Å redusere fettprosenten kan for mange være en utfordrende oppgave som i de fleste tilfeller krever hardt og dedikert arbeid, samt en god porsjon tålmodighet.

Populær målsetting

Mange som ønsker å gå ned i fettprosent har dette målet fordi de vil endre fysikken og føle seg bedre. Med mindre kroppsfett vil man se mer atletisk ut fordi musklene og kroppsfasongen blir mer definert.

For kvinner handler det ofte om å få fram timeglassfiguren, og menn er ofte ute etter V-formen med brede skuldre og smal midje.

Noen vil gå ned i fettprosent fordi de ønsker seg bedre helsemarkører, og det kan for mange være sunnere å fokusere på å miste kroppsfett fremfor å bare fokusere på ren vektnedgang.

Forskjeller mellom kjønn

Hvordan kroppene våre lagrer og bruker fettvev er ulikt mellom kvinner og menn. Kvinner må generelt ha en høyere kroppsfettprosent for at normale kroppslige funksjoner skal fungere optimalt.

Å ha for lite kroppsfett kan altså være skadelig, både på kort og lang sikt, og både kvinner og menn trenger en viss mengde med kroppsfett. Det anbefales at kvinner ikke har en lavere kroppsfettprosent enn 10-13, og menn 2-5.

Ligger man lavere enn dette er det risiko for å få:

  • Vitaminmangel
  • Økt risiko for hjerteinfarkt
  • Skade på nervesystemet
  • Dårlig immunforsvar
  • Diabetes
  • Fertilitetsproblemer

Dessuten kan tilgang på for lite mat bryte ned muskelmassen, noe som går ut over prestasjonen på trening.

kosthold

Hvordan måle kroppsfettprosent?

Den aller enkleste måten å måle på er rett og slett å se seg i speilet. Ta bilder av deg selv i samme rom, belysning og på samme tidspunkt på dagen annenhver uke mens du jobber for å redusere fettprosenten.

Du kan også bruke målebånd og måle rundt livet og hoftene.

Treningen

Å gå ned i kroppsfettprosent handler egentlig om å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse. Man kan ikke trene på en spesiell måte som gjør at man punktforbrenner fettet man vil ha bort, men det gjelder å velge de riktige treningsmetodene.

Styrketrening

For å opprettholde muskelmassen er styrketrening helt nødvendig når målet er å miste kroppsfett. Hvis du mister både kroppsfett og muskelmasse i like stor grad vil du bare ende opp med å se ut som en mindre versjon av deg selv, og du vil ikke få den atletiske fysikken du var ute etter.

Derfor er det viktig å trene skikkelig tung styrketrening med fokus på å opprettholde eller til og med økte styrken. En bonus er at mer muskelmasse bruker flere kalorier i løpet av dagen. Styrketrening er også med på å redusere det viserale fettet, som er det farlige fettet som sitter rundt de indre organene.

Generelt sender styrketrening signaler til kroppen som gjør det lettere å redusere kroppsfett enn om man utfører utelukkende kondisjonstrening. Styrketrening for å bli sterk og øke muskelmassen bør stort sett bestå av trening der du løfter vekter eller trener i apparater på treningssenteret.

Kondisjonstrening

Når du har full kontroll over styrketreningen og kostholdet kan det være lurt å se på om du kan legge til litt kondisjonstrening også.

Å legge til litt kondisjonstrening kan være effektivt for å forbrenne fett og gå ned i vekt. Dessuten er det en viktig treningsform fordi det trener hjerte og lunger, og er viktig for å ha god helse.

Intervalltrening

Intervalltrening av høy intensitet er en treningsform der korte perioder med høy intensitet utføres før pauser med lavere intensitet. Slik trening kan booste fettforbrenningen, og er dessuten utmerket for å få bedre kondisjon.

Treningen er også tidseffektiv fordi det treningstiden blir nesten halvert sammenlignet med om du skulle gjort samme arbeid med moderat intensitet kondisjonstrening.

kosthold

Kostholdet

For å endre kroppsfasongen og få varige resultater bør trening og kosthold gå hånd i hånd.

Protein

For å spare på mest mulig muskelmasse er det avgjørende at du spiser nok protein ved siden av styrketreningen. Det er fordi protein inngår i dannelsen av muskelprotein, og du trenger nok byggeklosser til å opprettholde muskelmassen.

Dessuten kan protein dempe appetitten, gjøre deg mer mett og øke fettforbrenningen. Spis proteinrik mat gjennom hele dagen.

Sunne fettsyrer

Det er viktig å ikke unngå fett selv om du ønsker å gå ned i fettprosent. Å få i seg sunt fett fra olivenolje og nøtter kan gjøre at man klarer å opprettholde vektnedgangen over lengre tid.

Spis avokado, olivenolje, nøtter, kokosolje og frø for å inkludere det sunne fettet i kostholdet ditt.

Fyll opp med fiber

Spiser du godt med fiber, som du finner i plantebasert kost, vil du føle deg mettere lengre. Noen typer fiber kan redusere risikoen for at man legger på seg, som frukt, grønnsaker, belgfrukt, fullkorn, nøtter og frø.

Fiber og et godt væskeinntak vil også gi en bedre fordøyelse.

Ta det rolig

Det er best å sette seg et hovedmål som er ganske langt fremme, og små delmål på veien, slik at du ikke blir fristet til å rase for fort ned i vekt. Stol på prosessen og kos deg på veien!

Å legge på seg kroppsfett er en langsom prosess, og for varige resultater bør også reduksjonen av kroppsfett få lov til å ta tid.

Kilde

Healthline

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022
Treningsøkter

5 CrossFit-økter for nybegynnere

Nybegynnere opplever mer mestring når de gjør økter med øvelser som…
Dato: Mai 15, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du elske HIIT-trening!

Høyintensitets intervalltrening i ulike formater har vært i vinden i mange…
Dato: Mai 14, 2022
Gratis Treningsprogram

Trening i utendørs treningspark – treningsprogram og tips!

Sommeren nærmer seg, og det er forfriskende å gjøre treningen utendørs…
Dato: Mai 13, 2022
Kondisjon & løping

Teknikken du må kunne for å mestre romaskinen!

Hvis du er en av de som alltid går forbi romaskinen…
Dato: Mai 12, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

De beste øvelsene for en brutal rygg – med treningsprogram!

En bred og tykk ryggtavle er ofte det som skaper rammen…
Dato: Mai 06, 2022
Treningsøkter

7 CrossFit-økter med roing som du må teste!

Å slenge inn litt roing i en CrossFit-økt kan være det…
Dato: Mai 04, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler – i teori og praksis!

Å bygge muskler er for mange den ultimate målsettingen med treningen.…
Dato: Apr 20, 2022
Styrketrening

Styrketrening: dette bør du ha i treningsbagen!

Du har kanskje sett løftere som tar med seg store bager…
Dato: Apr 15, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram med apparater for nybegynnere!

Det kan oppleves trygt å ha hele treningsprogrammet sitt med apparater…
Dato: Apr 01, 2022
Styrketrening

Lær deg pull ups med disse 3 øvelsene!

Pull ups er en populær og effektiv baseøvelse for overkroppen, og…
Dato: Mar 29, 2022
Sponset

Nå kan du gjøre et treningskupp på treningsutstyr!

Styrketrening

10 styrketreningstips som aldri går ut på dato!

Styrketrening er lett tilgjengelig for alle som har medlemskap på et…
Dato: Mar 21, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du varme opp før kondisjonstrening!

Skal du trene en tøff kondisjonsøkt, som for eksempel intervaller, får…
Dato: Mar 18, 2022