Slik kan du følge middelhavsdietten – med ukesmeny og oppskrifter!

Middelhavsdietten har blitt kåret til verdens sunneste kosthold flere år på rad og  kjennetegnes av et kosthold rikt på frukt og grønnsaker, fullkorn, frø, nøtter, fisk og belgfrukter. I tillegg er det lite mettet fett fra rødt kjøtt og meieriprodukter og et moderat alkoholforbruk.

Med andre ord er kostholdet rikt på de matvarene helsemyndighetene anbefaler at vi bør spise mer av.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Hvorfor er middelhavsdietten så bra?

Middelhavsdietten er svært bra for helsen og reduserer risikoen for en rekke sykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt, diabetes, høyt blodtrykk og Alzheimer, i tillegg reduserer det betennelsestilstander i kroppen, og gir sunnere kolesterolverdier og økt livslengde. 

Middelhavsdietten begrenser inntaket av mettet fett og transfett, og består heller av mye enumettet fett (som nøtter og olivenolje), og sjømat og fisk (som er gode kilder til omega-3). Det å spise mer av det sunne fettet, gjør at du holder deg mett lenger, det gir langsommere blodsukkerstigning og bedre kolesterolverdier.

I tillegg er kostholdet rikt på kilder til kalium (fullkornsprodukter, nøtter, frukt og grønnsaker), samt fiberrike matvarer ( som fullkornsprodukter, belgfrukter, frukt og grønnsaker). Det begrenses inntak av salt, som også er gunstig for blodtrykket. Det benyttes også lite sukker og høyglykemiske matvarer, som dermed gir et jevnere og mer stabilt blodsukker.

Middelhavsdietten er også en god kilde til antioksidanter og B-vitaminer, som er viktig for å redusere betennelsestilstander i kroppen og opprettholde en god helse.

Slik følger du middelhavsdietten

For å følge middelhavsdietten anbefales det at du spiser:

1. Frukt: 3 porsjoner daglig, bruk frukt som mellommåltid/ snacks
2. Grønnsaker: Minimum 3 porsjoner daglig, det bør være grønnsaker til alle måltider
3. Fullkorn og stivelsesrike grønnsaker: 3-6 porsjoner daglig
   Havre, bygg, brun ris, quinoa, poteter, søtpotet, fullkornsbrød, couscous og fullkornspasta
4. Olivenolje (Extra virgin): 1-4 ss daglig
5. Belgfrukter (bønner og linser): 3 porsjoner per uke
6. Fisk: 3 porsjoner per uke
   Velg fisk som inneholder mye omega-3, som laks, tunfisk, makrell, sild og sardiner.
7. Nøtter: Minst 3 porsjoner per uke (Rundt 35 g per porsjon)
   Spis gjerne nøtter som mandler, hasselnøtter og valnøtter, eller andre usaltede nøtter.
   Brukes som mellommåltid/snacks, i salater, yoghurt og frokostblandinger.
8. Kylling/kalkun: Maks 1 gang per dag.
   Bruk rene kyllingfileter uten skinn og velg kylling fremfor rødt kjøtt.  Kjøttet kan grilles, kokes eller bakes i ovnen.
9. Meieriprodukter: Maks 1 gang per dag.
   Velg magre meieriprodukter som lettmelk, fettfri yoghurt, ricotta, gresk yoghurt og mager cottage cheese.
10. Egg: 1 egg per dag (kun 1 eggeplomme, du kan spise ubegrenset med eggehvite)
11. Rødt kjøtt (som storfe, lam, kalv og svin): Maks 1 porsjon per uke
    Velg rent kjøtt, som indrefilet, mørbrad eller flanksteak)
12. Vin: Maks 1-2 glass per dag (Om du ikke drikker alkohol, er det selvfølgelig bra også)
13. Bakevarer og desserter: Hjemmelagde desserter og bakevarer bør begrenses til 3 serveringer i uken.
    Unngå ferdiglagde produkter. Velg heller frukt og yoghurt som desserter.

Eksempler på mat til de ulike måltidene:

Frokost

• Fettfri yoghurt som Kesam, Skyr eller Gresk yoghurt naturell, toppet med bær og frø
• Eggerøre eller omelett med røkt laks eller skinke og grønnsaker
• Havregrøt, blandet med melk eller kesam/skyr/gresk yoghurt, toppet med nøtter, frø og kanel

Lunsj

• Salater med en rekke grønnsaker som ulike typer salat, tomater, løk, soltørkede tomater, stangselleri, purre og agurk. Blandet med kylling, tunfisk, egg og fetaost. Kan gjerne blande inn fullkornspasta, couscous, quinoa og bønner. Dressing lages av olivenolje, balsamicoeddik, urter, sitron, sennep og litt salt og pepper.
• Skiver med fullkornsbrød med magert pålegg og grønnsaker er også et fullverdig alternativ i middelhavsdietten

Middag

• Ulike typer fisk, både rød og hvit
• Couscous, quinoa, fullkornspasta og poteter (gjerne søtpotet)
• Middagssalater med kylling, tunfisk, laks og belgfrukter (bønner, linser og kikerter)

Mellommåltider/ kveldsmat

• Frukt og bær
• Nøtter og frø
• Gresk naturell yoghurt, Skyr og Kesam.

Kostholdsplan for middelhavsdietten

Denne kostholdsplanen er sammensatt av ulike oppskrifter vi har publisert de siste ukene, slik at du får en godt sammensatt ukesmeny, basert på middelhavsdiettens retningslinjer.

Kostholdsplanen har ca. 2300 kalorier per dag, og er beregnet for kvinner som trener mye og vil ligge i et lite kalorioverskudd for øke i muskelmasse, eller for menn som vil ligge i et lite kaloriunderskudd for å redusere fettmasse. Kostholdsplanen har høyt proteininnhold, moderat karbohydratinnhold og moderat fettinnhold.

Nederst i artikkelen har vi forklart hvordan du kan regne ut ditt kaloribehov og proteinbehov. Næringsinnholdet i oppskriftene står spesifisert, slik at du kan tilpasse mengden ut fra ditt kaloribehov.

Ukesmenyen består av 3 hovedmåltider og et mellommåltid per dag.

Ukesmeny

Mandag

Til frokost blir det noen smakfulle protein- og fiberrike pannekaker med havregryn og ricotta.

Til lunsj blir det en næringsrik salat med kyllingfilet, avokado, fetaost og jordbær, toppet med en smakfull balsamicodressing.

Middagen blir en mettende og god salat med fiberrike belgfrukter og proteinrik couscous og fetaost.

Til mellommåltid blir den banan, som bidrar med karbohydrater, kalium og magnesium, fint å innta etter trening!

1. Frokost: Pannekaker med havre og ricotta (541 kcal)
2. Lunsj: Kyllingsalat med balsamicodressing (717 kcal)
3. Middag: Belgfrukter med couscous og fetaost (899 kcal)
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 banan (125 kcal)

Totalt: 2282 kcal, 116 g proteiner, 205 g karbohydrater og 106 g fett.

Tirsdag

Til frokost blir det grovt og fiberrikt brød, med proteinrik eggerøre og røkelaks med sunne fettsyrer og proteiner.

Til lunsj blir det en smakfull salat av magre proteinkilder og sunne fettkilder, med scampi, avokado og chilimajones.

Middagen blir en sunnere og mer proteinrik variant av gyros, med grove fullkornspita, kyllingfilet, mager tzatziki og grønnsaker.

Kveldsmat/ mellommåltid blir en proteinrik bolle med gresk yoghurt, frukt og nøtter.

1. Frokost: Grovt brød med røkelaks og eggerøre (434 kcal)
2. Lunsj: Scampisalat (584 kcal)
3. Middag: Sunne og proteinrike gyros og tzatziki (872 kcal)
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 lite beger gresk yoghurt naturell, 1 eple, 30 g solsikkekjerner + 1 ts honning (376 kcal)

Totalt:2270 kcal, 161 g proteiner, 163 g karbohydrater og 102 g fett.

Onsdag

Til frokost blir det noen smakfulle protein- og fiberrike pannekaker med havregryn og ricotta.

Til lunsj blir det en næringsrik salat med kyllingfilet, avokado, fetaost og jordbær, toppet med en smakfull balsamicodressing.

Middagen består av mettende og fiberrike grønnsaker og couscous og en næringsrik helstekt makrell med sitronsaus.

Kveldsmat/ mellommåltid blir en håndfull usaltede nøtter og en vitaminrik appelsin.

1. Frokost: Pannekaker med havre og ricotta (541 kcal)
2. Lunsj: Kyllingsalat med balsamicodressing (717 kcal)
3. Middag: Stekt makrell med grønnsaker og couscous (853 kcal)
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 appelsin + 1 håndfull mandler (25 g) (211 kcal)

Totalt: 2321 kcal, 130 g proteiner, 147 g karbohydrater og 127 g fett.

Torsdag

Til frokost blir det en proteinrik bolle med gresk yoghurt, kiwi og sukkerfrie, brente mandler.

Til lunsj blir det en næringsrik salat med kyllingfilet, avokado, fetaost og jordbær, toppet med en smakfull balsamicodressing.

Middagen blir en mettende og fiberrik salat med grønnsaker, kikerter og tunfisk.

Kveldsmat/ mellommåltid blir en proteinrik bolle med gresk yoghurt, frukt og nøtter.

1. Frokost: Gresk yoghurt med kiwi og brente mandler (420 kcal)
2. Lunsj: Kyllingsalat med balsamicodressing (717 kcal)
3. Middag: Middagssalat med tunfisk og kikerter (833 kcal)
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 lite beger gresk yoghurt naturell, 1 eple, 30 g solsikkekjerner + 1 ts honning (376 kcal)

Totalt: 2350 kcal, 142 g proteiner, 134 g karbohydrater og 130 g fett. 

Fredag

Til frokost blir det noen smakfulle protein- og fiberrike pannekaker med havregryn og ricotta.

Til lunsj blir det en smakfull salat av magre proteinkilder og sunne fettkilder, med scampi, avokado og chilimajones.

Middagen blir en mettende og god quinoasalat med grønnsaker og avokado, stekt middelhavsfisk og hjemmelaget chilisaus.

Kveldsmat/ mellommåltid blir en håndfull usaltede nøtter og en vitaminrik appelsin.

1. Frokost: Pannekaker med havre og ricotta (541 kcal)
2. Lunsj: Scampisalat (584 kcal)
3. Middag: Grillet dorade med quinoasalat (942 kcal)
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 appelsin + 1 håndfull mandler (25 g) (211 kcal)

Totalt: 2277 kcal, 122 g proteiner, 162 g karbohydrater og 121 g fett. 

Lørdag

Til frokost blir det grovt og fiberrikt brød, med proteinrik eggerøre og røkelaks med sunne fettsyrer og proteiner.

Til lunsj blir det en smakfull salat av magre proteinkilder og sunne fettkilder, med scampi, avokado og chilimajones.

Middagen blir en mettende og god moussaka med aubergine, grønnsaker, kjøttsaus og hvit saus.

Kveldsmat/ mellommåltid blir en proteinrik bolle med gresk yoghurt, frukt og nøtter.

1. Frokost: Grovt brød med røkelaks og eggerøre (434 kcal)
2. Lunsj: Scampisalat (584 kcal)
3. Middag: Moussaka med aubergine (938 kcal)
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 lite beger gresk yoghurt naturell, 1 eple, 30 g solsikkekjerner + 1 ts honning (380 kcal)

Totalt: 2336 kcal, 162 g proteiner, 152 g karbohydrater og 115 g fett. 

Søndag

Til frokost blir det noen smakfulle protein- og fiberrike pannekaker med havregryn og ricotta.

Til lunsj blir det en næringsrik salat med kyllingfilet, avokado, fetaost og jordbær, toppet med en smakfull balsamicodressing.

Middagen blir en mettende og god salat med quinoa, ulike grønnsaker og mager og proteinrik fisk.

Kveldsmat/ mellommåltid blir en håndfull usaltede nøtter og en vitaminrik appelsin.

1. Frokost: Pannekaker med havre og ricotta (541 kcal)
2. Lunsj: Kyllingsalat med balsamicodressing (717 kcal)
3. Middag: Ovnsbakt torsk med quinoasalat (834 kcal)
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 appelsin + 1 håndfull mandler (25 g) (211 kcal)

Totalt: 2302 kcal, 148 g proteiner, 157 g karbohydrater og 113 g fett.

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

For og enkelt regne ut hvor mye kalorier du trenger kan du gange vekten din med 30 kalorier.

Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag. Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Helsemyndighetenes kostholdsanbefalinger

Som du ser er middelhavsdietten ganske lik det de nasjonale kostrådene her til lands anbefaler at vi spiser. Kostrådene sier at vi bør spise variert og bruke mest fra planteriket. Det bør inkluderes frukt, bær eller grønnsaker til alle måltider og grovt brød og fullkornsprodukter bør være en del av flere måltider i løpet av dagen.

Fisk, sjømat og belgfrukter bør spises oftere enn rødt kjøtt. Bearbeidet kjøtt bør det spises minst mulig av. Melk og magre meieriprodukter bør spises daglig. Og selvfølgelig bør godteri og søtsaker begrenses.

Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan

• Omega-3 kosttilskudd
• Proteinpulver topp 10
  
• Blandingsprotein med whey og kasein
  
• Vegansk proteinpulver

Kilder:
Dette er middelhavskosthold – Norsk Helseinformatikk(NHI)
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
Mediterranean diet – Cleveland Clinic