Enten du bare er tynn fra naturens side eller ønsker å legge på deg mer muskelmasse, så krever det mer jobb når det kommer til kostholdet. Man leser oftere om de som ønsker å gå ned i vekt og fettprosent, men det er også en stor andel som sliter med å legge på seg.
Er du naturlig slank med veldig høy forbrenning kan du antagelig spise «hva som helst» uten å legge på deg et gram ekstra. Det kan ofte kreve ett veldig høyt kaloriinntak, som må opprettholdes kontinuerlig for at du ikke skal gå ned igjen i vekt. Ønsker du å gå opp i vekt på en sunn måte bør du likevel vektlegge hva du spiser, så vel som hvor mye.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Følg disse rådene for en sunnere vektoppgang
Sliter du med å legge på deg? Da har du antagelig veldig god forbrenning. Det kan være utfordrende å få i seg nok mat, for om du skal kunne legge på deg må du ligge i et kalorioverskudd og ofte også et veldig stort overskudd.
Regn ut kaloribehov og legg deg på 500-1000 kalorier over dette i første omgang.
La det gå noen uker før du eventuelt øker kaloriene ytterligere, slik at magesekken og fordøyelsessystemet blir vant til større mengder med mat.
Spis oftere
For å kunne øke kaloriinntaket bør du spise flere måltider i løpet av dagen.
Start med å spise 5-6 små måltider hver dag, slik at du blir vant til hyppigere måltider. Spis måltidene dine selv om du ikke er sulten.
Etter hvert som kroppen venner seg til mengden mat og måltidsfrekvens kan du begynne å øke mengden mat til måltidene.
Spis næringsrik mat
Velg sunne matvarer som bidrar med viktige næringsstoffer, så vel som ekstra kalorier.
Sørg for å spise nok proteiner, som vil hjelpe deg med å øke muskelmasse, i kombinasjon med styrketrening. Gode proteinkilder er kylling, egg, storfekjøtt, proteinpulver, magre meieriprodukter og fisk.
Spis fiberrike karbohydrater som grovt brød, fullkornspasta/ris, belgfrukter, potet, søtpotet og grønnsaker.
Beste måten å få økt kaloriinntaket på er å øke mengden fett i kostholdet, ettersom fett inneholder over dobbelt så mye kalorier som proteiner og karbohydrater.
Velg hovedsakelig sunne fettkilder som:
- Fet fisk
- Avokado
- Olivenolje
- Nøtter
- Frø og kjerner
Kosttilskudd
I tillegg kan kosttilskudd som Weight-Gainer være et fint supplement til det daglige kostholdet, og kan gi mellom 500-2000 kalorier ekstra.
Gainere inneholder stort sett en god sammensetning av karbohydrater og proteiner, og noen ganger også kreatin, vitaminer og mineraler.
Kreatin vil indirekte føre til vektoppgang. Dette fordi kreatinet binder til seg ekstra vann i muskelcellene, og både vekt og muskelvolum kan øke. Ettersom vektoppgangen hovedsakelig skyldes det ekstra vannet, er ikke vektoppgangen permanent.
Kreatin kan derimot bidra til økt styrke og bedre prestasjon, som igjen vil hjelpe deg til å øke muskelmassen, og dermed også vekten.
Beste kosttilskudd for vektoppgang
Unngå for mye usunn mat
Velg fortrinnsvis sunne og næringsrike matvarer, men med en balanse på 80/20 (sunn/usunn) mat, som vil gjøre det lettere å opprettholde.
Blir det mye usunn mat vil det selvfølgelig også bidra med ekstra kalorier og kanskje også ekstra vekt.
For mye usunn mat vil gjøre deg slapp, trøtt og ukonsentrert, gi store svingninger i blodsukkeret, påvirke fordøyelsen negativt og generelt ikke gi deg den energien du trenger.
En tynn person med et dårlig kosthold og lite muskelmasse, vil ende opp som tynnfeit, som vil si slank på utsiden, men usunn på innsiden.
Ekstra topping
Topp maten med ekstra kalorier som oljer, nøtter/ nøttesmør, frø og kjerner.
Tren styrke
Styrketrening kan hjelpe deg opp i vekt ved at du legger på deg mer muskelmasse.
Treningen vil også ha en effekt på fordøyelsen og forbrenningen og kan øke appetitten. Det vil derfor være lettere for deg å spise mer når du også trener.
Ulike treningsprogrammer finner du her.
Få veiledning
Er du usikker på hvor mye mat du trenger, hva du bør spise og hvor ofte kan det være fint å få litt veiledning av noen som har kunnskap om det.
Få litt hjelp av en kostholdsveileder eller ernæringsrådgiver/fysiolog, som kan hjelpe deg å tilpasse kostholdet etter dine preferanser.
De vil også kunne lære deg mer om kosthold og ernæring, som er nyttig for deg å ha litt kunnskap om.
Er du usikker på hvordan du skal komme i gang med treningen eller trenger litt ekstra motivasjon? Da kan det være nyttig å ha ett par timer eller flere med en personlig trener. Det vil gi deg verdifull læring til videre trening.
Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!
Mar 26, 2025
Kilder:
The 18 Best Healthful Foods to Gain Weight Fast – Healthline
15 Best Foods to Gain Weight & How to Eat to Gain Muscle Mass According to the Experts – MensHealth
What’s a good way to gain weight if you’re underweight? MayoClinic
