Trening med kettlebell er svært effektivt for å trene både styrke og kondisjon, i tillegg til koordinasjon, mobilitet og grepsstyrke. Denne type trening er både tidseffektiv, plassbesparende og billig, om man ønsker å få til noen treningsøkter hjemme, på hytta eller hvor som helst.
Kettlebell-trening kan selvfølgelig også fint gjennomføres på treningssentre, og passer for alle, uansett nivå. Du styrer selv intensiteten i form av hvor tunge kettlebells du trener med, pausetider, antall sett osv. For enda mer effektiv trening kan øktene også gjennomføres som en sirkeløkt.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)Dette treningsprogrammet er lagt opp med 4 økter per uke, med to for overkropp og to for underkropp.
Programmet er sammensatt av ulike øvelser som trener flere muskelgrupper av gangen, slik at du effektivt får trent gjennom hele kroppen to ganger i løpet av uken.
Treningsprogrammet kan utføres hvor som helst, det eneste du trenger er 1-2 kettlebells.
Har du tilgang til flere kettlebells kan du gjerne benytte en tyngre kettlebell på underkroppsøktene, da beina tåler høyere belastning.
Du kan følge programmet så lenge du ønsker, men anbefales at du følger det i minst 6 uker, før du eventuelt bytter til et annet program.
Du kan legge opp treningsdagene slik det passer deg, men anbefaler en hviledag etter to treningsdager. Eksempelvis kan du trene økt 1 og 2 på mandag og tirsdag, hviledag på onsdag, og økt 3 og 4 på torsdag og fredag.
Oppretthold korte pauser på rundt 30-45 sekunder mellom settene, som vil gi korte men svært effektive treningsøkter, hvor du får trent både styrke og kondisjon.
Før du starter opp er det lurt å varme opp. Du kan enten gjennomføre alle øvelsene med en lavere vekt, eller du kan følge dette mobilitetsprogrammet som oppvarming.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
For videre progresjon kan du øke vekten på kettlebellen, gå fra å trene med en til to kettlebells, eller øke antall sett på øvelsene. Opprettholde korte pauser og høy intensitet, så vil du helt klart merke forskjell i formen etter noen uker!
Les også: 12 ukers treningsprogram for muskelvekst – Kun egenvekt og manualer!
Kilder:
Upper/Lower (At Home) Kettlebell Workout – Muscleandstrength.com
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene