Trening med kettlebell er svært effektivt for å trene både styrke og kondisjon, i tillegg til koordinasjon, mobilitet og grepsstyrke. Denne type trening er både tidseffektiv, plassbesparende og billig, om man ønsker å få til noen treningsøkter hjemme, på hytta eller hvor som helst.

Kettlebell-trening kan selvfølgelig også fint gjennomføres på treningssentre, og passer for alle, uansett nivå. Du styrer selv intensiteten i form av hvor tunge kettlebells du trener med, pausetider, antall sett osv. For enda mer effektiv trening kan øktene også gjennomføres som en sirkeløkt.

(Artikkelen fortsetter under annonsen) ad ad

To-splittsprogram(upper/lower) med kettlebell

Dette treningsprogrammet er lagt opp med 4 økter per uke, med to for overkropp og to for underkropp.

Programmet er sammensatt av ulike øvelser som trener flere muskelgrupper av gangen, slik at du effektivt får trent gjennom hele kroppen to ganger i løpet av uken.

Treningsprogrammet kan utføres hvor som helst, det eneste du trenger er 1-2 kettlebells.

Har du tilgang til flere kettlebells kan du gjerne benytte en tyngre kettlebell på underkroppsøktene, da beina tåler høyere belastning.

Du kan følge programmet så lenge du ønsker, men anbefales at du følger det i minst 6 uker, før du eventuelt bytter til et annet program.

Du kan legge opp treningsdagene slik det passer deg, men anbefaler en hviledag etter to treningsdager. Eksempelvis kan du trene økt 1 og 2 på mandag og tirsdag, hviledag på onsdag, og økt 3 og 4 på torsdag og fredag.

Oppretthold korte pauser på rundt 30-45 sekunder mellom settene, som vil gi korte men svært effektive treningsøkter, hvor du får trent både styrke og kondisjon.

Før du starter opp er det lurt å varme opp. Du kan enten gjennomføre alle øvelsene med en lavere vekt, eller du kan følge dette mobilitetsprogrammet som oppvarming.

Økt 1: Overkropp

  1. Skulderpress: 3 sett x 10 reps på hver side (eventuelt kan du bruke en kettlebell i hver hånd)
  2. Sidehev: 3 sett x 12 reps på hver side (eventuelt kan du bruke en kettlebell i hver hånd)
  3. Brystpress med 1 eller 2 kettlebells (på benk eller på gulv): 3 sett x 10 reps på hver side
  4. Enarms roing: 3 sett x 12 reps på hver side
  5. Renegade row: 3 sett 12 reps på hver side

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2: Underkropp

  1. Sumo markløft: 3 sett x 15 reps
  2. Goblet squat: 3 sett x 20 reps
  3. Rumenske markløft: 3 sett x 20 reps
  4. Utfall: 3 sett x 10 reps på hvert bein
  5. Kettlebell Swing: 3 sett x 15 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 3: Overkropp

  1. Pushup på kettlebells: 3 sett x 10-15 reps
  2. Kettlebell Halo: 3 sett x 8 reps hver vei
  3. High pull: 3 sett x 10 reps
  4. En-arms roing: 3 sett x 12 reps på hver side
  5. Renegade row: 3 sett x 12 reps på hver side

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 4: Underkropp

  1. Ett-beins strake markløft: 3 sett x 15 reps på hvert bein
  2. Knebøy: 3 sett x 20 reps
  3. Utfall bakover: 3 sett x 10 reps på hvert bein
  4. Kettlebell Swing: 3 sett x 15 reps
  5. Step up: 3 sett x 10 reps på hvert bein

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

For videre progresjon kan du øke vekten på kettlebellen, gå fra å trene med en til to kettlebells, eller øke antall sett på øvelsene. Opprettholde korte pauser og høy intensitet, så vil du helt klart merke forskjell i formen etter noen uker!

Les også: 12 ukers treningsprogram for muskelvekst – Kun egenvekt og manualer!

Kilder: 
Upper/Lower (At Home) Kettlebell WorkoutMuscleandstrength.com

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Forny kropp og treningsrutiner på bare 3 uker!

Trenger du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare…
Dato: Feb 14, 2025
Gratis Treningsprogram

Ta fysikken din et steg videre med dette 12-ukers programmet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og…
Dato: Feb 12, 2025
Styrketrening

Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!

Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å…
Dato: Feb 10, 2025
Gratis Treningsprogram

Progressiv styrketrening med egen kroppsvekt – Treningsprogram for nybegynnere

Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for…
Dato: Feb 07, 2025
Nybegynnere

Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken

Det kan være mange grunner til at du ikke får større…
Dato: Feb 06, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…
Dato: Feb 04, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for jenter – Slik bygger du timeglassfiguren!

Dette treningsprogrammet er tiltenkt jenter som ønsker å bygge muskler på…
Dato: Jan 31, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Kun tid til 2 styrkeøkter i uken? Da bør du følge dette treningsprogrammet!

Har du en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne…
Dato: Jan 28, 2025
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større bryst på 8 uker med to ukentlige økter!

Drømmer du om større bryst, men har lite fremgang med treningsprogrammet…
Dato: Jan 24, 2025
Gratis Treningsprogram

HIIT-trening for økt forbrenning – Som toner og former kroppen!

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en svært effektivt måte å øke fettforbrenningen.…
Dato: Jan 21, 2025
Gratis Treningsprogram

Form fysikken med treningsprogrammet til Frank Zane!

Frank Zane var en av verdens beste profesjonelle bodybuildere, og vant…
Dato: Jan 17, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse…
Dato: Jan 16, 2025
Styrketrening

Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?

Mange som ønsker snarlige resultater av treningen og større muskler tror…
Dato: Jan 13, 2025
Gratis Treningsprogram

Tren som verdens beste Classic Physique utøver – Chris Bumsted

Kanadiske Chris Bumstead er verdens beste Classic Physique utøver, og har…
Dato: Jan 09, 2025
Ernæring

Ønsker du å stramme opp kroppen og redusere fettmassen? Slik går du frem!

Drømmer du om å redusere fettmassen for å få flatere mage…
Dato: Jan 08, 2025
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!

Tom Platz var en kjent bodybuilder på 80-tallet, og selv om…
Dato: Jan 03, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer