Å redusere fettprosenten kan for mange være en utfordrende oppgave som i de fleste tilfeller krever hardt og dedikert arbeid, samt en god porsjon tålmodighet.
Mange som ønsker å gå ned i fettprosent har dette målet fordi de vil endre fysikken og føle seg bedre. Med mindre kroppsfett vil man se mer atletisk ut fordi musklene og kroppsfasongen blir mer definert.
For kvinner handler det ofte om å få fram timeglassfiguren, og menn er ofte ute etter V-formen med brede skuldre og smal midje.
Noen vil gå ned i fettprosent fordi de ønsker seg bedre helsemarkører, og det kan for mange være sunnere å fokusere på å miste kroppsfett fremfor å bare fokusere på ren vektnedgang.
Hvordan kroppene våre lagrer og bruker fettvev er ulikt mellom kvinner og menn. Kvinner må generelt ha en høyere kroppsfettprosent for at normale kroppslige funksjoner skal fungere optimalt.
Å ha for lite kroppsfett kan altså være skadelig, både på kort og lang sikt, og både kvinner og menn trenger en viss mengde med kroppsfett. Det anbefales at kvinner ikke har en lavere kroppsfettprosent enn 10-13, og menn 2-5.
Ligger man lavere enn dette er det risiko for å få:
Vitaminmangel
Økt risiko for hjerteinfarkt
Skade på nervesystemet
Dårlig immunforsvar
Diabetes
Fertilitetsproblemer
Dessuten kan tilgang på for lite mat bryte ned muskelmassen, noe som går ut over prestasjonen på trening.
Hvordan måle kroppsfettprosent?
Den aller enkleste måten å måle på er rett og slett å se seg i speilet. Ta bilder av deg selv i samme rom, belysning og på samme tidspunkt på dagen annenhver uke mens du jobber for å redusere fettprosenten.
Du kan også bruke målebånd og måle rundt livet og hoftene.
Treningen
Å gå ned i kroppsfettprosent handler egentlig om å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse. Man kan ikke trene på en spesiell måte som gjør at man punktforbrenner fettet man vil ha bort, men det gjelder å velge de riktige treningsmetodene.
Styrketrening
For å opprettholde muskelmassen er styrketrening helt nødvendig når målet er å miste kroppsfett. Hvis du mister både kroppsfett og muskelmasse i like stor grad vil du bare ende opp med å se ut som en mindre versjon av deg selv, og du vil ikke få den atletiske fysikken du var ute etter.
Derfor er det viktig å trene skikkelig tung styrketrening med fokus på å opprettholde eller til og med økte styrken. En bonus er at mer muskelmasse bruker flere kalorier i løpet av dagen. Styrketrening er også med på å redusere det viserale fettet, som er det farlige fettet som sitter rundt de indre organene.
Generelt sender styrketrening signaler til kroppen som gjør det lettere å redusere kroppsfett enn om man utfører utelukkende kondisjonstrening. Styrketrening for å bli sterk og øke muskelmassen bør stort sett bestå av trening der du løfter vekter eller trener i apparater på treningssenteret.
Når du har full kontroll over styrketreningen og kostholdet kan det være lurt å se på om du kan legge til litt kondisjonstrening også.
Å legge til litt kondisjonstrening kan være effektivt for å forbrenne fett og gå ned i vekt. Dessuten er det en viktig treningsform fordi det trener hjerte og lunger, og er viktig for å ha god helse.
Intervalltrening
Intervalltrening av høy intensitet er en treningsform der korte perioder med høy intensitet utføres før pauser med lavere intensitet. Slik trening kan booste fettforbrenningen, og er dessuten utmerket for å få bedre kondisjon.
Treningen er også tidseffektiv fordi det treningstiden blir nesten halvert sammenlignet med om du skulle gjort samme arbeid med moderat intensitet kondisjonstrening.
Kostholdet
For å endre kroppsfasongen og få varige resultater bør trening og kosthold gå hånd i hånd.
Protein
For å spare på mest mulig muskelmasse er det avgjørende at du spiser nok protein ved siden av styrketreningen. Det er fordi protein inngår i dannelsen av muskelprotein, og du trenger nok byggeklosser til å opprettholde muskelmassen.
Dessuten kan protein dempe appetitten, gjøre deg mer mett og øke fettforbrenningen. Spis proteinrik mat gjennom hele dagen.
Sunne fettsyrer
Det er viktig å ikke unngå fett selv om du ønsker å gå ned i fettprosent. Å få i seg sunt fett fra olivenolje og nøtter kan gjøre at man klarer å opprettholde vektnedgangen over lengre tid.
Spis avokado, olivenolje, nøtter, kokosolje og frø for å inkludere det sunne fettet i kostholdet ditt.
Fyll opp med fiber
Spiser du godt med fiber, som du finner i plantebasert kost, vil du føle deg mettere lengre. Noen typer fiber kan redusere risikoen for at man legger på seg, som frukt, grønnsaker, belgfrukt, fullkorn, nøtter og frø.
Fiber og et godt væskeinntak vil også gi en bedre fordøyelse.
Det er best å sette seg et hovedmål som er ganske langt fremme, og små delmål på veien, slik at du ikke blir fristet til å rase for fort ned i vekt. Stol på prosessen og kos deg på veien!
Å legge på seg kroppsfett er en langsom prosess, og for varige resultater bør også reduksjonen av kroppsfett få lov til å ta tid.
