Vil du trene målrettet for å forme og styrke rumpa? Dette 12-ukers programmet er laget spesielt for damer som vil prioritere glutes, samtidig som beina trenes helhetlig.
Med tre faste beinøkter i uken får du tydelig struktur og en kombinasjon av baseøvelser, volum og isolasjon. Resultatet er en plan som gir både bedre form og økt styrke i underkroppen.
Kort oppsummert
Programmet varer i 12 uker med tre faste beinøkter, og kan fint suppleres med to overkroppsøkter for helhetlig trening.
Hovedfokuset her er å forme rumpa og bygge styrke og volum i underkroppen.
Det vektlegges øvelser som trener hele rumpa; gluteus maximus, medius og minimus.
Øktene kombinerer baseøvelser, isolasjonsøvelser og volumtrening.
Stairmaster legges inn som avslutning for ekstra fokus og kontakt med setemuskulaturen.
Progresjonen er enkel: øk vekt, sett eller reps hver uke.
Nedtrapping med tøying av hofter, lår og setemuskulatur bør vektlegges etter hver økt.
Slik er programmet bygget opp
For å få best mulig resultater er det viktig å trene hele setemuskulaturen – ikke bare den største muskelen.
Gluteus maximus gir mesteparten av kraften i hofte-ekstensjon og bygges best gjennom tunge løft som hip thrust, knebøy-varianter og rumenske markløft, som derfor utgjør hoveddelen av programmet.
Gluteus medius og minimus er mindre muskler, men avgjørende for hofte- og bekkenstabilitet, og det er disse som i stor grad bidrar til formen på rumpa.
Disse musklene stimuleres gjennom øvelser som utfall, step-ups og hofte-abduksjon.
Kombinasjonen av øvelsene gjør at du bygger både styrke, fylde og form, samtidig som du får bedre stabilitet og kontroll i andre øvelser.
For progresjon:
- Øk vekten i baseøvelsene med 2,5-5 kg hver uke og legg til ekstra sett eller flere reps på de andre øvelsene.
- På stairmaster’en kan du gradvis øke tiden, men fortsatt fokus på god kontakt med rumpa i hvert steg.
Har du ikke Stairmaster på ditt senter kan du også bruke en ellipsemaskin med god steglengde.
Ukeplan
- Mandag: Beinøkt 1 – Base og styrke
- Tirsdag: Overkropp
- Onsdag: Hvile eller aktiv restitusjon (rolig sykkel, gåtur, mobilitet)
- Torsdag: Beinøkt 2 – Volum og form
- Fredag: Overkropp
- Lørdag: Beinøkt 3 – Shape og variasjon
- Søndag: Hvile eller aktiv restitusjon (rolig sykkel, gåtur, mobilitet)
Generell oppvarming/nedtrapping for alle økter
Oppvarming:
- 5-10 min lett sykkel eller tredemølle
- Dynamisk mobilitet for hofte og lår
- Lett aktivering av setemuskulatur (knebøy, glute bridge, sidesteg med strikk – 2 x 15)
Nedtrapping:
Avslutt økten med lett tøying av hofte, lår og setemuskler. Hold hver stilling i 30-45 sekunder, 2 ganger per side. Forslag til øvelser:
- Hoftebøyer-strekk: Stå i utfall med bakre kne i gulvet, len deg rolig fremover og kjenn strekk på forsiden av hofta.
- Setestrekk: ligg på ryggen, legg ankelen over motsatt kne og trekk beinet inn mot brystet.
- Hamstring-strekk: sitt med strake bein og len deg forsiktig frem, eller stå og sett hælen på en benk og bøy deg fremover.
- Forside lår: stå på et bein, ta tak i ankelen og trekk hælen opp mot setet mens du holder hofta rett frem.
Kostholdsplan: Slik spiser du deg ned i fettprosent på en sunn måte!
Sep 26, 2025
Økt 1: Base og styrke
- Knebøy: 4 sett x 6-8 reps (70-85% av 1RM) 2 min pause
- Hip thrust: 4 sett x 8-10 reps (70-85% av 1RM) 2 min pause
- Ett-beins rumenske markløft: 3 sett x 8-10 reps per ben (1-2 RIR) 90 sek pause
- Bulgarske utfall: 3 sett x 10-12 reps per ben (1-2 RIR) 90 sek pause
- Liggende leg curl: 3 sett x 10-12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Stairmaster: 15-20 min i moderat tempo, fokus på å bruke rumpa i hvert steg.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Volum og form
- Frontbøy: 4 sett x 12-15 reps (65-75% av 1RM) 2 min pause
- Utfall i Smith-maskin: 3 sett x 12 reps per ben (1-2 RIR) 90 sek pause
- Hip thrust med stopp på topp: 3 sett x 12-15 reps (65-75% av 1RM) 90 sek pause
- Kickback i kabel: 3 sett x 15-20 reps per ben (1-2 RIR) 1 min pause
- Hofteabduksjon i maskin: 3 sett x 12-15 reps (1 RIR) 1 min pause
- Stairmaster: 15-20 min i moderat tempo, fokus på å bruke rumpa i hvert steg.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Shape og variasjon
- Sumo-markløft: 4 sett x 6-8 reps (75-85% av 1RM) 2 min pause
- Laterale step-up m/ manual: 3 sett x 10-12 reps per ben (1-2 RIR) 90 sek pause
- Ett-beins glute bridge m/ manual: 3 sett x 15 reps per ben (1 RIR) 1 min pause
- Strake markløft m/ manualer: 3 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Sideliggende hofteabduksjon m/strikk: 3 sett x 20-30 reps per side – 1 min pause
- Stairmaster: 15-20 min i moderat tempo, fokus på å bruke rumpa i hvert steg.
