Like sikkert som våren kommer hvert år så kommer også joggerne til syne en etter en så snart snøen har smeltet. Gi deg selv de beste forutsetningene for en god løpesesong ved å følge våre tips!
De fleste mosjonister som begynner å løpe ute på våren har ikke løpt regelmessig gjennom vinterhalvåret. Løping er det klassiske valget når man vil «komme i form». Har du løpt inne på tredemølle hele vinteren kan det også oppleves tungt å komme ut og drive deg selv fremover for egen maskin.
Før du gir deg i kast med årets løpesesong utendørs kan det være lurt å være sikker på at kroppen din vil tåle det du kommer til å utsette den for. Det er viktig for å unngå løperelaterte skader, men også med tanke på motivasjonen.
Mange tenker at mer er bedre, men i de aller fleste tilfeller når det kommer til trening så er det ikke sånn. Det er helt nødvendig å trene regelmessig og være konsekvent over tid, men det betyr ikke at man må løpe hver dag for å komme i god form.
Lager du deg et smart treningsprogram allerede før sesongen starter kan det hjelpe deg med å holde deg til planen og være konsekvent. Sett deg et mål og sett opp et fornuftig ukentlig treningsprogram som sakte men sikkert vil ta deg til målet på en trygg og realistisk måte.
Hvis du starter tidlig, og har mange gir å gå på, vil du kunne ha flere ess i ermet enn om du setter alle kluter til fra dag en. Et smart treningsprogram vil også gjøre at du reduserer risikoen for overbelastningsskader.
Tips #2: Få bedre kondisjon
Jo bedre kondisjon du har, desto bedre kan lunger og hjerte tilføre oksygen til arbeidende muskler. Når du øker kondisjonen din vil du få en høyere toleranse for trening fordi kroppen ikke trenger å jobbe like hardt for å tilføre oksygen.
I stedet for å utelukkende trene kondisjonstrening ved å løpe kan du derfor variere belastningen på kroppen og for eksempel svømme, gå fort eller gå på spinning eller sykle ute. Disse metodene er mer skånsomme treningsformer for muskler og ledd, og du vil restituere fortere fra denne treningen.
Ved å øke toleransen for kondisjonstrening kan du oppleve at det ikke er like ubehagelig og slitsomt å løpetrene, nettopp fordi du allerede har en god kondisjon.
Tips #3: God oppvarming
Det er veldig enkelt og praktisk å bare snøre på seg skoene og begynne løpeturen. Legger du inn en vane om å varme godt opp kan du redusere risikoen for skader som overtråkk, løperkne, akillestendinopati, plantar fasciit og beinhinnebetennelse.
Lag deg en oppvarmingsrutine med dynamiske øvelser som involverer legger, fremside og bakside lår, sete og hofte, som er de viktige musklene når du løper. Gjør det i gradvis økende tempo slik at også pulsen øker. Deretter bør du starte med rolig løping og trappe opp tempoet, slik at du også får en spesifikk oppvarming før du starter selve økten.
Når du først skal endre noe i treningsrutinene eller legge om livsstilen er det ofte naturlig å samtidig gjøre endringer i kostholdet. Vet du med deg selv at du veier noen kilo for mye enn det som er sunt så kan det være smart å fokusere litt på vektnedgang før eller samtidig som du starter løpetreningen.
Løping gir en svært høy belastning på kroppen, og ved overvekt vil denne belastningen naturlig nok være enda høyere. Finn ut av hva i kostholdet som er viktigst for deg å endre på. Det kan være å kutte ned på alkohol, prosessert mat, godteri og snacks, eller å heller fokusere på å spise mer frukt, grønnsaker og bær og generelt innta mer rene råvarer.
Er du derimot slank bør du fokusere ekstra på å spise nok mat når du begynner å løpetrene. Det er fordi kroppen bruker mye energi ved løping, og du trenger påfyll for å opprettholde kroppsvekten og restituere deg fra treningsøktene. Da kan du fokusere på å spise litt mer energitett mat, som nøtter, energibarer og ha olje i maten.
Mat med høyt fettinnhold tilfører kalorier, men tar ikke så stor plass i magen, så det trenger ikke å bli ubehagelig å løpe og være aktiv selv om man spiser flere kalorier per dag.
Husk også å drikke godt underveis eller etter løpeturene dine.
Tips #5: Godt fottøy
Det er ingen tvil om at treningsøktene føles bedre med riktige sko. Bruk sko som passer deg ordentlig, og som gir godt med støtte for løpeturene dine. Da vil skoene absorbere kraften godt, og beskytte anklene dine slik at de ikke beveger seg så mye rundt i skoen. Da har du en stabil base å løpe fra, og det reduserer risikoen for å snuble og falle.
Mange synes løpetrening er trening nok, og tenker at de ikke trenger noe mer. Men styrketrening er faktisk helt nødvendig for løpere, både for å unngå skade og forbedre prestasjonen.
Tren både kjernemuskulatur og bein, og gjerne overkroppen også for å få en symmetrisk og gjennomtrent kropp. Det er ikke så mye som skal til, to effektive halvtimer i uken kan gi deg veldig mye slik at du kan løpe fortere, raskere og med mindre smerte.
