Det er fler og fler som blir klassifisert som overvektige både i verden og i Norge, og det er mest vanlig å høre og lese om personer som ønsker å gå ned i vekt. Men det er fortsatt noen som av ulike grunner har problemer med at de er for slanke, eller må jobbe for å opprettholde ønsket kroppsvekt.

Ulike grunner

Det kan være mange forskjellige grunner til at noen ønsker å gå opp i vekt, akkurat som det er mange ulike grunner til at noen vil gå ned i vekt. Det kan for eksempel være at man trenger å opprettholde eller øke vekten for å prestere godt i idrett, fordi man er undervektig og ønsker å gå opp i vekt for å føle seg bedre eller fordi man har et ønske om å øke muskelmassen. Prinsippene for vektoppgang er uansett de samme.

Undervekt og helse

Undervekt defineres med at man har en kroppsmasseindeks (KMI eller BMI) på 18.5 eller lavere. Det er vanligere hos jenter og kvinner enn hos menn. Undervekt kan føre til flere problemer som redusert immunforsvar, økt risiko for infeksjoner, benskjørhet med påfølgende frakturer og det kan årsake fertilitetsproblemer. Det er også en høyere risiko for tidlig død ved undervekt sammenlignet med både normalvekt og overvekt.

kosthold

Årsaker til undervekt

Det kan være medisinske eller psykiatriske årsaker til undervekt, men noen kan også være svært slanke uten at det trenger å være noe bakenforliggende årsak. Er du bekymret for at du er undervektig eller ufrivillig har gått ned mye i vekt kan du ta en prat med fastlegen din for å eventuelt utrede årsaken.

Sunn vektoppgang

Det er flere måter å gå opp i vekt på. Det kan være smart å velge en sunn tilnærming slik at du øker muskelmassen og vanlig underhudsfett, fremfor det usunne magefettet. Kroppen trenger å få tilført sunne næringsstoffer daglig for å opprettholde normale funksjoner, og det er ikke gunstig å leve på mat som inneholder mye kalorier og lite næring.

Til tross for at man er normalvektig kan man utvikle diabetes type 2, hjertesykdom og andre helseproblemer som ofte er assosiert med overvekt. Derfor er det viktig å spise seg opp på en fornuftig måte i kombinasjon med en sunn og aktiv livsstil.

Spis fler kalorier enn du bruker

For å regulere kroppsvekten er kaloriinntaket avgjørende. Dersom vektoppgang er målet er du nødt til å spise fler kalorier enn du bruker over en lengre periode. For å få et estimat på hvor mye kalorier du trener for å opprettholde nåværende kroppsvekt kan du regne det ut ved å benytte denne kalkulatoren.

Det anbefales å spise 300-500 kalorier mer hver dag for en rolig vektoppgang. Ønsker du å gå opp raskt kan du legge deg på 700-1000 kalorier over vedlikeholdsnivå. Dette er ingen fasit, så du er nødt til å gjøre individuelle justeringer underveis ut ifra din progresjon. Det kan være nyttig å telle kalorier en periode i starten slik at du lærer deg hvor mye du skal spise hver dag for å gå opp i vekt.

Sammensetning av kostholdet

Som nevnt over er det ikke noe poeng å spise usunn mat selv om målet er å gå opp i vekt. Det er fortsatt anbefalt å spise variert og næringsrikt. Nok protein sikrer at du opprettholder og eventuelt øker muskelmassen, og gode kilder til fett og protein sikrer kalorier, gode næringsstoffer og jevnt blodsukker.

kosthold

Energitett mat

Det som kan være problematisk med å utelukkende spise sunn og næringsrik mat er at den pleier å være veldig mettende sammenlignet med junk food og mat med mye kalorier og lite næring. Det kan gjøre det problematisk å få i seg nok mat. Prøv å få i deg mest mulig energitett mat, og unngå å bruke lettprodukter.

Eksempler på næringsrik og energitett mat er nøtter, tørket frukt, meieriprodukter med høyt fettinnhold, granola, kjøtt med fett, sauser, avokado, peanøttsmør, mørk sjokolade og kokosmelk.

Måltidsfrekvens

Det kan være en utfordring at du blir veldig mett når du spiser for å gå opp i vekt. Derfor kan det være lurt å spise mange måltider fordelt utover dagen, i stedet for å spise deg stappmett til noen få ganger.

Trening

Kondisjonstrening bruker mye kalorier. Hvis du ikke har et mål om å forbedre kondisjonen samtidig som du går opp i vekt bør du begrense denne treningsformen. For helsen sin skyld anbefales det likevel å følge anbefalingene fra Helsedirektoratet og regelmessig bevege seg slik at du får pulsen opp.

Styrketrening derimot krever ikke like mye energi som kondisjonstrening, og går hånd i hånd med ønske om vektøkning. Når du ligger i et energioverskudd, har du et svært godt grunnlag for å bli sterkere og bygge muskler. Finn et program du liker, og kos deg med tung trening på skikkelig overskudd!

Kilde

Healthline.com

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kosthold

Dette skjer når kroppen får for lite mat!

Mange blir utålmodige når de skal ned i vekt og faller…
Dato: Jan 14, 2022
Ernæring

Væskebalansen – tips for optimal treningsprestasjon!

For å prestere optimalt på trening eller i konkurranse er det…
Dato: Des 30, 2021
Ernæring

Derfor trenger du Omega-3!

De fleste vet at det er anbefalt å regelmessig få i…
Dato: Des 30, 2021
Oppskrifter

Enkle og sukkerfrie desserter!

Enkle og sukkerfrie dessert oppskrifter på 1-2-3? Disse to dessertene peker…
Dato: Des 15, 2021
Ernæring

Kosthold for gravide!

Gravide trenger et kosthold som er variert og næringsrikt, i tillegg…
Dato: Des 10, 2021
Kosttilskudd

Black Friday – Kostilskudd, treningsklær og treningsutstyr

En ting kan vi forbrukere takke amerikanerne for, og det er…
Dato: Nov 22, 2021
Kosttilskudd

De mest populære kosttilskuddene – trenger du de egentlig?

Det er mange forskjellige produkter på markedet som lover bedre prestasjon…
Dato: Nov 08, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

De essensielle aminosyrene – dette er fordelene!

Det er ofte snakk om aminosyrer i treningssammenheng. Her kan du…
Dato: Okt 29, 2021
Ernæring

Matvarer for sunn vektoppgang!

Over halvparten av Norges befolkning regnes som overvektige, og det er…
Dato: Okt 08, 2021
Ernæring

Denne nøtten reduserer risikoen for inflammasjon!

Vi har sagt det før og sier det igjen - "Spis…
Dato: Sep 23, 2021
Oppskrifter

5 sunne alternative snacks

Ikke alt som smaker søtt trenger å være usunt, det er…
Dato: Sep 09, 2021
Ernæring

Steinalderkosthold: dietten for deg?

Det finnes et hav av ulike dietter og kostholdsstrategier. Steinalderkosthold, også…
Dato: Aug 26, 2021
Ernæring

Anbefalinger om fettinntak – hvorfor du bør spise mindre mettet fett

Det anbefales at inntaket av mettet fett reduseres hos både barn…
Dato: Aug 19, 2021
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Ernæring

Hvordan bygger man muskler på plantebasert kost?

Veganer eller vegetarianer- et kosthold uten kjøtt. Hvordan i alle dager får…
Dato: Aug 13, 2021
Oppskrifter

5 sunne og næringsrike smoothier!

Hva er vel mer fristende en en fargerik og frisk smoothie,…
Dato: Aug 12, 2021