Det er fler og fler som blir klassifisert som overvektige både i verden og i Norge, og det er mest vanlig å høre og lese om personer som ønsker å gå ned i vekt. Men det er fortsatt noen som av ulike grunner har problemer med at de er for slanke, eller må jobbe for å opprettholde ønsket kroppsvekt.
Det kan være mange forskjellige grunner til at noen ønsker å gå opp i vekt, akkurat som det er mange ulike grunner til at noen vil gå ned i vekt. Det kan for eksempel være at man trenger å opprettholde eller øke vekten for å prestere godt i idrett, fordi man er undervektig og ønsker å gå opp i vekt for å føle seg bedre eller fordi man har et ønske om å øke muskelmassen. Prinsippene for vektoppgang er uansett de samme.
Undervekt defineres med at man har en kroppsmasseindeks (KMI eller BMI) på 18.5 eller lavere. Det er vanligere hos jenter og kvinner enn hos menn. Undervekt kan føre til flere problemer som redusert immunforsvar, økt risiko for infeksjoner, benskjørhet med påfølgende frakturer og det kan årsake fertilitetsproblemer. Det er også en høyere risiko for tidlig død ved undervekt sammenlignet med både normalvekt og overvekt.
Årsaker til undervekt
Det kan være medisinske eller psykiatriske årsaker til undervekt, men noen kan også være svært slanke uten at det trenger å være noe bakenforliggende årsak. Er du bekymret for at du er undervektig eller ufrivillig har gått ned mye i vekt kan du ta en prat med fastlegen din for å eventuelt utrede årsaken.
Sunn vektoppgang
Det er flere måter å gå opp i vekt på. Det kan være smart å velge en sunn tilnærming slik at du øker muskelmassen og vanlig underhudsfett, fremfor det usunne magefettet. Kroppen trenger å få tilført sunne næringsstoffer daglig for å opprettholde normale funksjoner, og det er ikke gunstig å leve på mat som inneholder mye kalorier og lite næring.
Til tross for at man er normalvektig kan man utvikle diabetes type 2, hjertesykdom og andre helseproblemer som ofte er assosiert med overvekt. Derfor er det viktig å spise seg opp på en fornuftig måte i kombinasjon med en sunn og aktiv livsstil.
Spis fler kalorier enn du bruker
For å regulere kroppsvekten er kaloriinntaket avgjørende. Dersom vektoppgang er målet er du nødt til å spise fler kalorier enn du bruker over en lengre periode. For å få et estimat på hvor mye kalorier du trener for å opprettholde nåværende kroppsvekt kan du regne det ut ved å benytte denne kalkulatoren.
Det anbefales å spise 300-500 kalorier mer hver dag for en rolig vektoppgang. Ønsker du å gå opp raskt kan du legge deg på 700-1000 kalorier over vedlikeholdsnivå. Dette er ingen fasit, så du er nødt til å gjøre individuelle justeringer underveis ut ifra din progresjon. Det kan være nyttig å telle kalorier en periode i starten slik at du lærer deg hvor mye du skal spise hver dag for å gå opp i vekt.
Som nevnt over er det ikke noe poeng å spise usunn mat selv om målet er å gå opp i vekt. Det er fortsatt anbefalt å spise variert og næringsrikt. Nok protein sikrer at du opprettholder og eventuelt øker muskelmassen, og gode kilder til fett og protein sikrer kalorier, gode næringsstoffer og jevnt blodsukker.
Energitett mat
Det som kan være problematisk med å utelukkende spise sunn og næringsrik mat er at den pleier å være veldig mettende sammenlignet med junk food og mat med mye kalorier og lite næring. Det kan gjøre det problematisk å få i seg nok mat. Prøv å få i deg mest mulig energitett mat, og unngå å bruke lettprodukter.
Eksempler på næringsrik og energitett mat er nøtter, tørket frukt, meieriprodukter med høyt fettinnhold, granola, kjøtt med fett, sauser, avokado, peanøttsmør, mørk sjokolade og kokosmelk.
Måltidsfrekvens
Det kan være en utfordring at du blir veldig mett når du spiser for å gå opp i vekt. Derfor kan det være lurt å spise mange måltider fordelt utover dagen, i stedet for å spise deg stappmett til noen få ganger.
Trening
Kondisjonstrening bruker mye kalorier. Hvis du ikke har et mål om å forbedre kondisjonen samtidig som du går opp i vekt bør du begrense denne treningsformen. For helsen sin skyld anbefales det likevel å følge anbefalingene fra Helsedirektoratet og regelmessig bevege seg slik at du får pulsen opp.
Styrketrening derimot krever ikke like mye energi som kondisjonstrening, og går hånd i hånd med ønske om vektøkning. Når du ligger i et energioverskudd, har du et svært godt grunnlag for å bli sterkere og bygge muskler. Finn et program du liker, og kos deg med tung trening på skikkelig overskudd!
