Det er fler og fler som blir klassifisert som overvektige både i verden og i Norge, og det er mest vanlig å høre og lese om personer som ønsker å gå ned i vekt. Men det er fortsatt noen som av ulike grunner har problemer med at de er for slanke, eller må jobbe for å opprettholde ønsket kroppsvekt.

Ulike grunner

Det kan være mange forskjellige grunner til at noen ønsker å gå opp i vekt, akkurat som det er mange ulike grunner til at noen vil gå ned i vekt. Det kan for eksempel være at man trenger å opprettholde eller øke vekten for å prestere godt i idrett, fordi man er undervektig og ønsker å gå opp i vekt for å føle seg bedre eller fordi man har et ønske om å øke muskelmassen. Prinsippene for vektoppgang er uansett de samme.

Undervekt og helse

Undervekt defineres med at man har en kroppsmasseindeks (KMI eller BMI) på 18.5 eller lavere. Det er vanligere hos jenter og kvinner enn hos menn. Undervekt kan føre til flere problemer som redusert immunforsvar, økt risiko for infeksjoner, benskjørhet med påfølgende frakturer og det kan årsake fertilitetsproblemer. Det er også en høyere risiko for tidlig død ved undervekt sammenlignet med både normalvekt og overvekt.

kosthold

Årsaker til undervekt

Det kan være medisinske eller psykiatriske årsaker til undervekt, men noen kan også være svært slanke uten at det trenger å være noe bakenforliggende årsak. Er du bekymret for at du er undervektig eller ufrivillig har gått ned mye i vekt kan du ta en prat med fastlegen din for å eventuelt utrede årsaken.

Sunn vektoppgang

Det er flere måter å gå opp i vekt på. Det kan være smart å velge en sunn tilnærming slik at du øker muskelmassen og vanlig underhudsfett, fremfor det usunne magefettet. Kroppen trenger å få tilført sunne næringsstoffer daglig for å opprettholde normale funksjoner, og det er ikke gunstig å leve på mat som inneholder mye kalorier og lite næring.

Til tross for at man er normalvektig kan man utvikle diabetes type 2, hjertesykdom og andre helseproblemer som ofte er assosiert med overvekt. Derfor er det viktig å spise seg opp på en fornuftig måte i kombinasjon med en sunn og aktiv livsstil.

Spis fler kalorier enn du bruker

For å regulere kroppsvekten er kaloriinntaket avgjørende. Dersom vektoppgang er målet er du nødt til å spise fler kalorier enn du bruker over en lengre periode. For å få et estimat på hvor mye kalorier du trener for å opprettholde nåværende kroppsvekt kan du regne det ut ved å benytte denne kalkulatoren.

Det anbefales å spise 300-500 kalorier mer hver dag for en rolig vektoppgang. Ønsker du å gå opp raskt kan du legge deg på 700-1000 kalorier over vedlikeholdsnivå. Dette er ingen fasit, så du er nødt til å gjøre individuelle justeringer underveis ut ifra din progresjon. Det kan være nyttig å telle kalorier en periode i starten slik at du lærer deg hvor mye du skal spise hver dag for å gå opp i vekt.

Sammensetning av kostholdet

Som nevnt over er det ikke noe poeng å spise usunn mat selv om målet er å gå opp i vekt. Det er fortsatt anbefalt å spise variert og næringsrikt. Nok protein sikrer at du opprettholder og eventuelt øker muskelmassen, og gode kilder til fett og protein sikrer kalorier, gode næringsstoffer og jevnt blodsukker.

kosthold

Energitett mat

Det som kan være problematisk med å utelukkende spise sunn og næringsrik mat er at den pleier å være veldig mettende sammenlignet med junk food og mat med mye kalorier og lite næring. Det kan gjøre det problematisk å få i seg nok mat. Prøv å få i deg mest mulig energitett mat, og unngå å bruke lettprodukter.

Eksempler på næringsrik og energitett mat er nøtter, tørket frukt, meieriprodukter med høyt fettinnhold, granola, kjøtt med fett, sauser, avokado, peanøttsmør, mørk sjokolade og kokosmelk.

Måltidsfrekvens

Det kan være en utfordring at du blir veldig mett når du spiser for å gå opp i vekt. Derfor kan det være lurt å spise mange måltider fordelt utover dagen, i stedet for å spise deg stappmett til noen få ganger.

Trening

Kondisjonstrening bruker mye kalorier. Hvis du ikke har et mål om å forbedre kondisjonen samtidig som du går opp i vekt bør du begrense denne treningsformen. For helsen sin skyld anbefales det likevel å følge anbefalingene fra Helsedirektoratet og regelmessig bevege seg slik at du får pulsen opp.

Styrketrening derimot krever ikke like mye energi som kondisjonstrening, og går hånd i hånd med ønske om vektøkning. Når du ligger i et energioverskudd, har du et svært godt grunnlag for å bli sterkere og bygge muskler. Finn et program du liker, og kos deg med tung trening på skikkelig overskudd!

Kilde

Healthline.com

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kosttilskudd

Kosttilskuddene som fungerer!

Det er mange kosttilskudd på markedet med tvilsom effekt. Men det…
Dato: Jul 30, 2022
Ernæring

Ultraprosessert mat – dette må du vite!

Matvarene prosesseres for at de skal være mer holdbare og smakfulle,…
Dato: Jul 25, 2022
Ernæring

6 tips for et sunt kosthold

Disse praktiske tipsene kan hjelpe deg til å gjøre sunne valg…
Dato: Jul 22, 2022
Ernæring

Bli sunnere med disse matbyttene!

Mange matvarer passer til samme bruk, men har helt ulikt næringsinnhold.…
Dato: Jul 20, 2022
Ernæring

5 matvarer for muskelbygging!

For å bygge en atletisk og sterk kropp trenger du et…
Dato: Jul 14, 2022
Ernæring

11 kostholdtips som er vitenskapelig dokumentert!

Det kan være vanskelig å skille på myter og fakta når…
Dato: Jul 07, 2022
Ernæring

Gjør det enkelt – 3 kostholds tips som alltid vil være gjeldende!

Kosthold kan virke komplisert både i teori og praksis, men det…
Dato: Jun 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Intuitiv spising for psykisk og fysisk velvære!

Intuitivt spisemønster er en kontrast til alle diettene der ute, og…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

Hacks for å spise sunt i en hektisk hverdag!

Mange lever hektiske liv og legger skylden på det når de…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

7 matvarer for god hjernehelse!

Hjernen er kontrollsenteret i kroppen din. Det er hjernen som gjør…
Dato: Jun 09, 2022
Kostholdsprogram

Inspirasjon: tre forskjellige dagsmenyer med helt vanlig mat!

Kosthold ser enkelt ut i teorien, men kan for mange være…
Dato: Jun 08, 2022
Ernæring

Slik får du en optimal bulk!

Høsten og vinteren er tiden for å legge på seg og…
Dato: Mai 30, 2022
Ernæring

Fordelene med å telle kalorier

Kaloritelling er ikke for alle, men det er noen ganger det…
Dato: Mai 05, 2022
Sponset

Sunn mat levert på døren – Bestill i dag og få 1 000 kr rabatt fordelt på dine fem første matkasser!

Ernæring

7 strategier for å opprettholde vektnedgangen etter en diett!

Å gå ned noen kilo kan både være fort gjort og…
Dato: Apr 06, 2022
Oppskrifter

Bønne Brownies – Denne må prøves!

Brownies av bønner! Er det mulig å få det til å…
Dato: Mar 27, 2022