Pus-ups kan faktisk trene bicepsene dine i tillegg til både skuldre og triceps. Her viser vi deg hvordan du kan gjøre det.

I motsetning til nesten hvilken som helst annen kroppsdel er biceps tøft å trene uten hjelp av utstyr. Vanlige push-ups i hovedsak trener pectoralis (brystmusklene), delta (skuldermusklene) og triceps (baksiden av armene). I tillegg trener du stabiliseringsmusklene i overkroppen. Biceps er nesten helt utelukket, og grunnen til dette er at push-ups er en push-øvelse, men biceps i hovedsak trenes med pull-øvelser. For å gjøre dette enklere, har en eller annen smart person kommet på øvelsen biceps push-up.

Biceps kan fint trenes med en rekke kroppsvektsøvelser, men de aller fleste av disse øvelsene har dessverre en ting til felles; de krever en eller annen form for utstyr. Pull-ups krever en pull-up stang, og ulike ro-øvelser krever et rack, slyngesett eller en annen form for utstyr. Med biceps push-ups kan du derimot trene biceps helt uten behov for utstyr. Det vil ikke være like effektivt som mer tradisjonelle pull-ups eller ulike ro-øvelser, men du kan i hvert fall gjennomføre øvelsen uansett hvor du befinner deg.

 

Biceps Push-ups

For å gjennomføre en biceps push-ups trenger du først og fremst en viss grunnstyrke både i armer og overkropp. Dersom du per dags dato ikke klarer å gjennomføre en vanlig push-ups, anbefaler vi at du heller begynner med dette. Mer om det kan du lese i denne saken om våre beste tips for å bli mester i Push-Ups!

Start med å stille deg i en vanlig push-ups posisjon. Plasser hendene dine lengre bak enn vanlig, og roter de utover for å aktivere biceps i større grad. Denne stillingen krever ikke bare stor overkroppsstyrke, men setter også større krav til delta (skuldermusklene) og håndleddene.

For å gjennomføre en biceps push-ups, trenger du kun å plassere hendene lengre bak enn du normalt ville ha gjort og rotere de utover så mye du klarer (uten at det blir ubehagelig). Stram magemusklene, hold albuene tett inntil kroppen, og fokuser på biceps mens du gjennomfører push-ups´en. Sank kroppen langsomt, og press deg selv raskt opp igjen.

 

Biceps push up alternativer

Dersom du mangler styrken til å gjennomføre biceps push-ups, eller synes øvelsen blir for utfordrende, kan du prøve deg på noen av alternativene under:

 

Pull-up

Pull-up krever at du har tilgang til en pull-up stang eller et apparat som gjør at du kan heise deg selv opp fra bakken. Pull-ups er uten tvil en av de beste øvelsene du kan gjøre for overkroppen, og trener både biceps, bryst, øvre øvre del av ryggen og kjernemuskulaturen, og ikke minst grepsstyrken.

 

Omvendt roing

Omvendt roing er en super øvelse for biceps, den øvre delen av ryggen og skuldrene. Omvendt roing er en populær øvelse i typiske «hjemmegym»-arenaer ettersom de kan gjennomføres ved å holde fast i hva som helst som kan støtte kroppen din, som for eksempel et solid bord eller en benk. Det beste vil være å bruke et slyngesett som med sikkerhet tåler vekten din, og i tillegg åpner opp for mange alternative øvelser.

 

Fremoverlent roing

Fremoverlent roing gjennomføres oftest med en vektstang, men du kan alternativt bruke et par handler eller kettlebells, eller til og med en tung sekk eller annen tung gjenstand. På samme måte som omvendt roing, trener fremoverlent roing biceps, skuldre og rygg.

 

Skulderpress

Skulderpress er en god øvelse for å trene skuldre, triceps og øvre del av ryggen i en og samme øvelse. Du kan bruke en vektstang eller et sett hantler for å gjennomføre denne øvelsen. Pass på at du aktiviteter kjernemuskulaturen i det du presser vekten opp og over hodet, å unngå for all del for mye svai i ryggen.

Kilde
T3.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Kondisjon & løping

8 ting vi elsker med morgentrening!

Den beste tiden å trene på i løpet av døgnets 24…
Dato: Okt 11, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Prøv 7-4-7 markløft for å booste prestasjonen!

Denne varianten av markløft bygger muskler, øker arbeidskapasiteten og forbrenner fett! Prøv…
Dato: Okt 10, 2021
Styrketrening

Tips: En superøvelse for de skrå magemusklene

De fleste trener magen, men veldig mange terner den feil. Her…
Dato: Okt 07, 2021
Styrketrening

Pull-aparts med motstandsbånd – en undervudert øvelse

Uansett om du er en erfaren løfter eller nybegynner - pull-aparts…
Dato: Okt 05, 2021
Slanking & forbrenning

Disse aktivitetene forbrenner flest kalorier

Har du noen gang lurt på hvilke aktiviteter som forbrenner flest…
Dato: Sep 30, 2021
Kondisjon & løping

Supertilbud: X-Erfit treningspakke for kondisjonstrening!

Nå kan du gjøre et kupp på en rekke X-Erfit treningsmaskiner…
Dato: Sep 29, 2021
Nybegynnere

Overtrening- lytt til kroppen hvis du vil bygge muskler!

En vanlig feil blant mange nybegynnere innen styrketrening er å trene…
Dato: Sep 28, 2021
Sponset

Sunn mat levert på døren – Bestill i dag og få 1 000 kr rabatt fordelt på dine fem første matkasser!

Styrketrening

Styrk ryggmusklene med Back Raise!

En sterk rygg er noe av det viktigste vi har for…
Dato: Sep 24, 2021
Styrketrening

De 5 beste øvelsene for fremside lår!

Legday har blitt en populær treningsøkt, og mange har mål om…
Dato: Sep 22, 2021