove dypere og våkne mer uthvilt.
God søvn er spesielt viktig når kroppen er i hormonell ubalanse. Det gir bedre overskudd, mer stabilt humør og gjør PMS-symptomene letter å håndtere.
Bedre selvfølelse og kroppsbilde
Styrketrening gir en konkret følelse av fremgang, og mange opplever mer selvtillit og trivsel i egen kropp, når de kjenner seg sterkere og mer funksjonelle.
Dette kan gjøre det enklere å akseptere vanlige symptomer som:
- Oppblåsthet
- Midlertidig vektøkning
- Svingninger i humør og energi
Det handler ikke om hvordan kroppen ser ut, men hvordan den føles – og følelsen av styrke gjør PMS- dagene litt lettere å stå i.
Slik responderer kroppen på kaloriunderskudd
Jul 11, 2025
Mindre oppblåsthet og væskeansamling
I dagene før menstruasjon er det vanlig å føle seg tung og stinn i kroppen.
Styrketrening stimulerer blodsirkulasjonen og lymfesystemet, og hjelper kroppen med å kvitte seg med overflødig væske.
Resultatet er ofte at du føler deg:
- Mindre oppblåst
- Lettere i kroppen
- Mer komfortabel i klær og i egen kropp
Selv korte økter kan ha effekt, særlig om du kombinerer med nok vann og bevegelse i hverdagen.
En studie fra 2023 viser at 12 uker med styrketrening kan redusere både oppblåsthet, tretthet og humørsvingninger hos kvinner med PMS.
Mer stabilt blodsukker
I PMS-perioden øker gjerne lysten på raske karbohydrater og søtsaker.
Styrketrening gjør at kroppen regulerer blodsukkeret bedre og utnytter energien mer effektivt.
Dette kan bidra til:
- Mindre søtsug og cravings.
- Jevnere energi gjennom dagen.
- Bedre kontroll på matinntak og humøret.
Et stabilt blodsukker bidrar til et jevnere energinivå gjennom dagen, og færre perioder med slapphet og irritabilitet. Dette vil gjøre det lettere å holde humøret stabilt i dagene før menstruasjon.
Les også:Kom i gang med styrketrening – enkelt og effektivt
Du trenger verken avansert utstyr eller mange års treningserfaring for å merke positive effekter.
Et enkelt og strukturert program med noen få grunnleggende øvelser, kan være mer enn nok for å styrke både kropp og sinn.
Målet er ikke å trene som en toppidrettsutøver – det viktigste er å komme i gang og skape kontinuitet.
Start med 2 økter per uke, og gi deg selv rom til å bygge opp rutinen gradvis.
Hver økt kan bestå av 5-6 klassiske styrkeøvelser som trener hele kroppen:
- Knebøy – styrker bein, rumpe og kjernemuskulatur.
- Markløft – effektivt for bein, rumpe og korsryggen.
- Skulderpress – gir styrke og stabilitet i overkroppen.
- Roing med manualer eller strikk – forbedrer holdning og styrke i ryggen.
- Pushups eller benkpress – trener bryst, triceps og kjernemuskulatur.
- Planken eller andre mageøvelser – støtter balanse og stabilitet.
Øktene trenger ikke ta mer enn 30-45 minutter. På dager hvor du kjenner deg ekstra hormonell, sliten eller mentalt utslitt – kan du med fordel bytte ut styrkeøkten med en roligere aktivitet som yoga, stretching eller en gåtur.
Dette gir kroppen tid til å hente seg inn, samtidig som du opprettholder bevegelse og egenomsorg.
Kilder:
Premenstrual Syndrome and Exercise: A Narrative Review – MDPI
The Effect of Physical Activity on Premenstrual Syndrome: A Systematic Review – National Library of Medicine (NIH)
